Állóképességi sportolóként mindenhez vonzódunk, amit házon kívül lehet csinálni. Minél messzebbre elfutni, új tájakat felfedezni. A futók hamar rákapnak a kerékpározásra és megsúgom, úszni is sokkal izgalmasabb nyílt vízben, mint az uszodában. Kerékpárosokra, triatlonistákra fokozottan jellemző, hogy edzéseiket ezen időszakban beltérben, görgőn végzik el. Hiszen ekkor…
„zavaró tényezők nélkül, forgalom, jelzőlámpa nélkül tudsz fókuszáltan és hatékonyan edzeni. Így jobb odafigyelést tesz lehetővé az edzésfeladatokra. Ez nagyon hatékony tud lenni a téli időszakban, amikor odakint a csúszós út és a hideg miatt kevésbé lehet hatékonyan edzeni.”
De sok futó használja – főleg hétköznapokon – a futópadot, hiszen rövidebb ideig van napközben világos, a látási viszonyok erősen csökkennek, nem mindenkinek biztonságos ilyenkor kinn edzeni. Kisgyermekes anyukaként magam is sok edzést végeztem el futópadon, mert nem hagyhattam egyedül a gyerekeket és nem mindig volt, aki vigyázzon rájuk.
A test hőkezelése
Hőérzékelésünk számtalan tényezőtől függ: a levegő hőmérséklete, a környezet felületeinek hőmérséklete, levegőáramlás sebessége, levegő páratartalma, ruházatunk szigetelőképessége.
A szervezetünk képes arra, hogy függetlenítse magát a környezet hőmérsékletétől, azaz saját magának biztosítja az állandó hőmérsékletet. Ez a hőszabályozás összetett folyamatok eredménye. A szimpatikus idegrendszer felelős azért, hogy védekezni tudjuk a túlmelegedés ellen. Ennek fontosságát tudjuk, a nyári hónapokban evidens, hogy figyelünk rá. Most arra szeretném fokozottan felhívni a figyelmet, hogy a beltéri edzés esetén is biztosítani kell szervezetünk számára a megfelelő körülményeket, hogy az izomtevékenység közben történő hőtermelés ne vezessen oda, hogy az edzéseink kivitelezése kudarcba fullad.
A testedzés közben szervezetünk a keletkezett hőt megpróbálja leadni a környezetbe. Minél nagyobb a különbség a levegő hőmérséklete és a testhő között, alacsonyabb a páratartalom, annál hatékonyabb a párologtatás. Ugyanaz a verejtékmennyiség jelentősebb hűtő hatást tud kifejteni.
Beltérben mi működik másképp?
A verejtékezés mértéke nem egyenesen arányos a verejtékmennyiséggel elért hűtőhatással, azaz több verejték nem hűt jobban. Az elpárolgott izzadság hőelvonó hatása érvényesül, azaz minél több verejték párolog el, annál jobban hűt. Jelentősebb verejtékezés folyadékhiányhoz vezet, ami egy szint után kevesebb verejtékezéssel fog párosulni, kisebb hőleadással, ami megemeli a testhőmérsékletet és a szívfrekvenciát, nehézkessé válik a megfelelő pulzus tartása, észrevehető tempó csökkenés lesz az eredmény. Minthogy nemcsak vizet, de elektrolitokat is veszítünk, idővel számolnunk kell dezorientáltsággal, enyhe hiponatrémiával.
Beltéri edzésen a verejték elpárolgását akadályozó tényezők:
- nincs légáramlás
- meleg van
- páratartalom
Légáramlás hiánya
Nincs se külső légmozgás, sem menetszél, ami már lassú futás esetén is érezhető. Hetedikes anyag, hogy egyazon hőmérsékleten kiterített ruhák közül az szárad meg gyorsabban, amely elé ventilátort tettek, mert a levegő áramlása egyszerűen „elfújja” a vízmolekulákat, szétválnak egymástól, a folyékony halmazállapotú víz légneművé válik, azaz elpárolog. Ez a folyamat jár hőelvonással. A nem elpárolgott, lecsurgó verejték sajnos nem segíti elő a túlmelegedés megakadályozását.
Meleg van
A „melegérzés” általában 30-35°C között keletkezik, komfortérzet 20-24°C között, általában ezt nevezzük szobahőmérsékletnek. Edzéshez azonban már meleg. A legtöbb futó számára az ideális hőmérséklet 7-15°C. Könnyen belátható, hogy szobahőmérsékleten végzett futópados edzésen bizony könnyen melegünk lesz.
Páratartalom
Lakószobába helyezett futópad, görgő esetén ez zavar a legritkábban, hiszen nagyon sokat hallunk télen arról, hogy a fűtés miatt a szoba levegője szárazzá válik, ezt szó szerint érezni szoktuk a saját bőrünkön. Viszont, ha másik helyiségben edzünk, aminek gyenge a szellőzése, kis alapterületen pont a test párolgása miatt könnyedén megemelkedik a páratartalom. Edzőtermekben lehet látni, spinning órán, hogy a tükrök, ablakok bepárásodnak. Csoportos edzések esetében szinte mindig jelen van a fokozott párásodás.
Minthogy a beltéri környezet rontja az edzés körülményeit, a megfelelő frissítés figyelmen kívül hagyása, különösen egy órát meghaladó edzések esetében megakadályozza, hogy az edzettséged tartsd, vagy megfelelő ütemben növekedjen, mert…
- nem fog csökkenni adott edzésen a teljesítményed,
- jobb állapotban leszel a regeneráció kezdetén,
- és gyorsul a regenerációd.
Ezért fontos a hőháztartás rendben tartása, hogy ne okozz extra stresszt a szervezetednek, olyat, ami nem fejlesztő stressz, csak gyengít, mert energiát von el a szervezetedtől.
Hogyan állíts össze megfelelő frissítési stratégiát?
Mérd le magad valamint mérleged a következőket:
- mennyire vannak feltöltve a raktáraid (éhgyomor: lemerült izom és májglikogén raktárak; napközben: 1-2 órával korábban ettél megfelelő mennyiségű szénhidrátot)
- mekkora az edzés volumene (60 perc, 60-120 perc, 120 percnél hosszabb)
- mennyire intenzív (könnyedén tudsz beszélni közben vagy több erősebb intervall, fokozott légzéssel)
- hőindex (hőmérséklet+páratartalom)
- az adott hét edzésterhelése és egyéb stresszorok (pl. hajtósabb hét a munkahelyen, gyerek betegsége miatti éjszakázás)
Mérd meg magad meztelenül közvetlenül edzés előtt. Végezd el az edzésed és közben jegyezd, hogy mennyi folyadékot viszel be (víz, izotóniás ital). Edzés után azonnal mérd meg magad ismételten meztelenül. A mérlegelés ilyenkor nem arra szolgál, hogy megállapítsd, hogy mennyit fogytál az edzés alatt. Ki kell, hogy ábrándítsalak, kb. semennyit! A testsúlyod csökkent, mert folyadékot veszítettél. A zsírszövet elvesztése jelentéktelen, de ez egy másik történet. Ami a súlyvesztést mutatja, az gyakorlatilag a folyadékveszteséged.
Edzés előtt
Ne kezdj hidratálatlanul! Egy egészséges sportoló egész nap hidratált, nem elég edzés előtt egy-két órával elkezdeni inni, ebben is törekedni kell a rendszerességre és a kiegyensúlyozottságra. Tél folyamán észre sem vesszük, hogy hajlamosabbak vagyunk kevesebbet inni, a hideg víz sokszor nem is esik jól. Ilyenkor érdemes kialakítani egy napközbeni hidratációs protokollt. A nátrium maximalizálja az elfogyasztott folyadék felszívódását, ezért hosszabb edzés előtt lehet sótablettát bevenni, vagy 15-20 perccel korábban 4-5 dl izotóniás italt elfogyasztani, utóbbi szénhidrátot is tartalmaz. Ha aznap keveset ettél, vagy olyan edzésre készülsz, amikor a frissítést is gyakorolni akarod, jó választás.
A napi vizeletürítés viszonylag jól mutatja a hidratáltságod. 3-4 óránként, világos színű, normál mennyiség jelenti, hogy a szervezeted hidratált állapota megfelelő. Egyes betegségek, gyógyszerek ebbe jelentősen belekavarhatnak, de egészséges személyeknél a fentiekre lehet támaszkodni.
Edzés közben
Edzés közben nem elkezdjük a frissítést, hanem folyatjuk. A testtömeg 2%-os elvesztése már mérhetően visszaveti a teljesítményt. A szomjúság érzet sokszor jó tanácsadó, de becsapós lehet. Érdemes többször mérni magunk edzések előtt és után, figyelni a folyadékbevitelt, az edzést követő regenerációnk ahhoz, hogy egyéni igényeid megismerd. Változtatja a frissítési tervet, hogy milyen edzést végzel, minél hosszabb, minél intenzívebb, annál inkább elő kell rá készülnöd.
Nem feltétlen kell iso, sótabletta, ha egy órán belül maradsz, de vizet mindenképp igyál. Mennyiségi szempontból ennyi időre egy kulacsnyi víz szokott jellemzően a megfelelő mennyiség lenni. Sokan veszítenek ennél többet, de ennek teljes pótlása a kulacs víz mennyiségén felül történhet az edzést követő időszakban.
Egy óránál hosszabb edzés esetén érdemes 10-20 percenként frissíteni, amiben kétféle utat választhatsz, az egyik, hogy edzed egy kicsit a szervezeted a zsírmobilizáció felé, ezért csak vizet és ásványi anyagokat pótolsz. Ilyenkor érdemes reggel edzeni kiürült glikogén raktárakkal, de eléhezés esetére készíts ki gélt vagy energiaszeletet. Tartsd szem előtt, hogy az edzéssel a legfontosabb célod, hogy azt jól elvégezd, végrehajtsd. Amennyiben energetikailag kimerülsz, és nem tudod ezáltal normálisan végrehajtani a feladatokat, az edzés nagyon sokat veszít a hasznából. Így inkább ajánljuk a másik utat, mikor figyelsz az energiapótlásra is, folyékony vagy szilárd frissítést alkalmazva. Túltolni semmiképp sem kell, a „több jobb tanács” nem állja meg a helyét, nem akkor frissítesz jól, ha arra törekedsz, hogy a lehető legtöbbet pótold valamiből.
Edzés után
Rövid futás, tekerés után nem feltétlen kell sót pótolni, a rákövetkező kiegyensúlyozott étkezéssel mindez megoldódik. Fontos a mérlegelésnél megállapított folyadékmennyiség pótlása. Lehetőség szerint az elveszített mennyiség 150%-át, de nem kell egyszerre. Az edzést követő órában, több kisebb adagban elosztva pótold. Amennyiben 1 liter felett kell pótolnod, érdemes az ásványi sókra is odafigyelned!
Komfortérzetet segítő jótanácsok:
- ne öltözd túl az otthoni edzést
- használj ventilátort – mehet akár csak a lábadra, de az is elég, ha a szoba levegőjét keringeti
- törölközővel időnként letörölni magunkat, ez a komfortérzetet javítja
- otthon lehetőséged van arra, hogy edzés előtt egy órával lekapcsold a fűtést, csinálj egy ötperces kereszthuzatot
- kicsit kinyithatod az ablakot, ezáltal nehezebben melegszik be a szoba, illetve a páratartalom sem emelkedik a szobában olyan könnyen
- magad mellé készítheted a frissítésed, ha már benn kell monoton körülmények között edzeni, legalább nem kell cipelned.
Mit nyerhetsz a beltéri edzéssel?
Kiváló lehetőség a tervezett frissítés gyakorlására, belek edzésére, probléma esetén könnyen elérhető mosdó, nem kilométerekre vagy otthonról. Az emésztés edzése: növelheted a gyomor komfortérzetét, növekszik a beviteli mennyiség. Sokkal jobb a frissítésben a tűrőképességünk, mint elsőre gondolnánk, a belek felszívódási képessége is javul, ezáltal csökkennek a bélproblémák és több energiához juttathatjuk a szervezetet. Tesztelheted a különböző frissítőket, hogy működésben, ízre, állagra melyik válik be legjobban.
A táplálkozási stratégia minden pontját be lehet gyakorolni jóval a versenyszezon előtt. Minél jobban frissítesz, minél reálisabb és betarthatóbb tervet készítesz, hosszútávon annál jobban fog javulni a teljesítményed. Számos kutatás kimutatta már, hogy drasztikus különbségek vannak tervszerűen frissítő és nem frissítő sportolók hatékonyságában, eredményességében. Arra azonban figyelj, hogy a szomjúságtűrésre, vízveszteség tűrésére nem lehet edzeni a szervezetet, nincs olyan, hogy én már annyira edzett vagyok, hogy könnyedén futok egy órát folyadék nélkül.
Felhasznált szakirodalom:
- Eric Carlström, Mats Borjesson, Gunnar Palm, Amir Khorram-Manesh, Fredrik Lindberg, Björn Holmer, Andreas Berner, Per Örninge, Hampus Luning, Finn Nilson, Carita Gelang, Sofia Thorsson (2019). Medical Emergencies During a Half Matarhon Race – The Influence of Weather. J Sport Med 2019; 40(05):312-316. DOI: 10.1055/a-0835-6063
- Asker U. Jeukendrup. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 47(1):101-110. 2017
- Asker U. Jeukendrup. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 47(1):51-63. 2017
- E P de Oliveria, R C Burini, A Jeukendrup. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalance, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Med. 44(1):79-85. 2014
