Egyrészt tudom, hogy keveseket érdekel a téma, másrészt egy laikus általában nehezen tudja kontextusba helyezni a futás paramétereit.
Távokat, szintemelkedést, terepnehézséget, időt
Volt olyan sztori, mikor valahogy szóba került évekkel ezelőtt, hogy a Mont Blanc körül futottam az UTMB-n és ez milyen táv volt, majd erre kaptam egy viszont kérdést, hogy akkor a maratont is le bírnám futni?
Mert tízből kilenc ember nincs tisztában azzal, hogy a maraton hány kilométer.
Mint ahogy számtalan dologgal nincsenek tisztában a futással kapcsolatban. Nincs ezzel nagy baj, miért lennének tisztában? Én sem tudom, hogy kell horgolni, sosem csináltam, sosem érdekelt.
Ellenben ezek a futásban csöppet sem járatos laikusok gyakorta nekünk szegezik a kérdést, hogy:
„Nem félsz, hogy a sok futástól tönkremegy a szíved, vagy elkopik a térded?”
Tudom, csak féltenek, de ez egy nagyon gyakori és teljesen téves prekoncepció, amivel valószínű, már te is találkoztál. A féltő szülők, barátok és más jóakarók óva intenek, hogy ne fuss, hisz várhatóan tönkremegy a szervezeted, a térdeddel az élen. Ami ugye el fog kopni. Porrá. És nem lesz lábad. Járni sem fogsz tudni. Kellett neked annyit futni…!
Tegyünk ebben gyorsan rendet!
Először is a főlényeg egy mondatban:
Az osteoarthritis (ízületi gyulladás) NEM szimpla mechanikai kopás és elhasználódás eredménye!
Magyarul, a futástól nem fog tud elkopni a térd. A futástól nem fog elhasználódni, sőt, lehet, meglepődsz, a futás kifejezetten jót tesz a térdízületednek. A futás által az ízület erősödni fog, ellenállóbb lesz. Továbbmegyek, a kutatások szerint könnyebb térdízületi gyulladás esetén a futás jót tehet az ízületnek, javíthatja annak állapotát.
A sport nem csak az életkilátásainkat javítja, nem csak a szívünket, a tüdőnket és az izmainkat erősíti. Miért lenne ez másképp az ízületeinkkel? Igen, a sport jót tesz az ízületeinknek, az ezeket felépítő porcoknak is. A sport egy olyan jótékony stressz az ízületeknek, amivel növeljük teherbírását és élettartamát.
Ahogy fentebb már írtam, nemcsak az egészséges ízületeknek tesz jót, de a kisebb és közepes mértékű gyulladásoknak és kopásnak úgyszintén jót tesz a mozgás. Az ördög persze itt is a részletekben rejlik, ami pedig a terhelés mennyiségét jelenti leginkább. Az optimális terhelés minden esetben az eddigi terhelés és probléma nagyságától (ha van) függően egyénenként különböző. Fájdalom esetén orvosi ajánlás szerint, problémamentesség esetén pedig szakedzői ajánlás szerint javasolt alakítani a terhelést.
Na, de mitől kophat el a térd, ha nem a sok futástól
Nem traumából kifolyólag kialakult ízületi gyulladás esetén az anyagcsere változása, az étkezés, vagy a testsúly változása a leggyakoribb, ami megváltoztatja az ízület kémiáját, ahol különböző hasznos és haszontalan vegyületek aránya eltolódik és legyakrabban ez vezet a gyulladáshoz. A porcszövet a térdízületben az egyik, ha nem a legfontosabb felépítő elem. Ha nem funkcionál jól, elvékonyodhat, struktúrája megváltozik, ez fájdalmat, bedagadást, gyulladást okozhat. Krónikus szervezeti gyulladás is kialakíthat kisebb térdízületi gyulladást, mint például májgyulladás vagy kettes típusú diabétesz.
A kutatások azt mutatják, a sport, a mozgás kifejezetten jót tesz, képes ezen proteinek (pl. COMP) és más ízületi problémákat generáló vegyületek (pl. interleukinok) arányának megváltozásara az ízületen belül. A sport az ízületek anyagcseréjét, ezáltal vér- és tápanyagellátását, így regenerációját fokozza.
Az ízületi probléma oka lehet mechanikai is. Például egy erős X-láb esetén az ízületre ható erők nem kiegyensúlyozottak, az ízfelszíneket bizonyos helyen erősebb, máshol gyengébb hatások érik, idővel ez problémát okozhat, ami ízületi gyulladás, kopás formájában jelenik meg. A láb és csípő izmainak egyensúlytalansága hosszútávon ugyancsak okozhat ízületekre is kiterjedő problémát (erősítés, erősítés, erősítés!). Amennyiben meniscus műtéte és eltávolítása volt az illetőnek, ez is generálhat ízületi kopást a megváltozott terhelés következtében. Futás, a már rég csereérett cipőben megintcsak növelheti egy gyulladás kialakulásának kockázatát. Nulla fokban rövidgatyában futás újabb olaj a térdbproblémák eshetőségének tüzére.
Amint láthatod, a térd problémái nem a futástól alakulnak ki, mindig van valamilyen generáló tényező, így minden esetben valahol máshol kell keresni és máshol is található a térdprobléma gyökere.
Mondanom sem kell, a térdízületet is túl lehet terhelni önmagával a sporttal, futóterheléssel. A szervezet olyan és akkora stresszt tud feldolgozni a futásban, amihez előzőleg kellően felkészítettük, megerősítettük. A tőlem már lassan unalomig hangsúlyozott, de mégsem eléggé megfogadott fokozatos, szakmailag felépített terhelés ezért is nagyon fontos a futásban. A hirtelen túl sok, vagy/és túl intenzív terhelés következtében nem csak izomláza lehet a sportolónak, de ez komolyabb problémákat is generálhat, mint például szalagszakadás, izomszakadás, fáradásos törés és igen, térdízületi, vagy csípő, boka, stb gyulladás.
A sportoló fejlesztése mellett az edzői szakma egyik alapfeladata, hogy szakmai hozzáértésünkkel megvédjük a sportolót önmagától és a fokozatosan felépített edzésekkel, az egyébként gyakori túlterhelésektől megvédjük őket.
Ha két éve futsz, de már te ultrákban gondolkodsz, ne csodálkozz, ha fáj a térded. Ha kétszer annyit futottál ebben a hónapban, mint az előzőben, ne csodálkozz, ha fáj a térded. Ha így csinálod, Nagyinak a végén tényleg igaza lesz és el fog kopni a térded. De nem a futástól, hanem (már bocsánat) a te hülyeségedtől.
A szervezetünk törvényeit az egód és a hirtelen nagyra törő álmaid nem fogják tudni kicselezni. Előbb-utóbb valami engedni fog, előbb-utóbb valami jelezni fog, méghozzá fájdalmasan. Kövesd inkább a hozzáértő, tapasztalt szakemberek tanácsait! Tudom, lassabb és sziszifuszibb, mint a haverod edzése, aki magának rakja össze. De azt is tudom kismillió példából, a szakirodalomból, kutatásokból, tapasztalatból, hogy milyen mennyiségi és intenzitásnövelés működhet hosszútávon és mi az, ami várhatóan nem fog és csak bicegés lesz a vége.
Ezen bicegés helyett sérülésmentes, élményekben gazdag sportolást kívánok! Okos futásokat!
