Nem kellett PhD-zni, megye hatban is nyújtottak a focisták, Norbi aerobik órái is nyújtással indultak, sőt, a futóversenyekre felkért, szakmailag vicces, zenés-táncos bemelegítő aerobikos formációk szerves része volt (és most is az) a nyújtás.

Kemény kinyilatkoztatások korszaka

Annyira stabilan, mélyen, dogmatikusan rögzült, hogy jelentőségének megkérdőjelezése eszébe nem jutott senkinek, hisz így nőttünk fel, ezt szoktuk meg, ezt mondta körülöttünk mindenki. Emlékszem nemrég, mikor TV-ben, a sportriportnál vágóképekre volt szükség, persze, hogy ott is valamilyen nyújtó mozdulatsort próbált kérni a szerkesztő bemelegítés gyanánt tőlem. Eléggé ímmel-ámmal álltam bele, mondván, ilyet nem szoktunk, legalább is én már nem. Na, persze senki ne úgy képzelje, hogy Olivér ül az irodájában a szakkönyvekkel mellmagasságig körülvéve és az egyik késő esti órában megvilágosodott, hogy nyújtani nem olyan fontos. A nem nyújtás, pontosabban a nyújtás kisebb jelentősége nem Lőrincz Olivér agyszüleménye. Gyakorlatilag már több mint tíz éve jelentek meg komoly összefoglaló kutatások, melyek egyértelműen leírták, hogy a nyújtásnak alapvetően nincs különösebb haszna a sérülés megelőzésben, nincs különösebb haszna a teljesítmény javításában. Brutál kemény kinyilatkoztatások, tudom. Engem is mellbe vágott mikor néhány éve kicsit többet kezdtem figyelni ebben a témában. Azért brutál, mert ennek pont az ellenkezőjén nőttünk föl. Nem csak te, én is. Aki követi picit is mélyebben a szakmai irányokat, azokat manapság már nem lepi meg a fenti megállapítás. Viszont a sportolóktól nem várható el, hogy ismerjék az utóbbi évek kutatási eredményeit és az ebből következő irányokat, ezért fontosnak érzem átadni ezzel a cikkel a lényegét ennek a nyújtsak-ne nyújtsak kérdésnek. No lássuk!

Ez sem fekete vagy fehér

Nem az a kérdés, hogy a nyújtás akkor most jó és helyes, vagy inkább rossz és ártalmas. A kérdés sokkal inkább az, hogy milyen nyújtás, mikor és kinek válhat hasznára és mikor van az, hogy nem ér semmit, esetleg káros a sportoló számára. A nyújtás alapvető szerepe, hogy a mozgás ízületi mozgástartományait kitoljuk, például le tudjon a sportoló menni spárgába. Azon sportoknál, ahol a spárga fontos, mondjuk a szertornászoknál, ez kritikus fontosságú az eredményességhez és itt így a nyújtás jelentősége nem kérdés. A spárgáért keményen dolgozni kell, erőlködni kell a nyújtással, akár napi szinten. Hasonló az úszóknál a helyzet, akiknél a megfelelő vízfekvéshez elengedhetetlen például a váll, vagy mellúszásnál a csípő izmainak nyújtottsága.

A futósportunk viszont más terület

A hosszútávfutó mozgásciklusában nem találhatóak olyan ízületi szögek, melyek alapvetően, alapesetben olyan mértékűek lennének, melyek egy egészséges szervezettől extra izom lazaságot kívánna. Gondolj bele a futásodba. Van olyan helyzete a lábadnak, karodnak, csípődnek, bárminek, mikor az izomzat teljesen nyújtott helyzetben feszül és ez limitálja a mozgásod kiteljesedését? Nem hiszem, hogy ilyet éreznél. Ha gátfutó lennél, ott jellemző. De nem gátfutó vagy. Nálad, hosszútávfutónál, egészségesen, ilyen nincs. Kivételek persze adódhatnak. Idős kor, izom-imbalansz. Emelkedőre futásnál is, a boka lazaságában megnyilvánuló vádli nyújtottság befolyásolhatja a futásod és a vádlira, bokára ható terhelést. A csípőd izmainak kötöttsége terhelési egyensúlyvesztést okozhat, amiből túlterhelés, sérülés következhet. Ilyen esetekben a nyújtás az egyik megoldási bástya és ezáltal hasznos eszközünk. Van egy optimális izomfeszülés, amivel jellemzően rendelkezünk a futómozgásnál. Ennél az optimális szintnél jobban nyújtani az izmokat nemhogy nem előnyös, de kontraproduktív. A spárga nem cél a futóknál, és más extra nyújtottság sem. Az izom energiát tárol futás közben és rúgó-szerűen adja vissza azt számunkra. A túlnyújtott izom erre kevésbé képes.

Tehát a lazább izomzat nem lesz eredményesebb izomzat

Ezért ez nem kell, hogy cél legyen. Cél az optimum. Az optimum pedig viszonylag kötött izomzatot jelent a futásban. A lazább sportolók, nem teljesítenek jobban (1). Van kutatás (2), ami arra vonatkozik, hogy a statikus nyújtás kifejezetten csökkenti az izomerőt, így sport előtt ezért sem javaslom. A dinamikus nyújtó mozdulatsorok a bemelegítés részét képezhetik, de a dinamikus stretching sem mutat semmi csodát (3). Amennyiben ehhez hozzá vagy szokva, így szoktad meg, persze nyújthatsz, mert különösebb károkat nem okozhatsz, sőt a hozzászokás miatti rutin és placebo-hatás csökkentheti a stresszt és növelheti a homeosztázisod. Sokan arra panaszkodnak, hogy futás közben, után, bekötnek az izmaik. Majd ezt nyújtással próbálják orvosolni. Viszont ez már tünetkezelés. Miért is érezzük úgy, hogy bekötött az izomzatunk? Mert elfáradt. Miért fáradt el? Mert ahhoz, amit kértünk tőle, nem volt elég erős. Vagy túl nagy volt a terhelés, vagy túl sok, vagy egyszerűen nem volt elég feltétel megteremtve ahhoz, hogy az egyik edzés után kipihenje magát az izom a következőig. Nem úgy ettünk, nem úgy pihentünk. Erre nem a nyújtás a megoldás, mert az kétes értékű tünetkezelés. A megoldás az erősítés és a pihenés lesz. Ha úgy érzed, feszül, húzódik, először is hagyd békén. Adj neki időt a regenerálódásra. Vegyél vissza a terhelésből, majd kezdd el erősíteni a szóban forgó területet. Ilyen fáradásból eredő kötöttségek szinte mindegyik hobbifutóra jellemzőek. A hobbifutók jellemzően izomzatilag gyengék és nincsenek egyensúlyban. Nagyrészt ezért nem futtok szépen és ezért vagytok bekötve. Ezekre a problémákra sem a futóiskolának, sem a nyújtásnak nem lesz sok hozadéka, azért, mert nem vagy elég erős ahhoz, amit elvárnál a testedtől. Nem azért nem futsz szépen, mert nem tudod milyen a szép futás.

Harminc méter erejéig majd mindenki képes szépen futni

A mozgástartományaid, az ideg-izom kapcsolat a kivitelezéshez megvan. Viszont nincs erőd, hogy ezt automatikusan kivitelezd, harminc kilométernél, fáradtan, már csak csoszogsz. Hidd el, ehhez nem nyújtanod kell elsősorban, sokkal inkább erősödnöd, fogynod, okosabban edzened, kinek mi. Tudsz például legalább huszonöt lábujjra emelkedést egylábbal egymás után? Nem? Pedig ez nagyjából a minimum, hogy elmondhasd kellően erős a vádlid. Ne csodálkozz, ha így beköt, sőt, sérül, hisz gyenge. Egy 2012-es átfogó kutatásban (4), ahol 2377 személyt vizsgáltak, megállapításra is került: „A nyújtás, akár a sport előtt, akár után történik, nincs érdemi hatással a sport miatti izom kötöttségre, fáradásra.” A meghúzódott, sérült izmoknak van elég bajuk. Ahogy a nevükben van, túl lettek terhelve, vagy nyújtva, nem bírták a feszítést. Ilyen esetben további nyújtással én nem javaslom stresszelni pluszban őket. A hengerezés, masszázs előnyösebb, de az első napokban sokszor ez sem hasznos, legjobb békén hagyni, pihenni, regenerálódni hagyni a sérülést. Ezt követően a könnyű terhelés, kontrakciós gyakorlatok leginkább a rehabilitációs javaslat.

Jó, akkor van, amikor jó lehet egyáltalán a nyújtás?

Igen! Azon esetekben, mikor valamelyik izomcsoportod kötöttsége limitálja egy mozgás normális kivitelezését. Azt már írtam, hogy futás közben ez viszonylag ritka eset, de például erősítés közben egy normális guggoláshoz szükséges a megfelelő izom nyújtottság. Például, ha nem tudsz úgy leguggolni és ráülni a sarkadra, hogy mindkét talpad a talajon van anélkül, hogy hanyatt dőlnél, ez a vádlid merevségére utal. Van több ilyen teszt, az edződ, a gyógytornászod ezekkel ellenőrizni tudja, hogy eléred-e a futósport által elvárt minimumot. Ha ez megvan, akkor csak abban az esetben nyújts, ha egyébként jó érzéseket közvetít, jól esik, úgy vagy vele, hogy az edzést követő rutinodban helye van, így szoktad meg. Azért „engedélyezem”, mert ártani különösebben nem árthatsz vele és ha placeboként neked működik, akkor ám legyen, nyújts! Akit mélyebben érdekel a nyújtás téma, egyrészt a következő metaanalízist ajánlom átböngészni. Itt pedig egy érdekes cikk arra vonatkozólag, hogy már a balettosok sem nyújtanak annyit és úgy, mint régebben. A tudomány eredményei okán más lett a hozzáállásuk a nyújtáshoz az utóbbi időben. Felhasznált szakirodalom:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19050648/
2. https://www.researchgate.net/publication/236185094_Effects_of_Static_Stretching_on_1-Mile_Uphill_Run_Performance
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21373870/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/