Röviden soha 🙂 , de nézzük meg picit mélyebben, részletesebben, mert van, mikor már nagyrészt kihoztuk belőle, amit aktuálisan ki lehetett.

Mint köztudott, a nagy volumenű, viszonylag könnyű (maraton intenzitás alatti) futásokkal teremtjük meg az állóképességünk, ami minden hosszútávfutó megfelelő szervezeti működésének, eredményességének alapja. Ezt elhanyagolni, nem hoz hosszútávú eredményeket, a gyors futások kezdeti sikerei hamar ellaposodnak, hisz hiányzik a felépítmény alapja, így a folyamatos fejlődés könnyen megtorpan.

Mégis, mikor mondhatja egy futó, hogy most már van annyira jó az állóképessége, hogy figyelme jobban az intenzív munka felé irányulhat?

Félreértés ne essék, ez nem azt jelenti, hogy egy bizonyos állóképesség elérésével már csak százakat és négyszázakat kell futni intenzíven napról napra, csak az arányok változhatnak picit, mivel az alapozásból egy újabb edzésciklust indíthatunk. Egyén, időszak és versenytáv függvényében akár a 30%-ot is elérheti a magas intenzitású munka egy hosszútávfutónál, de ezt nem nagyon lépjük át, tehát a volumen nagy részét továbbra is az alap-állóképesség fejlesztő edzés teszi ki egész éven át.

Egy hobbi maratonfutó felkészülésében, nálam mondhatni 0% körül mozog a munkában az alapozás alatt az intenzív (anaerob küszöb környéki) munka, ez is egyénfüggő, de ennél több biztos nincs.  (Alaktacid intenzív van, de ezzel most nem akarom megkavarni a dolgokat)

Az anaerob küszöb laborban, vagy tesztfutással könnyen megállapítható sebesség és pulzus tekintetében is. Ez az érték nem feltétlen javul még az alap-állóképességi munkától. Képzettség és genetika kérdése is, de kezdőknél jellemzően megfigyelhető a gyorsulás magasabb zónákban is az alapozó tempó által is.

A példa kedvéért tételezzük fel, 4p/km sebesség és 170-es pulzus tartozik egy futónál az anaerob küszöbhöz. Ebben az esetben akkor mondjuk kellően lealapozottnak a futót, ha az aerob küszöb és az anaerob küszöb közötti differencia pulzusban vagy sebességben megközelíti a 10%-ot. Jobban szeretem a sebességet mérvadónak tekinteni a kérdésben, tapasztalatom szerint a küszöbértékekhez tartozó egyéni pulzus sokkal kevésbé változékony. A fenti példánál maradva tehát, ha az illető a 150 –es pulzussal, vagy 4.30p/km-rel éri el az aerob küszöböt, lehet emelni az anaerob munka arányát. Ez elsőre szűk difinek tűnik, hisz az aerob küszöbnél még alig szuszog az a futó, de tessék elhinni, hogy idáig el lehet és érdemes is eljuttatni egy szervezetet megfelelő edzésmunkával. Ennek előnyeit már egy félmaratonon is élvezhetjük és ahogy nő a táv, egyre inkább. Egy ultrásnál egyértelműen az aerob küszöb a meghatározó az eredményességben, náluk az anaerob küszöb nem jó mutató a képességeiket tekintve ezeken a távokon. 10km-en ez az összefüggés mondjuk pont fordítva van.

Sajnos általában sokkal hamarabb elkezdik a gyors munkát a futók a kelleténél. Ennek értelmét egyedül akkor látom, ha viszonylag közel van a kiszemelt rövidebb verseny.

Persze a gyors futásoknak is megvan a helye felkészülésben. Sokat fejleszt, játékos, izgalmas, élvezhető, de becsapós és alattomos is egyben. Sokkal könnyebb félrelőni vele, mint az aerob futásokkal, így könnyen sérülés és túledzés lehet a következménye a túlzásba vitt vágtáknak.

A fenti 10% jobb futókra érvényes. Kezdőknél ez a különbség általában csak több év alatt küzdhető le. Természetesen náluk lehet intenzív munkát már az említett 10% elérése előtt is beiktatni, de érdemes hosszútávon gondolkodva, szezonról-szezonra törekedni az aerob és az anaerob küszöbünk közötti sebesség csökkentésére, és mindkét küszöb egyre feljebb tolására, mert a hosszútávú fejlődés egyik fontos, ha nem a legnagyobb kulcsa ez a mi sportunkban.