Az előző cikkben taglaltuk a talajfogás, lépésszám, lépéshossz, tempó összefüggéseit. Innen folytatjuk tehát, kitérve a közkedvelt futómozgás témára is:

Visszatérve:  a lépéshossz …

Önmagában az a gyakori kijelentés, a lépéshossz csökkentése egy féligazság, ami sokszor inkább árt, mint használ. Ennél jobb tanács, hogy a talajfogás a tömegközéppontunk alatt legyen, és a talajfogás mindig laza, nem átnyújtott térddel kell, hogy megtörténjen, szándékosan nem hajlított térdet írok. Viszont ha a talajfogást követően  a lépéshossz csökkentésére, azaz az elrugaszkodás mértékét, önkéntelenül is gátoljuk magunkat, a totyogás önmagában nem kíméli a lábat. Mint azt már tárgyaltuk, a lépéshossz nagyban függ az anatómiánktól, és a fizikai felkészültségünktől is, így, ha a lépéshossz tekintetében fókuszt kellene állítanom, akkor a helyes talajfogási pont utáni maximális elrugaszkodásra helyezném azt, természetesen az adott felkészültségünk figyelembevételével.

Lépésszám

Innen rögtön következtethetünk arra is, hogy a lépésfrekvencia szintén nem egy művileg kialakítandó, fix dolog, hanem a fentiek összegzéseként kialakuló érték. Persze a lépésfrekvencia felől is módosítható a rendszer, én azért mégis az aktív, elrugaszkodó munka felől indítanék, hisz ez az, amit legjobban tudunk befolyásolni, és a leginkább adaptálja a jelenlegi fizikai állapotunkat. Önmagamat ismételve tehát az, hogy a tempónkat hogy tudjuk növelni, nyilvánvalóan a lépéshossz és frekvencia összefüggése, de sosem lehet alapértelmezés, hogy csak egyik vagy csak másik fejlesztendő, a kettőt összefüggéseiben kell vizsgálni. Léteznek táblázatok a tempó-testmagasság-frekvencia összefüggésében, de ez szintén azt feltételezi, hogy a lépéshossz ideális, és a futó helyes technikával, maximális hatékonysággal rugaszkodik el. És itt jön be a képletbe az alap állóképesség, ami ugye maximálja az izommunkádat adott pulzuson, minél jobb az alap állóképességed, annál nagyobb izommunkára leszel képes, és leszel képes ezt hosszan, stabilan és biztonságosan megtartani egészségkárosodás nélkül.

Fontos még megemlíteni, hogy a futás igényelhet kiegészítő erősítő gyakorlatokat. A vázizomzat gyengesége, sokszor szétesett, koordinálatlan futómozgásban nyilvánul meg, és nagyban kihat akár a talajfogásra, akár az elrugaszkodásra. Az aszimmetrikus mozgás pedig meglehetősen sérülésveszélyes. Érdemes tehát kiegészítő edzéseket végezni, amelyek a törzs izmait erősítik, így egy stabil alapot szolgáltatnak a lábmunka stabilitásához.

Talajfogás: szóval akkor sarok, vagy féltalp?

Biztosan többen leszedik rólam a keresztvizet, de továbbra is azt gondolom, hogy a saroklépés önmagában nem káros, bár sokan szentül hisznek benne, és tűzzel-vassal üldözik. Nagyon nem mindegy viszont, hogy hogyan is lépünk sarokra. Nyilván nem szerencsés, ha magasról, kis szögben odaverjük a sarkunkat, ez megszakítja a futómozgást, az ízületeknek a nagy becsapódás tényleg nem tesz jót. Itt elérkeztünk a futásunk egy fontos eleméhez, a becsapódáshoz. Szerencsésnek tarom a futómozgásunkban a becsapódás mértékét csökkenteni, legyen az féltalp avagy saroklépés. Sok ultrafutót látok, akik sarokra érkeznek, sok száz kilométeren keresztül, és semmi bajuk. Miért? Mert laposan, és gördülve futnak. Ez egy nagyon hatékony mozgásforma, takarékosan bánik az izomzattal, és minimális a becsapódás mértéke.

A kulcs, a gördülés. A mozgásrendszerünk 3 dimenziós lévén a gördülésnek sem egy iránya van. Egyrészt a saroktól a féltalp felé, másrészt, amit sokan nem említenek, az a külső talpról a belső talp felé. A helyes futómozgásban a lábunk a talpunk külső fele fölött ér földet, és innen gördül át befelé. Így a sarokra érkezés is egy viszonylag jól csillapított, a vádlival spóroló mozdulat lesz, ha feltételezzük, hogy nem pattogunk, és érkezünk nagyon magasról, a lépéseink viszonylag laposak.

Ugyanez igaz egyébként a féltalpra érkezésnél is. Sokan teljesen félreértelmezik, és keverik a lábujjhegyre érkezéssel, ami szintén nem veszélytelen, teljesen gazdaságtalan, és megakasztja a dinamikát. Sokszor látok erőltetetten lábujjhegyre érkező, ugrabugráló, magas emelkedésű futókat, akiken látszik, hogy a féltalpra érkezésből csak a marketing szöveget értették meg. A helyes féltalpra érkezés szintén lapos, és gördülő, csak a másik irányban, és ugyanúgy kívülről befelé halad. Ha a becsapódásainkat ily módon csökkenteni tudjuk, akkor biztosan a helyes irányba haladunk majd.

Az, hogy kinek milyen tempótól lesz kényelmes a féltalpra érkezés egyénfüggő. Apró kitételként itt megemlíteném még, hogy a cipőnk dropja, azaz a sarok és féltalp közti magasságkülönbség is befolyásol valamennyit, a nagy esésű cipők (8-10-12 mm) a sarokra érkezést, a gyorsabb, kisebb droppal rendelkező 4mm alatti, vagy akár 0 és negatív drop a féltalpra érkezés segíti.

Összegezve tehát azt gondolom, hogy bármelyik talajfogás lehet helyes, ha megfelelően van végrehajtva, és tempótól, felkészültségtű függően mindegyiknek van létjogosultsága. Az igazi veszély a futómozgás hirtelen, a fentiektől elvonatkoztató, öncélú és nem fokozatos megváltoztatásában van.

Futómozgás: ha mindenképp dolgozni szeretnél rajta… A tanácsom: indulj fentről!

Próbáljunk meg egyenes, tónusos felsőtesttel, nem túlmozgó karokkal, futni. Használjuk a csípőnket! Nekem az igazi áttörést a futómozgásomban a csípő mobilizációja jelentette, amiről kevés szó esik. Meg kell tanulni a futómozgást a csípőízületből, a farizmokat aktivizálva erősíteni a mozdulatot innen indítani, akár lassú futásnál is. Sok futó csak vádliból dolgozik, főleg a lassabb futók. Mivel kis csípőnyílással is elérhető az adott pulzushoz tartozó tempó, a csípő mozdulata csak önkéntelen, szükséges, passzív munka. Nyilván ez is egy rendszer, továbbra se legyen passzív a lábunk többi része!

A csípő aktivizálása szépen stabilizálja majd a felsőtestet, ez megelőzi a test tekeredését, és ezáltal helyreteszi a karmunkát, ráadásul ha valami, akkor ez leveszi a terhelést a láb alsóbb részéről, és valamennyire megóv a leggyakoribb túlterheléses sérülésektől, ami a sípcsontot, a vádlit és a talpat érinti, éppen a túl hangsúlyos alsó lábszár munka okán. Szóval kisebb lépések? Hmm korántsem. Máshonnan indított lépések? Bizony!

Figyeljünk a gördülésre, és feltétlenül kis változtatásokkal, a futómozgás változtatását csak nagyon fokozatosan szabad kivitelezni, és ha bármilyen fájdalmat, vagy kényelmetlenséget észlelünk, derítsük ki az okát, és pihenjük le, kerüljük a túlterheléses sérüléseket. Ha bizonytalanok vagyunk, milyen változtatásokra van szükségünk, és erre hogyan reagálunk majd, kérjük ki szakember véleményét. Egyszeri futómozgás elemzés nem fog mérhető eredményt hozni.

A cipő: technológia vs. természetes csillapítás

Manapság divatos téma, hogy dobjuk ki a futócipőt, hiszen a lábunk futásra van teremtve, bele van építve a természetes csillapító technológia, és a cipők fejlesztése kizárólag a sportszergyártó cégek profitját szolgálja.
Nos óva intenék mindenkit, hogy elkezdjen hirtelen minimál cipőkben futni! Amatőr sportolók lévén, főleg kezdőként, de haladóként is akár, a lábaid nincsenek hozzászokva ilyesfajta terheléshez. Mint mindenhez, ehhez is fokozatosan szokik hozzá a szervezet. Ha mindenképp az alacsonyabb csillapítás felé mennél el, ezt fokozatosan tedd, és évről évre válts kisebb csillapítású cipőkre. Amikor az izomzatod, és csontozatod, ízületeid hozzászoktak a a megnövekedett terheléshez, érezni fogod, hogy lehet csökkenteni a csillapítást. Kezdő futóként javaslom a párnázott cipőket, hosszabb távokhoz pedig különösen.

Mellékszál 1: A minap több kenyai futókról forgatott filmet néztem, és az egyik legérdekesebb különbség az európai és afrikai futók közt az volt, hogy míg a kenyai futók 10-12 korukig nem látnak cipőt, az európai gyerekek lába már a cipőhöz alkalmazkodik, másképp alakul. Ez is azt bizonyítja, hogy míg az afrikai gyerekek ebben nőnek fel, a testük ehhez van hozzászokva, futómozgás fejlődésüket ez határozta meg. Az európai kultúrkör lábizomzatának bizony időre van szüksége az átállásra, a kisebb csillapításhoz, mert sosem, vagy csak keveset találkozott vele. Ez persze hatással van az izomzatuk felépítésére, nem véletlen az afrikai futók kiemelkedő fölénye a profik között. (És még sok más miatt nyilván.)

Mellékszál 2: Fascia. Volt egy nagyon érdekes felvetés, miszerint az izmok mellett a fascia, azaz az izmokat körülvevő szövetburok is aktivizálható, és aktív munkára bírható. Bevallom nem mélyedtem el a témában, de azt gondolom erről, mint a folyamatos maximális pulzusterhelésről. Ez a jéghegy csúcsa, az utolsó erőforrások kiaknázása, ami kizárólag az élsportolók feladata. Amíg nem bajnoki címekről, és rekordokról álmodozunk, addig érdemes az ilyen utolsó erőforrásokat a szervezetünkben hagyni. A fascia regenerálódásáról a rugalmasságának megőrzéséről persze lehet gondoskodni, pl. hengerezéssel, de hogy ennek bármilyen szerepet szánjunk az aktív mozdulatban, amatőr szinten teljesen inadekvát. 

Összegezve tehát:

A talajfogás, lépéshossz, lépésszám, lépésfrekvencia, ideális futómozgás ne cél legyen, nem egy elvárt, követendő dolog, hanem felkészültségtől, és szituációtól függ. Ne erőltessünk magunkra nem természetes dolgokat. A lépéshossz-tempó-lépésfrekvenciát tekintsük egy összefüggő rendszernek, vizsgáljuk a futótechnikánkat, az erőnlétünket és az állóképességünket, és ezekhez mérten, a saját szintünkhöz igazodva rendszerszerűen, és fokozatosan alakítsunk ki egy optimális állapotot.