Most kezded újra a futást? Akkor jól figyelj!

Bármennyire is próbáljuk megelőzni vagy elkerülni, mindenkit utolér a futók mumusa, a kényszerpihenő. Minden futó előbb-utóbb kénytelen hosszabb-rövidebb szünetet tartani. Lehet szó egy rossz mozdulatról, egy nem megfelelő méretű cipőről, egy elhasználódott cipőről, balesetről vagy túlterhelésről.

Ezenkívül kispadra küldhet minket egy betegség is, vagy egyéb, rajtunk kívül álló körülmény. Ebben a cikkben most elsődlegesen ahhoz nyújtunk mankót, hogy miként állj újra edzésbe, ha betegség, vagy sérülés miatt voltál parkolópályán.

A helyreállításhoz vezető út a sérülés helyétől és súlyosságától függ

Néhány útmutatót szedtem össze, amely segít visszatérni az edzésekhez. Azonban még ne ugorjunk ennyire előre. Szeretném, ha elképzelnéd magad a következő szituációban, hisz olyan sok futóval történik, valószínűséggel veled is: találsz egy versenyt vagy keresel egy versenyt a kitűzött célodhoz, edződdel egyeztettek, rendesen elvégzed az edzéseket, eleget pihensz, ezáltal regeneráció is végbemegy, szépen haladtok a közös úton a célod felé, minden szép.

Motivációtól fűtve telnek a hetek, majd egyszercsak…BUMM! Valami történik. Valami rossz. Valami, ami megállít az utadon. Megsérülsz. Rosszul lépsz. Túlzsúfolttá válik az életed. Lebetegszel. Ebből fakadóan az álom szertefoszlik (úgy tűnik), pihenésre kényszerülsz. Telnek a napok, hetek, talán hónapok. Majd elérkezik a várva várt pillanat. A kérdés adott: Hogyan lehet újrakezdeni a futást?

Hogyan nyerhetjük vissza formánkat?

Általánosságban elmondható, hogy egy olyan személynek, aki mondjuk 15 éve folyamatosan fut, majd egy év kimarad, könnyebb lesz a visszatérnie a futáshoz, mint annak, aki egy éve kezdte a futás, majd egy évig szünetelteti. Mi ennek a magyarázata? Mi történik az edzettségi szintünkkel, amennyiben kimarad 1-1 edzés? Kristóf kollégám ebben a cikkben remekül összefoglalta.

Mi történik a szervezetünkben, ha kimarad akár 8 hét is? Felmerülhet kérdésként, élsportolóknak könnyebb visszatérni? Minél hosszabb ideje futsz rendszeresen, annál jobb állóképességgel rendelkezel. Minél hosszabb ideje futás az életünk része folyamatosan, annál nagyobb lesz az aerob állóképességünk. Magához az izomműködéshez szükséges ATP termelését a glükóz teljes lebontása (a glikolízis és a mitokondriumok terminális oxidációs folyamatok együttese) szolgáltatja. Az aerob állóképességgel a szervezet oxigénfelhasználásának hatékonyságát javítjuk.

Nő a kapillarizáció, nő az arteriovenosus oxigénkülönbség mértéke, magyarán az izomszövet hatékonyabban vonja ki a vérből az oxigént. Nő a mitokondriumok mennyisége a vázizomrostokban, emellett nő a mitokondriális oxidáció hatékonysága. Ezek miatt a sejt ugyanakkora ATP-termelése egy mitokondriumra eső oxidatív teherrel jár, egyszóval nő a légzési hatékonyság. Együttvéve nő a VO2max értéke.

Minél magasabb szintről indulunk a kényszerszünet idejére, annál jobb lesz a kiindulási alapunk

Az edzésnélküliség alatt nem esik olyan alacsony szintre, mintha akkor kezdtük volna a futást. A maximális aerob kapacitásod (VO2max) alábbiak szerint alakul:

  • 2 hét edzésnélküliség: 5-7%-kal csökken a VO2max (az első hetekben nagyrészt a plazmavolumen csökkenéséből fakad)
  • 2 hónap edzésnélküliség: 20%-kal csökken a VO2max
  • 3 hónap edzésnélküliség: 25-30%-kal csökken a VO2max

Ennek ellenére nehéz meghatározni mennyit veszítünk egyénileg az állóképességünkből, edzettségi szintünkből, illetve az mennyire gyorsan épül vissza. Nehéz felmérni, hogy mennyi kondicionálást és milyen gyorsan veszítünk el. A mozgatórendszer gyengesége okozhatja azt, hogy sok ember megsérül, amikor visszatér a futáshoz.

Ennek következtében kulcsfontosságú a fokozatosság! Egy kutatás során Dr. Richard Godfrey olimpikon evezősön kutatta milyen változásokat hoz egy élsportoló edzettségében az edzés nélküli időszak. A következő változásokat dokumentálta: a sportoló a testzsírszázaléka változása nélkül 2 kg-ot veszített a súlyából, tehát izomtömeg-csökkenés történt. VO2max a 12 hét edzésnélküliség alatt 8%-kal csökkent. A pihenése után 20 hét edzéssel teli időszak végén még mindig 4,4%-kal alacsonyabb volt a VO2max értéke, mint az olimpia előtt.

Milyen következtetést tudunk ebből levonni az amatőr sportolók részére, azaz számunkra? VO2max csökkenése szintén megfigyelhető elit sportolóknál, nem olyan drasztikusan, ugyanakkor a visszaépítés az eredeti szintre ugyanolyan nehézkésen alakul, mint a nem-elit sportolóknál. Sőt, az élsportolók izomerejüket tekintve kétszeres csökkenést is mutathatnak szemben az amatőr társaikkal. Ennyit a háttérmechanizmusokról. Térjünk vissza a lényegre!

Hogy kezdj bele az edzésbe egy hosszabb kényzerszünet után?

Kezdd ott, ahol vagy, de mielőtt azonban ismét belefognál az edzésekbe, sétálj legalább 45 percen keresztül fájdalommentesen. Ez legyen a kiindulópont! Amikor elkezdünk egy sportot, pl. futni, az edzettségünk illetve a fittneszségi szintünk fejlődik, erőnk és állóképességünk növekszik a rendszeres edzések hatására. Ha azonban a dolgok rosszra fordulnak, nehezen tudunk szabadulni a gondolattól, hogy mit veszítünk el a kihagyási időszak alatt.

Az újjáépítési időszak, míg a korábbi edzettségi szintet visszakapjuk, időbe telik. Fontos leszögezni ismét, nem onnan indulunk, ahol voltunk! El kell fogadnunk a jelenlegi edzettségi szintünket!

Az első, és talán a legfontosabb megérteni a helyzetben, hogy mik a céljaink. Lehet ez az élethelyzet lehetőséget teremt arra, hogy emlékezzünk miért szeretünk sportolni, miért szeretünk futni.

Ide tartozhat például:

  • szabadban lenni, akár a természetben
  • időt fordítani saját magunk feltöltődésére
  • kikapcsolódás
  • fogyás, testmozgás stb…

Állítsunk össze egy saját listát magunknak a miértekről!

A lista segítségével valószínűleg jobban tudjuk motiválni magunkat, hogy megfelelő ütemben térjünk vissza az edzésekhez. Ily módon boldogságot érezhetünk a jelen helyzetünkben is, élvezhetjük az aktuális futásainkat, ezzel lehetőséget adva a fokozatosan növekvő terhelésnek, ami a biztonságos útja a hosszú távú célok elérésében.

Ebben a visszatérés utáni első hetekben ne határozzunk meg magunknak határidőket! Tartsuk szem előtt a testünk épségét, semmilyen cél nem lehet felsőbbrendű ennél! Türelem és szorgalom a két esszenciális tulajdonság, ami elengedhetetlen az újrakezdéshez.

A sporthoz való visszatérés fokozatai konkrét példák alapján

2-4 hét kihagyás után

Négy hét vagy annál rövidebb kényszerszünet miatt folytathatjuk az edzéseket könnyű futással, csökkentett terhelés mellett. Az alábbi mintát a Daniels Running Formula-ból kölcsönöztük.

Az első héten a szokásos edzésmennyiség 50%-át tekintsük kiindulópontnak. Akár (sőt, ajánlott)  az edzésgyakoriságot csökkentsük egy nappal.  Edzéseket könnyű intenzitásban végezzük. Második héten az eredeti edzésmennyiségünk 75%-val dolgozhatunk, még mindig regeneráló intenzitással. Harmadik héten visszatérhetünk az eredeti edzésmennyiségünkhöz, emellett újrakezdhetjük az intenzívek részek bevezetését is.

4-8 hét kihagyás után

Első futáshoz azt javaslom, kezdődjön 3-5 perc sétával, illetve 3-5 perc kocogás arányával. Ha valami fáj ezen tesztfutás alatt, inkább várj még egy hetet, amíg újrakezded a futást. Az első héten akár minden másnap kimehetünk egy rövid 20-30 perces kocogás-séta váltakozásával elvégzett edzésre. Természetesen vegyük figyelembe az edzésmennyiséget amit a kényszerszünet előtt végeztünk.

Második héten se végezzünk 30 percnél hosszabb edzéseket egyszerre, futásaink könnyű intenzitással hajtsuk végreHarmadik héttől emelhetünk az edzések hosszán, de még mindig eggyel kevesebb legyen az edzések száma mint a kényszerszünet előtt. Ötödik héttől edzéseink hossza meghaladhatja az egy órát is. Hatodik héttől edzéseink intenzitását is növelhetjük, továbbá a nyolcadik héttől visszatérhetünk az eredeti edzésrutinhoz.

9 vagy annál több hét kihagyás után

A négy-nyolc hetes tervhez hasonlóan kezdjük el az első két-három héten akár minden másnap futás-sétálás váltakozásával végzett edzéssel. A harmadik hét után fokozatosan növelhetjük az intenzitást is, míg megközelítőleg 12-15 hét múlva visszatérünk a szokásos edzésrutinhoz.

A cikkel kettős célom volt

Egyrészt egy perspektívát szeretnék adni, hogyan tekints egy kényszerszünetre, mindemellett pedig néhány elv elsajátítását. Természetesen szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a fenti ajánlások egy általános formulát mutatnak be, a valóságban ettől eltérően egyénileg teljesen más visszatérési folyamatok lehetnek. Őszintén remélem, hogy tiszteled a testedet annyira, hogy időt adsz neki egy felépülésből és türelmesen figyeled a jelzéseket, amiket küld feléd. Hidd el, megéri figyelni rá!

Felhasznált irodalom: 

FEJLŐDNI ÖRÖM

Edzéstervek pont neked

A Plandurance egy futókkal, állóképességi sportolókkal dolgozó szakmai műhely, ahol Lőrincz Olivér 7x Spartathlon győztes és világbajnok mesteredző szakmai vezetésével tudunk segíteni az életmódváltásban és az egészség megőrzésében. Célunk partnernek lenni egy egészségesebb társadalom kialakításában és hogy megmutatni neked is: Fejlődni öröm!

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése