Mindig lehet újabb és hasznos feladatot beiktatni a napunkba, a henger használata, közismert nevén hengerezés is ilyen. Tudom, hogy a sok edzés, a munka és a család menedzselése mellett már így is időzavarral küzdesz, és a sportolást kiegészítő — kissé kellemetlenebb — eszközök használatát sem teszed a feladatlistád elejére, most mégis arra foglak biztatni, hogy kezdd el használni a hengert, ismerkedj meg a fascia fogalmával, mert hosszútávon elképesztően sok pozitív hatását fogod megtapasztalni.

Mi is az a hengerezés?

Az SMR henger egy olyan, bárki számára elérhető — és otthon is remekül alkalmazható — eszköz, amelynek segítségével fel tudod lazítani az izmaidat és azokat a kötőszöveteket, amelyek az izmokat borítják (Self Myofascial Release “izompólya-önfellazítás”; myo=izom, fascia=kötőszövet ). Nincsen egységesen elfogadott és tudományosan alátámasztott vélemény arra vonatkozóan, hogy mikor, mennyi ideig és milyen rendszerességgel ajánlott hengerezni, ezért inkább csak irányelveket tudunk megfogalmazni.

A bőröd alatt is öltöny van, úgy hívják fascia

A fascia (ejtsd: fásia) egy olyan szövet, amely megközelítőleg 2mm-re a bőrünk alatt helyezkedik el és teljes mértékben, pókhálószerűen átszövi az egész testet. Egy sűrű kollagénrost, amely az egész szervrendszert átjárja, egyszerre összeköti és elválasztja egymástól a szerveket, csontokat, ereket, idegeket és az izmokat, még a bőrrel is összeköttetésben áll. Mozgás során védi a testet, tartást ad és lehetővé teszi, hogy a belső szervek akadálymentesen elmozdulhassanak. Minthogy egy erős, nyálkás réteg, megvédi az izmokat, hogy nehogy túlnyúljanak, elszakadjanak. Mindezek által rugalmassá és mozgékonnyá teszi a testet. A fascia képes önálló érzékelésre is, az izmoktól teljesen független reakciói, összehúzódásai válaszok azokra az ingerekre, amelyek hatnak rá, mindezt tudtunkon kívül. Hajlamosak vagyunk arra, hogy izmainkról egyesével, elszigetelten beszélünk, különösen azokra figyelünk sokat, amelyek fájni kezdenek, nem rendeltetésszerűen működnek. Tom Myers, az Anatomy Trains könyv szerzője szerint az emberi izomrendszerre nem úgy kell gondolni, mint több száz különálló izmok összessége, hanem tekintsünk rá úgy, mint egy teljes testet beborító öltöny hatszáz zsebbel.  Ha ez az öltöny mindenhol beborít minket, nem tudunk csak egyes részeire hatást gyakorolni, minden megmozdulásunk, lépésünk, elfordulásunk kihat az egészre. Nem tudjuk csak az ujját rángatni, a gallérja is mozogni fog hozzá.

A fascia meg tud sérülni?

Ha nem mozgunk, a fascia elveszíti a rugalmasságát, folyamatos stressz esetén pedig merevvé válik. Mozgás során másféle sérülések keletkezhetnek. Ha egy rossz mozgásmintát követünk — mert túl sokat ülünk vagy valahol van egy sérülés a testünkben — akkor a fascia erre reagál: megsérül, hegek keletkeznek rajta. A jól végzett futás hatása is jelentkezik, hiszen kilométereken, órákon keresztül végzünk egy állandóan ismétlődő mozgást. Ilyenkor a fascia megvastagodik a vádli és a comb területein, növeli a terhelést a kötőszövet körül (ezáltal megvédi) és hatékonyabbá teszi a futást. Ugyanakkor fennáll a veszélye annak is, hogy a fascia a folyamatosan ismétlődő mozgás miatt megsérül (esetlegesen fellépő dehidratáció, túledzettség fokozhatja). Ilyen esetekben a fascia rétegeiben apró összetapadások jönnek létre, ennek következtében ezek a rétegek nem fognak tudni elmozdulni egymáshoz képest. Az alatta futó izmok érzékelni kezdik, hogy valami gátolja őket, ezért elkezdik másképpen terhelni a testünket és ez sajnos további problémákat generálhat.

Miért fájdalmas a helyes hengerezés?

Az izompólyában nem csak a mozgást, elmozdulást észlelő helyzetérzékelő receptorok vannak, hanem fájdalomérzők is. Ha az izompólya rétegei között nincs elmozdulás, akkor az agyunknak csak a fájdalomérző receptorok küldenek impulzusokat, ez emiatt azt hiszi, hogy a terület sérülésveszélynek van kitéve vagy már sérült. Válaszreakcióként megpróbálja megvédeni, immobilizálni kezdi (igyekszik kivonni a terhelésből). Következmény: a testben fellép egy működési zavar. A fascia alapvetően remekül tudja regenerálni, gyógyítani magát, de ha a fájdalom, a mozgásprobléma hosszabb időn keresztül fennáll, érdemes megtámogatni a folyamatot. Erre valók az izompólya lazítására alkalmas eszközök, köztük a legelterjedtebb, az SMR henger.  A fent említett összetapadásokat triggerpontoknak nevezzük, érzékeny területek, amelyek nyomás hatására fájdalommal reagálnak. Visszatérve a korábbi gondolatmenethez, ott tartunk, hogy az összetapadások miatt aktívak a fájdalomreceptorok, nincs elmozdulás, mert a helyzetjelző receptorok impulzusai teljesen el vannak nyomva. Ha a hengeren lassan elkezdünk végiggördülni, gyorsan rátalálunk a triggerpontokra, a nagyon aktív fájdalomreceptorok el is kezdenek “hangosan kiabálni”. Ezen a ponton kell elidőzni, folyamatos nyomás alá kell helyezni 60-120 másodpercig, így oxigénhiányt idézünk elő bennük és alkalmatlanná válnak arra, hogy továbbra is fájdalom-információt küldjenek, a terület ellazul és mozgásra alkalmassá válik. Ezért fáj a hengerezés, ezért nem kellemes, ha csak jólesően gurulgatunk rajta, nem tudja ellátni a feladatát. Szánj időt a megfelelő hengerezés elsajátítására, időzz el a triggerpontok felett és adj magadnak egy kis fájdalmat, amolyan 1-10-ig terjedő skálán 7-es szintig. Ismételd, mert a hatása nem örökkévaló. Azok az összetapadások, amelyek hetek, hónapok évek alatt jöttek létre nem fognak megoldódni egyszeri alkalommal, hatásuk csak ideig-óráig tart, de idővel egyre jobb lesz. Nem minden henger jó mindenki számára, és sokszor bizonyos izomcsoportok keményebb, mások puhább hengert kívánnak, érdemes próbálgatni. Ezen a ponton érdemes felidézned azt is, hogy miért is jöttek létre az összetapadások, hiszen ha a kiváltó okot nem kezded el orvosolni, folyamatos marad a probléma. Mindez nem azt jelenti, hogy mondj fel, ha ülőmunkát végzel, de tanulj meg hozzá gyakorlatokat, amelyek pont a sok ülés által okozott “torzulásokat” javítják ki, akadályozzák meg. Rossz mozgásminták esetén keress fel szakembert, menj el egy FMS mérésre, mobilitás és funkcionális tréner segítségével lokalizáljátok és javítsátok ki a problémát, a futás is sokkal jobban megy, ha a tested egyre inkább alkalmassá válik rá!

Mikor kerüljön elő a henger?

1. Kiváló bemelegítés Az általunk írt edzéseink során sokatoknak okoz nehézséget az előírt pulzus tartása és sokan szeretnétek az adott pulzusszámon minél gyorsabban futni. Mit lehet ezért tenni edzés előtti hengerezéssel? Csökkenti az izomsűrűséget, ezáltal hatékonyabb lesz a belemelegítés. A megfelelő bemelegítés felkészíti a testet arra, hogy a rá váró terhelést minél jobban viselje, a kezelt izmok révén pedig jobb lesz a mozgásminta, azaz hatékonyabban fogsz futni. A hengerezés pozitív hatásaihoz tartozik az is, hogy csökkenti a szívritmust és edzés előtt mérsékli a fáradtságot. És ne hanyagoljuk el a futás olyan sokszor emlegetett mentális részét! Ha az edzésedet néhány perc hengerezéssel indítod, az agyad, a lelked is meg tud érkezni az edzésre, rá tudsz hangolódni. Az izmaidra figyelsz, máris kevesebbet kattogsz a napi feladatokon, kapsz egy kis plusz időt arra, hogy a fókusz átkerüljön a rád váró feladatra. 2. Hatékony levezetés Téli futások esetén inkább a vizes ruha levétele, meleg zuhany után javasolnám. A hengerezés elindítja és felgyorsítja a regenerációs folyamatot. Segít a szövetek megtisztításában, a tejsav kiürítésében. Ilyenkor nem csak egyes izmokra hat, hanem az egész test keringését is serkenti, ezzel elősegíti az úgy nevezett metabolikus hulladékok keringetését, ehhez azonban legalább 10 percre van szükség, ha az egész test tisztítása a cél. Nyújtani mindezek után érdemes. 3. Pihenőnapokon is lehet – a henger mindig kéznél van Ilyenkor kicsit több időd marad arra, hogy pár percet a hengerezéssel tölts és a fentebb említett áldásos fizikai hatásaiért (szívritmus, fáradtság csökkentése, stb.) szervezeted nagyon hálás lesz. Természetesen nem tud 100%-ban helyettesíteni egy jó manuálterápiát, masszázst, viszont általában erre nincs lehetőségünk minden nap, sokszor heteken keresztül sem. A hengerezés egyik legjobb tulajdonsága, hogy magunknak végezhetjük, nem kell másokhoz alkalmazkodnunk, bárhová vihetjük magunkkal, nem kell érte sorban állni és addig használhatjuk, míg el nem érjük vele a megfelelő hatást.

Mikor nem javasolt?

Hengerezés visszerek esetén nem javasolt, a rendszeres használata viszont segíthet megakadályozni a kialakulásukat. Továbbá nem javasolt még várandósság alatt, csontritkulás, magas vérnyomás, cukorbetegség és extrém magas vérnyomás esetében (ilyen esetekben konzultáció alkalmával kell érdeklődni, mert nem tiltott, csak sokkal nagyobb körültekintést igényel). Simon Máté remek oktató videókban mutatja be, hogyan hengerezz helyesen, feltétlenül nézd meg őket, ha még nem tetted! Előfizetőként korlátlanul eléred, ha pedig még nem vagy előfizetőnk, akkor itt tudsz beiratkozni hozzánk.