Ha az otthonodban megtalálható egy henger, a következő hetekben már biztos, hogy lesz hasznos időtöltésed. Ha még nincs, akkor pedig sebesen szerezz be egyet! Akár egyedül futsz az erdőben, otthoni erősítő edzéseket végzel, a hengerezés hozzá fog járulni a teljesítményed optimalizálásához.

A jelenlegi helyzet mozgás szempontjából nem is változott olyan sokat – kivéve úszó sorstársaimat, nektek nagyon nehéz tudom, mindenképp kitartást kívánok – elvégezzük a munkánkat: általában ülünk. Tanulunk a gyerekekkel: most még többet ülünk. Mi magunk tanulunk, edzésterveket elemzünk, tervezünk, tehát: rengeteget ülünk.

Egy kis biológiaóra

Tudjuk, hogy a bezárt (leültetett) életmód negatív hatásait mozgással, sportolással lehet legjobban ellensúlyozni. Ám ha nem készítjük elő megfelelően a testünket a terhelésre, vagy az edzés utáni regenerációt nem támogatjuk, hamar megtapasztalhatjuk, hogy kedvenc tevékenységeinknek árnyoldala is van. Teljesítményromlással, sérülés miatt tartott kényszerszünettel, a legrosszabb esetben pedig teljes motivációvesztéssel kell szembenéznünk. Fájdalmakkal, görcsökkel kellemtlenné válhat a mozgás, sérülést pedig semmiképp sem szeretnénk elszenvedni, így egyszerűbb inkább elkerülni a bajt. Most különösen, nem lehet azonnal gyógytornászhoz, manuálterapeutához elmenni és hacsak nem élünk együtt egy masszőrrel, az izomszöveteinkben bekövetkező problémákat senki sem tudja orvosolni. Épp ezért tökéletes az időzítés, hogy végre elkezdjük használni az olyan csodálatos masszázseszközöket, mint a henger. A masszírozás megváltoztatja az izomrostok minőségét, a szivacshengerrel pedig beköltöztetünk az otthonunkba egy lágyszövetterápiához használatos eszközt, melynek segítségével fel tudod lazítani az izmaidat és azokat a kötőszöveteket, amelyek az izmokat borítják, a fasciát. 

A fascia egy olyan szövet, amely megközelítőleg 2mm-re a bőrünk alatt helyezkedik el és teljes mértékben, pókhálószerűen átszövi az egész testet. Egy sűrű kollagénrost, amely az egész szervrendszert átjárja, egyszerre összeköti és elválasztja egymástól a szerveket, csontokat, ereket, idegeket és az izmokat, még a bőrrel is összeköttetésben áll. Mozgás során megvédi a testet, tartást ad és lehetővé teszi, hogy a belső szervek akadálymentesen lemozdulhassanak. Minthogy egy erős, nyálkás réteg, megvédi az izmokat, nehogy túlnyúljanak, elszakadjanak. Mindezek által rugalmassá és mozgékonnyá teszi a testet. A fascia képes önálló érzékelésre is, az izmoktól teljesen független reakciói, összehúzódásai válaszok azokra az ingerekre, amelyek hatnak rá, mindezt tudtunkon kívül. Ha nem mozgunk, a fascia elveszti rugalmasságát, folytonos stressz hatására pedig merevvé válik.

Gumók, csomók, és minden, ami fáj

Amikor a nap jelentős részében ülve a gép előtt dolgozunk, szinte csak a karunkat mozgatva, napok, hetek alatt a fascia rugalmassága jelentősen csökken. Ha mindez stressz hatása alatt történik vagy a sporttevékenység során adunk számára olyan edzés stresszt, amelyre nem volt felkészülve, (súlyzós edzés, folyamatosan ismételt zárt mozgás – futás, kerékpározás) bemerevedik. Következménye: észrevehetően lecsökkent mozgástartomány, melyet akár fájdalom is kísérhet, térdben, deréktájon, a háti szakaszon vagy a nyaknál. Ilyen esetekben a fascia rétegeiben apró összetapadások jönnek létre, melynek következtében ezek a rétegek nem fognak tudni elmozdulni egymáshoz képest. Az alatta futó izmok érzékelni kezdik, hogy valami gátolja őket, ezért elkezdik másképpen terhelni a testünket, amely sajnos további problémákat generál. De mindennek nem kell bekövetkeznie!

Úgy képzeld el a fájó izmokat, mintha egy kötél lenne, csomóval a közepén. A merevség megszüntetése érdekében először lassan kezd el hengerezni. Nyugodt orrlégzéssel gördül át a legérzékenyebb részeken 8-10 alkalommal. Ekkor megérezheted, hogy hol vannak azok a pontok, amelyek a legjobban fájnak, itt vannak a triggerpontok, a megnövekedett izomsűrűségű területek. Ezeket a csomókat úgy tudod megszüntetni, hogy folyamatos nyomás alá helyezed 60-120 másodpercig, így oxigénhiányt idézel elő bennük, melynek hatására alkalmatlanná válik arra, hogy fájdalom-információt küldjük, a terület ellazul és mozgásra alkalmassá válik.

Csodaszer?

Nem, de megoldás sok problémára. A henger elvégre nem csodaeszköz, de meg kell tanulni a szakszerű használatát, fokozott odafigyelést igényel, mely által jobban megismerhetjük az izmokat, amelyeket minden nap munkára fogunk céljaink eléréséért. Minden izomcsoportra vannak bevált technikák, melyeket érdemes követni, elsajátítani. Szánj időt a kipróbálásra, gyakorlásra és a rendszeres használattal kitapasztalod, hogy mely területtel mikor és mennyi időt kell foglalkoznod. A hengerezés hasznos edzés előtt és után is, a pihenőnapokon pedig a szervezetünket érő komolyabb terhelés nélkül tudjuk vele átmozgatni magunkat. Hiába végeztek már számtalan biomechanikai kutatást a témában edzők sokezer órányi tapasztalatát felhasználva, nincs egyetértés a kérdésben, hogy mikor és mennyi ideig javasolt hengerezni. Talán nem is kell kőbevésett szabályokat alkotni és stopperrel, szigorú napirenddel rendelkezni a hengerezéshez.

Nincsen instant megoldás arra, hogy hogyan alkalmazd, nem lehet mindenkire ráhúzható biztos leírásokat adni. Ismerd meg a helyes technikát, figyeld magad, az izmaidat, légzésedet egyenletesen, a fájó pontokon kitartva használd, de szem előtt tartva, hogy nem az a lényeg, hogy fájdalmat okozz magadnak.

Edzés előtt bemelegítéshez, edzés után nyújtáshoz

Órákon át végezett ülőmunka után tegyük a hengerezést a belemegítés részévé. Henger használatával csökkenteni tudod azokat a tartáshibákat, amelyeket a home office miatt elszenvedsz. A monitor nézése miatt kialakult előre helyezett, fejtartás; a gépelés miatt előre dőlő vállak. Mindezek miatt a mellkas izmai megrövidülnek, a tüdő kapacitása csökken. Ilyenkor érdemes a henger mellett egy kisméretű labda használatával kezdeni a bemelegítést, mely kiválóan alkalmas a mellkas izmainak áthengerezésére, ezáltal a megrövidült izmokat újra ki tudod majd nyújtani. A nyak hátsó izmait, a háti izmokat is érdemes áthengerezni. Valamint mogyórólabdán végiggördülve megfelelően ellazíthatod a nyakad,  mert a két labda között található rés miatt nem gyakorol nyomást a nyaki gerinc szakaszra. A henger a gerinc teljes hosszában használható. Erősítés, nyújtás, futás, bringázás előtt mindenképp ajánlott, hiszen a mozgáspályák megnövelése mellett kifejezetten jó hatása van a szöveti oxigénellátásra és a vérkeringés fokozására. Ezáltal megfelel a bemelegítés kritériumainak.

Hatékony eszköz a regeneráció elősegítésében, amely folyamat, ha gyorsabbá válik, a szervezet terhelhetőbb lesz a túledzettség, sérülések kockázata nélkül. Rendszeres használata csökkenti az edzés után jelentkező izomfájdalmakat, hatékonyan gyorsítja az izomláz megszüntetését, mert segít a salakanyagok kiürülésében.

Pihenőnapokon

Minden amatőr sportoló számára szükséges legalább heti egy pihenőnapot tartani, amelyen kerüli az intenzív testmozgást (futást, hosszabb kerékpározást, saját testsúlyos-, súlyzós edzést). Mozogni azonban ezeken a napokon is lehet, nagy séták, könnyed túrázások mellett a nyújtás kifejezetten javallott mozgásforma. Egy hosszabb nyújtáshoz is érdemes bemelegíteni, felkészíteni a testet. Nyújtás előtt szánj 8-10 percet a teljes test áthengerezésére. És tégy egy próbát, nyújtott lábban hajolj előre és próbáld meg megérinteni a lábujjad, levegő lassú kifújására. Nem sikerült? Akkor elő a ball-t, hengerezd át vele a talpaidat, majd próbáld meg újra…

Hogyan és kinek nem javasolt a henger használata?

Csak izmot hengerezünk, ínakat, térdkalácsot semmiképpen. Kialakult visszerek esetén nem javasolt a használata, de megelőzésben hatékony segítség. Várandósság, csontritkulás, magas vérnyomás és cukorbeteség esetén mindenképp konzultálni kell edzővel, orvossal, mert lehet alkalmazni, csak sokkal nagyobb körültekintés igényel.

Felhasznált szakirodalom:

Behara, B., Jacobson, B. H. (2017). Acute Effects of Deep Tissue Foam Rolling and Dynamic Stretching on Muscular Strength, Power, and Flexibility in Division I Linem. Journal of Strength and Conditioning Research,  4: 888-892.

Krause, F. Wilke, J., Niederer, D., Vogt, L., Banzer, W. (2017). Acute effects of foam rollin gon passive tissue stiffness and fascial sliding: study protocol for a randomized controlled trial. BioMed Central, 1: 114.

Cheatham S., Kolber J., Cain M., Lee. (2015) The Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roll or Roller Massager on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6): 827-838.

Dienes Viktória, Pozsonyi Zsolt Running Strong Workshop R-med Performance Lab belső jegyzet 7-8.Michael Boyle: Funkcionális edzés mesterfokon 2014. Jaffa kiadó, 65-75.