Több hónapnyi elmaradt versenyzés élménye nem pótolható néhány hétvége alatt. Pláne nem egy bizonytalanságokkal teli, erős túlzással is csak fél szezonnak nevezhető időszak során, amikor szeptember elején még abban sem lehetünk biztosak, hogy az októberi versenyekkel garantáltan számolhatunk-e? A koronavírus miatt elmaradt gyakorlatilag a teljes tavaszi-nyári versenyszezon, azonban ha most ránézünk a hazai futóeseményeket felsorakoztató naptárra, láthatjuk, hogy minden hétvégére akár több versenyből is választhatunk. Még. A bizonytalanság azonban sokszor meggondolatlansághoz vezethet, így kapva a hirtelen jött lehetőségeken, alig, hogy célba érünk egy versenyen, már küldjük is be a nevezést a következőre. Ismerős? Bizony, akik nem bírnak a vérükkel, minden hétvégén kihasználják a megmérettetés lehetőségét, és akár délelőtt majd délután is rajthoz állnak. De ez nem feltétlen célravezető taktika.

A kevesebb több

Közhely, de a versenyzésre is ráhúzható. Az utóbbi években azt tapasztalhattuk, hogy gombamód szaporodtak a versenyek és sok új versenyrendező csapat is megjelent a színtéren lekövetve a szabadidős futósport felfelé ívelő hullámát. Ez a pillanatnyi helyzet mind a sportolóknak, mind a rendezőknek idilli. És a folyamat még messze nem állt meg. A sporton belül is aszfalt, ultra, terep, OCR, Spartan és ki tudja hányféle-fajta kategória sorakoztatható fel, ha válogatni szeretnénk a távokon túl. Még kiigazodni is nehéz. Így, ahogy nőtt az utóbbi években a rendezvénykínálat, úgy tapasztalok egyre több versenyhabzsolót. Ő az a sportoló, aki mindenütt elindul, ahol csak lehetősége van. Persze van olyan sportoló típus is, aki egyáltalán nem, vagy csak alig, mondjuk évente egyszer áll rajthoz. A versenyzés szempontjából végletes sűrűségi megközelítések mellett, most felvázolom, hányszor és mikor lenne ideális versenyezni egy évben, ha a célod az eredményesség. Természetesen az eredményességet több oldalról meg lehet célozni. Az is eredménynek tekinthető, aki 25 maratont próbál futni egy évben, vagy minden hétvégén elindul valamilyen versenyen, vagy minden évben teljesíti a maratoni távot. Most én inkább klasszikus értelemben közelítem meg az eredményességet, tehát, hogy az egyén milyen versenysűrűségnél várhatja magától, hogy jó eredményt ér el. Már az elején le kell szögeznem, nincs egyetlen képlet, ami mindig, mindenkire érvényes. Az optimális eredményességi sűrűség egyén- és terhelésfüggő. Az egyén lehet fiatal, edzett, de lehet, hogy pont nem. A táv lehet 5 kilométer és többszáz kilométer között sok minden, így csak irányvonalakat fogok javasolni, ami alapján érdemes saját magunk pozicionálni és utat egyengetni. Az eredményesség alappillérei a felkészültség mellett a frissesség és az optimális versenykörülmény. Ezt a hármast kell szem előtt tartanunk, mikor a versenynaptárunk készítgetjük. Igaz, ennek pont nem most van az ideje, inkább télen, de tutira veszem, hogy az olvasók többségének nincs is versenynaptára, nem tervez egy évre előre, mint a klasszikus versenyzők, sokkal inkább tervez rövidebb, egy vagy maximum pár hónapra előre, hisz egy hobbiról van szó. Pláne az utóbbi hetekben. A nevezés így akár történhet pikk-pakk pénteken a szombati versenyre úgy, hogy csütörtökön még eszében sem volt az illetőnek. Már, ahol erre a gyorsan betelő létszámlimitek lehetőséget adnak. Ez így messze nem nevezhető a jó eredmény érdekében megfelelően előkészítettnek, de továbbra is hangsúlyozom, a bulifutást így is lehet hozni.

Tervezz előre, még ha nem is könnyű mostanság

Ha komolyabban gondoljuk a hobbinkat, ideális körülmények között én legalább 8-12 héttel előbb javaslom elindítani a versennyel történő foglalkozásotokat, tehát a nevezést, a rendezvény és a pálya megismerését, és a célzott felkészülés elkezdését egyaránt. Ezt az időintervallumot a tapasztalt, gyakorlott futókra értem. Aki a tervezett versenyszámban még nem indult, mondjuk az első maratonjára készül, nekik inkább 16 hét, vagy ennél hosszabb felkészülési időt javaslok. Minél nagyobb az ugrás abszolút és relatív értéke, annál hosszabb kellene, hogy legyen a felkészülés hossza is. Persze a felkészülésbe akár felkészülési versenyeket is lehet integrálni, ami hosszabb távoknál és jobb futóknál teljesen hétköznapi dolog. Viszont még ilyen alacsony prioritású versenyekkel minden héten, vagy akár még két-három hetente versenyezni is túl tömény, ezért négy hétnél ritkán javaslom sűrűbben. Sem fizikálisan, sem mentálisan nem lehet ráhangolódni az ennél gyakrabban beiktatott futóversenyekre. Tehát nagy általánosságban, ha az eredményességre hajtunk, két-három hónap lenne ideális egy-egy fontosabb versenyünk között. A felkészültségünk és a frissességünk így alakítható optimálisan. Két maratont nézve: az első lefutott maratont követően én általában két hétig könnyebb, regeneráló edzést, illetve pihenést kérek a sportolóimtól. A következő maratonra ezt követően lehet elkezdeni a célzott készülést, ami 8-16 hét között szokott lenni. Ennek a felkészülési ciklusnak az utolsó hetei megint csak könnyebbek, hogy a versenyre frissek, pihentek legyenek a sportolók. Aki 5 kilométerre készül és jó futó, ott a sokkal sűrűbb versenyzés sem probléma, de a másik véglet, aki UTMB-t és társait próbálja jól futni, hosszabb is lehet ez a ciklus, hisz eleve a regeneráció általában hosszabb egy olyan futás esetében, ami több mint egy napig tart. Azért írtam, hogy általában, mert genetika és felkészültség szerint más-más mindenkinél, de ne essetek abba a hibába, hogy néhány hetente futtok egy maratont, vagy ultrát, mert ha szerencsével aktuálisan nem is sérültök ott bele, hosszútávon ez kinyírja a szervezetet.

Két verseny között pedig mindig kell a pihenés

A regeneráció szintjét elég nehéz objektíven vizsgálni, a szubjektív megítélésével pedig még jobban félre lehet lőni. Sok év tapasztalata saját magunkkal kapcsolatban irányadó, de ahogy haladunk előre a korral, illetve más tényezők okán is, ez folyamatosan változik. Nem szabad kiindulni a mával kapcsolatban abból, hogy két éve még mi ment, mint ahogy abból sem, hogy Pista hogy szokta. A regenerációval kapcsolatban lehet HRV-t nézni, lehet TSS görbéket nézni, lehet cortisolt és más stresszhormonokat vizsgálni, ezek mind segítségünkre lehetnek, de ennyire mélyen sokan nem másznak hobbi-szinten bele a témába. Az érzéseink jó irányadók, de szorozzuk fel őket kettővel. Ha egy verseny után egy héttel már kipihentnek érezzük magunkat, szánjunk még egy plusz hetet a regenerációra.

Gondolkozz hosszú távon

A verseny kiválasztásában a táv és jelleg mellett fontos a helyszín, a verseny nagysága, de talán legfontosabb, hogy minket hogyan mozgat, mennyire motivál a felkészülésben és a versenyzésben. Fontos itt is, hogy ideálisan sikerüljön eltalálni a kihívást. Gondolom sokakat tudna motiválni pl. a Boston maraton, de aki még csak 10 kilométernél tart versenyzésben, következő versenycélként ne ebben gondolkodjon. Távlatiban persze lehet, de felhívom a figyelmet, kevés ember képes egy évekkel későbbi célt szem előtt tartva dolgozni. Fontosak az oda vezető út részcéljainak tervezése, amik belátható távolságra vannak és ezáltal biztosabban elérhetőnek érződnek. Érdemes lehet figyelni, hogy a nagymenők mennyit versenyeznek egy évben, milyen eredményességgel, illetve hány évig van, volt az illető a topon. Kicsiknél és nagyoknál egyaránt elmondható, az átlaghoz mérten sokat versenyzők általában korábban kerülnek le a topról. Aki többet versenyez, vagy akinek új a siker íze, általában jobban is akar bizonyítani, ez a hétköznapi edzéseken is megmutatkozik, többet, keményebben fut. Egy szintig ez nagyon dicséretes, ebből lesz a fejlődés, de nem árt, ha egy szakértő szem kordában tartja a dolgokat, hogy ne essen át a futó a ló másik oldalára, mert abból lesz a túledzés, később a kiégés. Ezt nevezzük ugye a gyertya két végének égetésének. Hány és hány élsportoló hagyja abba a futást egy-két jó szezon után, és mennyien vannak, akik még a junior koruknál sem jutnak tovább, mint sportoló (persze tudom ebbe más tényezők és érdemben beleszólnak). Hobbi szinten ez ugyanígy lekövethető. Futók jönnek, futók mennek, kevés az állócsillag, az akár évtizedekig sportosan futó illető. Természetes dolog, ha egy ember érdeklődése elkanyarodik valamitől egy másik irányba, de én úgy gondolom, a sport akkor ér célt egy embernél, ha az nem pár éves fellángolás, hanem a sírig elkísérő életstílussá tud válni. Ezt mi alakíthatjuk, senki és semmi más. Ehhez az is az egyik lépcső, ha okosan válogatjátok a versenyitek jellegét és sűrűségét. Hajrá!