Az l-karnitin egy természetesen előforduló aminosav származék, amelyet gyakran fogyasztanak étrendkiegészítőként, általában azzal a céllal, hogy a fogyást elősegítse. A kiegészítőkkel kapcsolatos népszerű állítások azonban nem mindig egyeznek a tudományosan bizonyított állításokkal.
Ezért is született ez az írás, hogy átfogó és tudományosan alátámasztott képet kaphassatok a szervezetben betöltött szerepével és hatásával kapcsolatban.
Mi is az az l-karnitin?
Tulajdonképpen az energiatermelő folyamatokban van segítségünkre azzal, hogy zsírsavakat visz be a sejtek mitokondriumába. A mitokondrium a sejt motorja, itt jön létre a zsírsavak elégetéséből származó, felhasználható energia. Ezek a zsírsavak pedig az esetek nagy részében a táplálékkal bevitt zsírok lebontásából adódóan állnak rendelkezésre.
A karnitin zsíranyagcserében (tehát a bevitt zsír lebontásának folymatában) való részvétele miatt pedig szervezetünk által is termelődik (lysineből és methioninból), így nem csak étrendkiegészítőként, de természetes forrásokból is tudjuk fedezni a számunkra optimális mennyiséget, mégpedig húsok, halak és tejtermékek fogyasztásával. Sőt, élelmiszerekből történő fogyasztásuk átlagosan jobban is hasznosul, mintha kiegészítőkkel tennénk azt.
Miben és mennyi l-karnitin található?
A legalapvetőbb élelmiszerek közül például:
- 85g marhahús: 81 mg
- 85g sertéshús: 24 mg
- 85g hal: 5 mg
- 85g csirkehús: 3 mg
- 227ml tej: 8 mg l-karnitint tartalmaz.
Látható tehát, hogy grammnyi mennyiség beviteléhez azért igencsak sok húst vagy tejet kell fogyasztani, míg egy étrendkiegészítő egy adagra vetítve 1-3g-os beviteli mennyiséget is kínál akár.
Készült egy tanulmány, melyben azt vizsgálták milyen arányban tud hasznosulni a bevitt forrástól függően, hiszen végeredményben ez a legfontosabb lényegi pontja a fogyasztásának. A következtetés pedig az volt, hogy míg az élelmiszerből 57-84%-os arányban is képes felszívódni, addig a kiegészítők átlagosan 14-18%-os eredményt mutattak. Fogyasztására átlagosan a legfelkapottabb indok az, hogy segítségre legyen a fogyás elérésében, azonban hatása viszont ezen túlmutathat. Mivel az l-karnitin segít több zsírsavat bejuttatni a sejtekbe, hogy energiát égessen el, ezért jogosan feltételezhető, hogy növelheti a zsírégetés és a fogyás ütemét.
Az emberi test azonban rendkívül összetett, és mind az emberi, mind az állatkísérletek vegyes eredményekkel zárulnak. Egy nyolchetes, 38 (tehát kis létszámú!) vizsgálat során heti négy edzés mellett nem volt tapasztalható lényegi különbség a fogyás mértékében azok között akik szedték és akik nem szedték. Ráadásul néhány résztvevő esetében gyomorpanaszok is előfordultak. (ez 2g/napos hosszútávú szedés mellett mellékhatásként tapasztalható)
Egy másik, négyhetes vizsgálatban 90 perces bicikliedzés mellett vizsgálták a zsírégető hatását, mely során szintén nem volt tapasztalható érdemi eredmény. Egy harmadik vizsgálat azonban főként elhízott, illetve idősebb egyénekkel zajlott. Ennek során eredményként azt állapították meg, hogy átlagosan 1,3kg-al több súlyt vesztettek azok akik szedték, mint akik nem.
Ha több energiát égetünk el vele, akkor hogyan hat a teljesítményünkre?
A szakirodalom szerencsére erre is hoz példákat. Számos tanulmány tesz említést a hosszú távú előnyeiről, amik inkább közvetettek lehetnek; nem úgy mint a koffein vagy kreatin esetében, melyek közvetlenül javítják a sportteljesítményt.
Mikre lehet pozitív hatással?
- regenerálódásra
- izmok oxigénellátására
- állóképességre, amiért feltételezhetően növeli a véráramlást és a nitrogén-oxid termelést, mellyel késlelteti a fáradtságérzetet
- enyhítheti az izomlázat
- növelheti a vörösvérsejtek termelését, melyek ezáltal még több oxigént képesek eljuttatni az izmokba is
Ezen kívül pedig történtek és folynak még kutatások egyéb területeken lévő hatásaira vonatkozóan is. Szerepe lehet még többek között a mentális működés segítésében is. Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az acetyl-L-carnitine segíthet visszafordítani az Alzheimer-kórhoz és más agyi betegségekhez kapcsolódóan kialakuló szellemi hanyatlást, de hasonló eredményeket mutatott betegségben nem szenvedő, idősebb felnőttek esetében is.
Egy 90 napos vizsgálat során pedig az alkoholfüggőségben szenvedő alanyokat vizsgálták, akik napi 2 gramm acetyl-L-carnitine-t szedtek és végeredményben jelentős javulást tapasztaltak náluk is.
Mennyi a biztonságos dózis és vannak-e mellékhatásai?
Általánosan megállapítható, hogy napi 500 mg-2 gramm fogyasztása jól tolerálható és biztonságos a legtöbb ember számára, azonban a hosszú távú fogyasztás során gyomorfájás, hányinger vagy hasmenés nem kizárt, hogy tapasztalható.
További vizsgálatokra azonban szükség lehet az l-karnitin kiegészítők szedésének hosszú távú biztonságosságáról.
Összességében akkor mi várható el a szedésétől?
Ahogyan a fentiekből is látszik, a hatása kortól és állapottól is változhat. Egy fiatal, egészséges és viszonylag tápláló étrenden élő fogyasztónak az l-karnitin kiegészítéshez kapcsolódó fő elvárása az edzés utáni izomfájdalom csökkentése és a gyorsabb gyógyulás előidézése. Egy középkorú vagy idősebb fogyasztó számára az l-karnitin kiegészítés segíthet a zsírvesztésben és az izomtömeg növelésében, valamint a fáradtságérzet kitolásában az edzésmunka során.
Azok számára akik nem esznek húst – hiszen a vegán és vegetáriánus étrend csökkent karnitin szinttel járhat, amiért táplálkozásukból a karnitin előállításához szükséges lizint és metionint kisebb mértékben fogyasztanak – a karnitin szint növelése kiegészítéssel ugyanolyan előnyökkel járhat, mint az idősebb emberek esetében.
Felhasznált szakirodalom:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591001/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10861338/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16521850/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
- https://www.researchgate.net/publication/329881441_The_Role_of_L-Carnitine_in_Distance_Athletes
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704000942
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1444880/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2178869/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1944900/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2201659/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3229874/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3781687/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2201652/
- https://alimento.blog.hu/2015/03/28/zsirok_anyagcsere_attekintes
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://legionathletics.com/l-carnitine/
