Skip to content

Te mennyit versenyzel?

Aki rákeres egy hazai futóeseményeket felsorakoztató naptárra, láthatja, minden hétvégére akár több versenyt is találhat. Az utóbbi években gombamód szaporodtak a versenyek és sok új versenyrendező csapat is megjelent a színtéren lekövetve a szabadidős futósport felfelé ívelő hullámát. Ez a pillanatnyi helyzet mind a sportolóknak, mind a rendezőknek idilli. És a folyamat még messze nem állt meg. A sporton belül is aszfalt, ultra, terep, Spartan és ki tudja hány féle-fajta kategória sorakoztatható fel, ha válogatni szeretnénk a távokon túl. Még kiigazodni is nehéz. Így, ahogy nőtt az utóbbi években a rendezvénykínálat, úgy tapasztalok egyre több versenyhabzsolót. Ő az a sportoló, aki kb. mindenütt elindul, ahol csak lehetősége van. Persze van olyan sportoló típus is, aki egyáltalán nem, vagy csak alig, mondjuk évente egyszer áll rajthoz. A versenyzés szempontjából végletes sűrűségi megközelítések mellett, most felvázolom, hányszor és mikor lenne ideális versenyezni egy évben, ha a célod az eredményesség. Természetesen az eredményességet több oldalról meg lehet célozni. Az is eredménynek tekinthető, aki 25 maratont próbál futni egy évben, vagy minden hétvégén elindul valamilyen versenyen, vagy minden évben teljesíti a maratoni távot. Most én inkább klasszikus értelemben közelítem meg az eredményességet, tehát, hogy az egyén milyen versenysűrűségnél várhatja magától, hogy jó eredményt ér el.

Már az elején le kell szögezzem, nincs egyetlen képlet, ami mindig, mindenkire érvényes. Az optimális eredményességi sűrűség egyén- és terhelésfüggő.

Az egyén lehet fiatal, edzett, de lehet, hogy pont nem. A táv lehet 5km és több száz km között sok minden, így csak irányvonalakat fogok javasolni, ami alapján érdemes saját magunk pozícionálni és utat egyengetni.

Az eredményesség alappillérei a felkészültség mellett a frissesség és az optimális versenykörülmény. Ezt a hármast kell szem előtt tartanunk, mikor a versenynaptárunk készítgetjük. Igaz, ennek pont nem most van az ideje, inkább télen, de tutira veszem, hogy az olvasók többségének nincs is versenynaptára, nem tervez egy évre előre, mint a klasszikus versenyzők, sokkal inkább tervez rövidebb, egy, maximum pár hónapra előre, hisz egy hobbiról van szó. A nevezés így akár történhet pikk-pakk pénteken a szombati versenyre úgy, hogy csütörtökön még eszében sem volt az illetőnek. Már, ahol erre a gyorsan betelő létszámlimitek lehetőséget adnak. Ez így messze nem nevezhető a jó eredmény érdekében megfelelően előkészítettnek, de továbbra is hangsúlyozom, a bulifutást így is lehet hozni. Ha komolyabban gondoljuk a hobbinkat, én legalább 8-12 héttel előbb javaslom elindítani a versennyel történő foglalkozásotokat, tehát a nevezést, a rendezvény és a pálya megismerését, és a célzott felkészülés elkezdését egyaránt. Ezt az időintervallumot a tapasztalt, gyakorlott futókra értem. Aki a tervezett versenyszámban még nem indult, mondjuk az első maratonijára készül, nekik inkább 16 hét, vagy ennél hosszabb felkészülési időt javaslok. Minél nagyobb az ugrás abszolút és relatív értéke, annál hosszabb kellene, hogy legyen a felkészülés hossza is. Persze a felkészülésbe akár felkészülési versenyeket is lehet integrálni, ami hosszabb távoknál és jobb futóknál teljesen hétköznapi dolog. Viszont még ilyen alacsony prioritású versenyekkel minden héten, vagy akár még két-három hetente versenyezni is túl tömény, ezért négy hétnél ritkán javaslom sűrűbben. Sem fizikálisan, sem mentálisan nem lehet ráhangolódni az ennél gyakrabban beiktatott futóversenyekre.

Tehát nagy általánosságban, ha az eredményességre hajtunk, két-három hónap lenne ideális egy-egy fontosabb versenyünk között. A felkészültségünk és a frissességünk így alakítható optimálisan. Két maratont nézve: az első lefutott maratont követően én általában két hétig könnyebb, regeneráló edzést, illetve pihenést kérek a sportolóimtól. A következő maratonra ezt követően lehet elkezdeni a célzott készülést, ami 8-16 hét között szokott lenni. Ennek a felkészülési ciklusnak az utolsó hetei megint csak könnyebbek, hogy a versenyre frissek, pihentek legyenek a sportolók. Aki 5km-re készül és jó futó, sokkal sűrűbb versenyzés sem probléma, de a másik véglet, aki UTMB-t és társait próbálja jól futni, hosszabb is lehet ez a ciklus, hisz eleve a regeneráció általában hosszabb egy olyan futás esetében, ami több mint egy napig tart. Azért írtam, hogy általában, mert genetika és felkészültség szerint más-más mindenkinél, de ne essetek abba a hibába, hogy néhány hetente futtok egy maratont, vagy ultrát, mert ha szerencsével aktuálisan nem is sérültök ott bele, hosszútávon ez kinyírja a szervezetet.

A regeneráció szintjét elég nehéz objektíven vizsgálni, a szubjektív megítélésével pedig még jobban félre lehet lőni.

Sok év tapasztalata saját magunkkal kapcsolatban irányadó, de ahogy haladunk előre a korral, illetve más tényezők okán is, ez folyamatosan változik. Nem szabad kiindulni a mával kapcsolatban abból, hogy két éve még mi ment, mint ahogy abból sem, hogy Pista hogy szokta.

A regenerációval kapcsolatban lehet HRV-t nézni, lehet TSS görbéket nézni, lehet cortisolt és más stresszhormonokat vizsgálni, ezek mind segítségünkre lehetnek, de ennyire mélyen sokan nem másznak hobbi-szinten bele a témába. Az érzéseink jó irányadók, de szorozzuk fel őket kettővel. Ha egy verseny után egy héttel már kipihentnek érezzük magunkat, szánjunk még egy plusz hetet a regenerációra.

A verseny kiválasztásában a táv és jelleg mellett fontos a helyszín, a verseny nagysága, de talán legfontosabb, hogy minket hogyan mozgat, mennyire motivál a felkészülésben és a versenyzésben. Fontos itt is, hogy ideálisan sikerüljön eltalálni a kihívást. Gondolom sokakat tudna motiválni pl. a Boston maraton, de aki még csak 10km-nél tart versenyzésben, következő versenycélként ne ebben gondolkodjon, távlatiban persze lehet, de felhívom a figyelmet, kevés ember képes egy évekkel későbbi célt szem előtt tartva dolgozni. Fontosak az oda vezető út részcéljainak tervezése, amik belátható távolságra vannak és ezáltal biztosabban elérhetőnek érződnek.

Érdemes lehet figyelni, hogy a nagymenők mennyit versenyeznek egy évben, milyen eredményességgel, illetve hány évig van, volt az illető a toppon. Kicsiknél és nagyoknál egyaránt elmondható, az átlaghoz mérten sokat versenyzők általában korábban kerülnek le a topról. Aki többet versenyez, vagy akinek új a siker íze, általában jobban is akar bizonyítani, ez a hétköznapi edzéseken is megmutatkozik, többet, keményebben fut. Egy szintig ez nagyon dicséretes, ebből lesz a fejlődés, de nem árt, ha egy szakértő szem kordában tartja a dolgokat, hogy ne dőljön át a futó a ló másik oldalára, mert abból lesz a túledzés, később a kiégés. Ezt nevezzük ugye a gyertya két végének égetésének.  Hány és hány élsportoló hagyja abba a futást egy-két jó szezon után, és mennyien vannak, akik még a junior koruknál sem jutnak tovább, mint sportoló (persze tudom ebbe más tényezők és érdemben beleszólnak). Hobbi szinten ez ugyanígy lekövethető. Futók jönnek, futók mennek, kevés az állócsillag, az akár évtizedekig sportosan futó illető. Természetes dolog, ha egy ember érdeklődése elkanyarodik valamitől egy másik irányba, de én úgy gondolom a sport akkor ér célt egy embernél, ha az nem pár éves fellángolás, hanem a sírig elkísérő életstílussá tud válni. Ezt mi alakíthatjuk, senki és semmi más. Ehhez az is az egyik lépcső, ha okosan válogatjátok a versenyitek jellegét és sűrűségét. Hajrá!

Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

A segítők 10+1 legfontosabb aranyszabálya

Alapvetően a futás egyéni sport. Nevezhetjük kifejezetten önző sportnak is. Hiszen ott csak te számítasz. Önmagad. A saját harcaid. Azonban a futás lehet csapatsport is, például egy váltóverseny során, mint a közelgő Ultrabalaton. De az egyéni tókerülők esetében is, amennyiben kísérő
Tovább >>

Így turbózd fel az immunrendszered az őszre

Jobb emésztést és erősebb immunrendszert szeretnél? Igen, van rá megoldásunk: a fermentált táplálékaink!
Tovább >>

Ezért van izomlázad és így tudod megelőzni!

Hogyha az edzés előtti bemelegítés, edzés utáni nyújtás fogalmak ismeretlenül csengenek számodra, akkor azokban mindenképpen mélyülj el! Elsősorban amatőr futók izomlázával kapcsolatosan olvashattok itt pár gondolatot, de jó közelítéssel bármilyen sporthoz alkalmazható. Hogyan alakul ki izomláz? Az izomláz egy olyan
Tovább >>

A nagy vegán kisokos

I. rész Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Arnold Schwarzenegger, Serena Williams, Carl Lewis, Niel Robertson, Scott Jurek. Mi a közös a felsorolt világhírű sportolókban? Azon kívül, hogy a saját sportágukban megnyertek mindent, amit csak meglehet, mindannyian a vegán életmódot választották. Ki egészségügyi okokból
Tovább >>