Loading...
  • View Larger Image
Szerző: Menczel Zsuzsi

Falnak ütközve – avagy a sportolói kiégés

2019-11-07T14:01:45+01:00

Akár a kiégés “apró” megjelenítőjeként tekinthetünk az edzés vagy verseny közben előforduló holtpontra. A sportban ezzel a témával mind a profik, mind az amatőrök között is sokat foglalkozunk, hiszen egy olyan dologról van szó, melynek nem megfelelő kezelése megakaszthatja az edzésbe fektetett rengeteg munkát. Jellemzően a holtpontról állóképességi sportok esetében szoktak beszélni (pl. futás, kerékpár, úszás), de ugyanígy megélhetjük ezt a fajta kimerülést az erősportok esetében is, sőt, akár egy etapon belül többször is előfordulhat.

A sportolónak azon érzéséről beszélhetünk, amikor úgy érzi, annyira elfáradt és kimerült a mozgásban, hogy már egy tapodtat sem tud mozdulni. A kutatások szerint ennek az állapotnak mind fizikai, mind pszichés összetevői is vannak. Természetesen a fizikai része egészen jól mérhető, így ha elmegyünk például egy sportterheléses vizsgálatra, visszajelzést kapunk arról, hol vannak a fizikai határaink, amit a kimerülés érzése követhet. Nézzük, mely tényezők játszanak szerepet a fizikai és a pszichés kimerülésben: 

Besavasodás, vagyis az izmaink kifáradnak. Ebben az esetben a megfelelő felkészülés a kulcsa a helyzet elkerülésének, vagy fordítva, a felkészültségünkhöz mérten kell az edzés/verseny erősségét szabályozni.

Nem megfelelő frissítés: ez vonatkozhat a táplálkozás elégtelenségére és fellép az eléhezés jelensége, ami kivédhető egy energiaszelettel, amiből akár csak pár falat is segíti a probléma megelőzését. A másik lehetőség a nem megfelelő hidratálás, ami lehet túlzott vízfogyasztás is, de inkább ennek ellentéte a dehidratálás szokott előfordulni. Különösen a nagy melegben kell figyelni a megfelelő folyadék pótlására. Tudom, sokan nem szeretnek kulacsot magukkal cipelni például a futáshoz (én sem), de ez esetben figyelni kell arra, hogy utunkat vízcsapok/kisboltok/kocsmák (megfelelő aláhúzandó) szegélyezzék, és ezeknél a feltöltődési pontoknál meg is álljunk, természetesen feltöltődési céllal.

A pulzustartomány hibás megválasztása, magyarul elfutjuk magunkat, mert húz a tömeg, a lelkesedés. Rövid távon képesek vagyunk a megszokottnál nagyobb tempóval és ezáltal magasabb pulzuson működni, de hosszú távon ez a szervezet kimerüléséhez vezet. Ha hajlamosak vagyunk rá, akkor érdemes beszerezni egy pulzuspántot, ami segít belőni a személyes tartományainkat, valamint edző segítségét kérni. Akinek van türelme hozzá, hihetetlen eredményeket tud elérni ezzel a módszerrel, és alacsony pulzuson is egyre gyorsabban tud majd futni.

A holtpont magyarázó elméletei csúcsán a felsoroltak felett áll a cukor-zsír raktárban történő átállás nem megfelelő időzítése. Miről is szól mindez? A szervezetünk, amikor mozgást végzünk, energiát használ fel. Ezt az energiát az ATP-ből nyeri, mely a legkönnyebben mozgósítható energia forrást. Ezt követően a cukorraktárak kiürítése következik. Ha ez is megtörtént és még mindig toljuk az edzést, akkor a szervezetünk a zsírraktárakhoz fordul, azonban ezt megelőzőn küld egy vészjelzést az agynak, hogy „Ajjaj, elfogyott a cukor, az energia a raktárakból, jobb volna megállni és pihenni egy nagyot.”. Kitalálható, hogy ez az a pont, amikor a delikvens ellenállhatatlan vágyat érez arra, hogy leüljön/lefeküdjön, nagyjából ott, ahol van, és csak pihegjen. A szervezetünk tehát egy könnyűutas kerülőt próbál használni, de ha ezt sikerül megugranunk, akkor a lassabb beindulású zsírraktárak működése is beindul és folytatni tudjuk a mozgást. Ez tehát a dolog fizikai oldala, mely úgy tűnik a megfelelő felkészülés mellett nagyrészt kiküszöbölhető.

A pszichés kifáradás esetében a totális motiválatlanság és apátia állapotát éljük meg. Ilyenkor elhatalmasodik rajtunk az a hibás gondolatmenet, hogy a kifáradás a felkészületlenségünk oka, hogy nem tettünk eleget az egészért, és hogy képtelenek is vagyunk ezek után végigcsinálni az adott kihívást. Fontos kiemelni, hogy a holtpont megjelenése nevével ellentétben nem egy pontszerű történés, hanem időben elhúzódó, nagyjából 5-10 perces időszak, amit nem feltétlenül kísér a teljesítmény valós romlása. A megoldás kulcsa tulajdonképpen az átélés, vagyis az a tanulási folyamat, amikor képesek vagyunk túllendülni rajta és ezt a pozitív megerősítést a későbbiekben is fel tudjuk idézni. A gyakorlás körébe tartozik az is, ha épp versenyre készülünk, hogy egy-egy edzésen kitoljuk a határainkat a vélt vagy valós maximumig, és megfigyeljük, szervezetünk hogyan reagál a terhelésre, hogyan tudunk tovább lépni, így téthelyzetben nem egy alattomosan fellépő gátló tényezőről lesz szó, hanem egy ismerős érzésről, ami ezáltal kezelhetővé vált. Különösen a lelki kifáradást sokkal gyakrabban élik meg a kezdők, amatőrök; szemben a profi sportolókkal. Ennek oka, hogy utóbbiak megtanulták, hogy a fáradtság-jelzés idején a szervezet energiaraktárai még messze nem ürültek ki, mindössze kaptak egy hamis visszajelzést. Így a tapasztaltak folytatják a mozgást, meghozva azt a fontos döntést, hogy a nehézségek ellenére is képes tovább menni. Így megtapasztalja, hogy képes a folytatásra, a fájdalom pedig mulandó. Ezt a szakaszt követi az endogén opiát-rendszer köztudatban csak boldogság hormonként aposztrofált hormonjának felszabadulása, mely jutalmazó értékű, így összességében pozitív élmény következik be a negatívakat követően.

A holtpont intézményétől külön kell választanunk két dolgot!

Az egyik a mozgás elején fellépő itt fáj, ott fáj, semmi sem jó élménye, mely feltételezhetően e bemelegítés és/vagy a megfelelő felkészültség hiányából adódik.

A másik jelenség az az érzés, hogy holtpontom van, de vége lett a versenynek, így elmúlt, mivel ez esetben egy erőteljes kifáradásról beszélünk inkább. Igaz, az egyszeri felhasználónak úgy tűnhet, mindegy melyikről is beszélünk, a lényeg, hogy vége legyen, mégis sokan szeretjük a megfelelő tudással kontroll alatt tartani a velünk történő eseményeket, így aztán jól jön a jelenségek hátterének ismerete.

Milyen stratégiák segíthetnek legyőzni?

Emlegettem korábban a profik és hobbisták között „feszülő” különbségeket a holtpont átélésének tekintetében. A kutatásoknak sikerült azonosítaniuk, hogy miben is rejlik mindez. Az elit atléták jellemzően asszociatív stratégiákat használnak, ami azt jelenti, hogy megpróbálnak az aktuális történésekre koncentrálni, nem pedig elnyomni azokat. Ennek kifelé irányuló oldala, amikor nehézség esetén végig gondolják a használandó stratégiát, például az idői tényezőket, a még megteendő táv felosztását, stb. Bár nem vagyok profi, valami hasonló módszert használtam én is a maraton alatt. Eszerint 8*5km-es szakaszokra osztottam a távot, és mindig csak ezekre a rövidebb szakaszokra igyekeztem koncentrálni, ami sokkal inkább befogadható ép ésszel, mint 42 km egyben. A belső figyelem esetében megélik a testüket, megfigyelik az izmaik feszülését, fájdalmakat, ami végig fut a testükön, míg máskor a légzésükre koncentrálnak. Ezzel szemben az amatőrök szeretik inkább elvonni a figyelmüket a történetről, vagyis disszociatív stratégiákat használnak. Ők sokkal inkább a környezetre koncentrálnak, az ablakokban lévő muskátlikról, és a szurkolókról tudnának csak igazán beszámolni nekünk. Emellett álmodozással, egyéb témákon való merengéssel próbálják agyon ütni az időt, de ide sorolhatjuk a zene hallgatás áldásos hatását is.

Személyes tapasztalatom alapján azt tudom mondani, hogy változó, mi az, ami működik. Személy szerint sokáig csak zenével tudtam futni. Ehhez volt egy állandó listám, ami annyira belém ivódott, hogy ha az indító számot meghallottam a rádióban például, egyből azt éreztem, hogy indulnom kell futni. Ez az ismerősség segítséget jelentett verseny közben is, hiszen a zeneszámok mind azt a bensőséges érzést közvetítették, hogy most futás van, hiszen ezek a dalok olyankor szólnak a fülemben, amikor futok. Egy időre abba hagytam a futást és a kb. két éves kihagyást követően nagyon nyögve nyelősen sikerült újra indulnom. Sehogy sem találtam a tempót, a ritmust a mozgásban. Egy ismerősöm beszámolója hatására otthon hagytam a zenémet, és a teljesítmény-kényszeremet (értsd: leragasztottam a futóórámat, hogy ne frusztráljon a vélt vagy valós lassúságom) és annyit és olyan tempóban futottam, ahogyan az jól esett. E közben figyeltem, ahogy elkezd fájni a talpam, a vádlim és ahogy mindez szépen elmúlik, és én csak kitartóan, nyugodtan és jó érzésekkel futok. Ez esetben tehát éppen az segített, hogy önmagamra összpontosítottam. Bátran változtassunk tehát a módszereinken, ha nem érezzük jól magunkat, keressük meg, hogy nekünk mi segít, mi támogat és főleg mi mozdít előre.

Korábban már írtam a mindfullness irányzatról, melynek a lényege a jelenlét, a pillanatnyi történésekre való koncentráció. Ezt a gondolkodásmódot összefüggésbe hozhatjuk az asszociatív stratégiákkal, vagyis a jelenre való fókusszal. A cél itt is az, hogy elfogadjuk az érzéseinket, gondolatainkat és miután megvizsgáltuk őket, engedjük is tovább. Ha sikerül elszakadni attól, hogy egy negatív gondolat befészkelje magát a fejünkbe, például, hogy nem vagyok képes tovább menni, feltartóztatni sem tud a későbbiekben. Ezen a ponton úgy érzem, megragadható a futás, de általában a sportoknak a relaxálás analóg természete, hiszen elmerülünk a tevékenységben, kikapcsol és feltölt, mind testileg, úgy lelkileg is. A kutatások ellenére, úgy gondolom, nem kell különbséget tennünk a között, hogy az egyik stratégia jobb lenne mint a másik, mivel felhasználói szinten sokkal inkább arról van szó, hogy nekünk mi működik. Nyugodtan keverjük a módszereket, attól függően, hogy éppen mi is az, ami tovább segít az úton.