Sokkal többet, mint gondolnád.
Biztos veled is előfordult már olyan, hogy egyszerűen nehézséget okozott kimenni futni. Az edzés elnapolása mellett általában sok különböző kifogást fel tudunk hozni. A mostani időszak szinte mindenkitől nagy életmódváltást követelt, így az eddigieknél gyakrabban találkozom olyan indokkal, hogy egyszerűen nincs rá idő. Sajnos ez egy olyan érv, ami emberi oldalról teljesen érthető, de a szervezetünk nem ilyen megértő.
Fontos, hogy ezeket a be nem tervezett „pihenőket” meghagyjuk a felkészülési időszak olyan napjaira, rosszabb esetben heteire, amikor tényleg szervezetileg is indokolt az edzés által okozott stressztől megóvni a testünket. Amennyiben egészséges állapotban nem megyünk ki futni és ez összeadódik azokkal az esetekkel, amikor indokolt az edzések elnapolása, akkor könnyen lehet, hogy nem marad elég időnk, hogy a megfelelő edzésmunkát elvégezzük a fennmaradó időben, ami még a versenyig hátra van.
Mik azok az esetek, amikor nincs más választásunk, mint pihenőre menni?
A két leggyakoribb ok, amivel találkozhatunk az a betegség és a sérülés. Elővigyázatos futóknál lehet még plusz egy eset: amikor azt érezzük, a kettő közül valamelyik határán vagyunk és ha most nem könnyítünk az edzésmunkán, akkor szinte biztos, hogy lebetegszünk vagy lesérülünk. Ezzel az óvatosabb hozzáállással egyébként teljesen egyetértek, inkább három edzés maradjon ki fixen, mint sérülés, vagy betegség alakuljon ki, ami jelentősen több kényszerpihenőhöz vezet.
A következőkben szeretném bemutatni, hogy nagyságrendileg mennyi edzés tud kimaradni szinte észrevétlenül egy előre megtervezett időszak alatt, ha időközönként, egy-egy edzést elhagyunk.
A példában az általunk is használt TrainingPeaks oldalról mutatok grafikonokat, diagramokat, hogy jobban szemléltetni tudjam, mennyit számít egy edzésterv esetén a rendszeresség. Az edzések kihagyását egy olyan terven mutatom be, ami heti négy edzésnapot tartalmaz és elvégzése esetén egy félmaratoni táv teljesítésére tud felkészíteni.
A TrainingPeaks hetekre bontva mutatja, mennyire volt sikeres egy adott időszakban a heti edzések teljesítése. Fontos, hogy nem célunk egyik héten szinte alig teljesíthető hetet adni, a másik héten pedig túlpihentetni a futót. Az ábrán láthatjátok a baloldalon a kihagyásokkal, teli 4 hónapos időszakot, jobb oldalon pedig az eredeti terv szerinti kiegyensúlyozott heti mennyiségeket.
A következő ábrán a TrainingPeaks legkomplexebb, összesítő grafikonját (PMC) láthatjátok. Azért tartottam fontosnak megmutatni, mert tartalmaz egy Fitness (CTL) nevű mutatót is. Legegyszerűbb értelmezésben ez az érték azt mutatja meg, hogy mennyire vagy edzett. Viszont ez csak színtiszta matematika, ezért nem árt helyén kezelni ezt az értéket. Én inkább úgy tekintek erre, mint egy adat, ami azt mutatja meg, mennyi edzésmunkát tettél bele az elmúlt időszakba. Úgy kell ezt elképzelni, hogy minden elvégzett edzéseddel pontokat szerzel. A kihagyott edzésekkel természetesen elesel a pontszerzési lehetőségtől. Később ez a grafikon az elmúlt időszak alatt edzésekkel gyűjtött pontok alapján rajzolja meg, hogy feltehetően mennyire jó az állóképességet.
Az ábrán bekereteztem a CTL értéket. Itt látszik, hogy a 16 hetes időszakban mennyivel magasabbra sikerült jutni a rendszeres edzéseknek köszönhetően. Illetve szépen mutatja a grafikon (ellaposodik), hogy a kihagyott edzések miatt valószínűsíthetően hol volt nagyobb megtorpanás a fejlődésben ez alatt az időszak alatt.
Végezetül pedig, nézzük meg a négy hónapos eredetileg tervezett időszakban a heti átlag futott edzésidő mennyiben tér el az előre tervezettől:
Az edzésidőt összegezve tisztán látszik, hogy mennyiségi alapon számolva mennyit sérül az edzésterv, ha a kiírt edzések 80%-át végezzük csak el. Ez a 80%-os arány úgy jött ki, hogy nem hagytunk ki minden héten edzést, viszont így is a heti átlag edzésidőn szépen látszik a drasztikus csökkenés (bekeretezett rész).
Talán az összehasonlítás leglátványosabb eredménye, amivel érzékeltetni lehet a kiesett futások mennyiségét, az a tizenöt órával kevesebb edzésmunka tizenhat hét alatt.
Figyelembe véve, hogy 4:19-es heti átlag edzésidővel számolunk, ez azt jelenti, hogy több mint három héttel kevesebb edzésingert viszünk be a szervezetbe ennyi idő alatt. A helyzetet tovább bonyolítja, hogy lesznek olyan hetek, mikor a sportoló „túlpiheni” magát a kihagyott edzések miatt. Ezért a kihagyás utáni edzések nem lesznek ugyanolyan hatásosak, mintha eleve egy normálisan fáradt állapotban találkozna velük a sportoló szervezete.
Itt most az edzésterv „minőségével” nem foglalkoztunk, de a valóságban tovább árnyalja a képet, hogy pontosan milyen edzések maradtak ki. Magasabb intenzitású edzéseknek is megvan a maga szerepük az edzéstervben, és ha rendszeresen azok a napok maradnak ki a sportoló életvitele miatt, akkor már magában ez a hiányosság is okozhat gondot a versenyen. Ennél még rosszabb eset, ha a hosszú hétvégi edzésekből nincs elvégezve megfelelő mennyiség.
Összességében megállapíthatjuk, hogy az első és legfontosabb feladat az edzéseket rendszeresen elvégezni, minden olyan esetben, amikor nem vagyunk egészségügyileg hátráltatva. A legjobb edzésterv is csak akkor lesz számunkra hasznos, ha szinte maradéktalanul sikerül elvégeznünk a kiírt edzéseket.
