Leírás
Ez a terv neked szól, ha az utóbbi 12 hónapban a legjobb eredményed félmaratonon 2:05-2:15 óra között van. Az edzések mindenki által könnyen követhetőek és teljesíthetők, pontos pulzusalapú instrukciókkal mindig biztos lehetsz abban, hogy optimális edzésterhelést kapsz a biztonságos fejlődésed és a későbbi hosszabb és tempósabb futásaid érdekében!
Az edzésterv jellemzően heti 5 edzést tartalmaz, a hétköznapi edzésnapokon általában színes, feladatos edzésekre számíthatsz, míg a hétvégi edzés egy hosszú futás feladat nélkül, alacsony, kényelmes intenzitásban. Azt fogod látni, hogy ezek a hétvégi hosszú futások egyre könnyebben és könnyebben mennek, a tempód javul és az azonos tempóhoz tartozó pulzusértékeid csökkennek!
A terv utolsó hétvégi futása egy 30 kilométeres verseny. Előfordulhat, hogy nincs verseny vagy futóesemény az adott dátumon, de ebben az esetben is arra biztatlak, hogy fusd meg ezt a versenyt, tekintheted egyfajta verseny szimulációnak, egy egyedül végzett felmérő futásnak is! Jó lesz majd később visszanézni erre az eseményre, vagy párhavonta megismételni, hogy le tudd mérni a fejlődésedet ezen a távon!
Hogyan működik?
Az edzésterveink a te egyéni szervezeti paramétereid szerint működnek, élj bármerre is a világban! Nézzük, hogy mit kell ehhez megtenned!
Összekapcsolod a pulzusmérő eszközödet
Kompatibilis eszközös és összekapcsolási útmutató
Tesztfutás, vagy ébredési pulzusmérés
Tesztfutást kérünk tőled, ami alapján pontosan be tudjuk állítani a rád jellemző intenzitási értékeket. (Ha kezdő futó vagy és a tesztfutás még erős lenne, így egy pár napos ébredési pulzusmérés fogunk kérni tőled)
Kiválasztod a megfelelő hétfőt
Nincs más hátra, csak az, hogy rábökj a neked megfelelő hétfőre, amikor indulhatunk! Ha versenycéllal készülsz, akkor érdemes úgy időzíteni, hogy a kiválasztott 12,16,20 hetes edzéstervünk vége éppen a verseny hétvégéjére essen!
Mintahét - 9. hét
A pihenőnapon, ahogy a nevében is szerepel, futás szempontból pihenünk. Ezeken a napokon nincs futóedzésed, tehát ne fuss. E mellett lehetőség szerint kerülj minden fizikális aktivitást, ami hátráltathatja a regenerációd, vagy fizikálisan fáraszthat. Tehát csak nagyon könnyű rekreációs mozgás jöhet szóba, mint egy üdítő, rövid séta. Hengerezhetsz, menj el masszázsra, gyógyfürdőbe, ha van rá lehetőséged. De pl. focizni a haverokkal ne menj le!
Ebben az edzésben a félmaraton intenzitás körüli betéteken van a hangsúly, melyek intenzívek, de még második küszöb alatti intenzitásúak. Ezek a betétek erősek, nehéz érzettel társulhatnak. A fő feladatokat megelőző fokozódó intenzitású részfeladatok a szervezet, az izomzat előkészítését szolgálják. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Az intervallokból ez az edzéstípus két sorozatot tartalmaz. Az alkalmazott pihenők viszonylagos regenerálódást tesznek lehetővé. Az intervallok utolsó ismétlései megterhelő érzettel társulhatnak. Az intervallokat, ha egyébként nincs meghatározva, síkon, vagy emelkedőre teljesítsd, lejtőt ne tartalmazzon, de a pihenők eshetnek lejtőre. Ez a feladat jól fejleszt, de egyben erősen fáraszt is, így keveset alkalmazzuk, elkerülve a túlterhelést vagy a sérüléseket. Leginkább a versenyeket megelőző hetekben találkozhat ezzel az edzéstípussal a sportoló.
Ez a feladat a hosszútávfutók egyik leggyakrabban alkalmazott edzéstípusa. Célja az alap-állóképesség fejlesztése, a szív hatékonyságának javítása, a zsírmobilizáció javítása, a mitokondriumok számának növelése, működésük optimalizálása, a mozgáshatékonyság fejlesztése, a monotóniatűrés fejlesztése. Ezt az edzést fáradtan, vagy pihenten egyaránt lehet és hasznos lehet alkalmazni. A lassú izomrostokat terheljük, melyek a hosszútávfutás legfontosabb izomrostjai. Itt, a terhelés közben, amolyan “kifutok a világból” érzete kell legyen a futónak. Jóleső intenzitás, könnyű légzés, beszélgetős tempó és egyáltalán nem fárasztó érzések társuljanak mellé. Az egyáltalán nem nehéz érzet az edzés végére elérheti a jólesett, ezért elfáradtam érzetet, de hozni kell tudni teljesítményesés nélkül az edzés egészét. Bár a terhelés könnyű, az edzés hosszára való tekintettel szénhidrát frissítésre szükség lehet. Ennél a feladatnál kezdőknél akár síkon is, gyakorlottabbaknál emelkedőn teljesen normális a belegyalogolás. Általában egyedül érdemes végrehajtani, mert a társak könnyen elhúzzák erősebb terhelés felé a tempót és akkor már a kivitelezés sérül, az edzés hatékonysága romlik.
Ennél az edzésnél fő feladatként a hosszú, maraton intenzitás közeli terhelésű feladatot látni. Cél általában a szervezet maraton tempó terheléshez történő szoktatása, főleg maraton, vagy ehhez hasonló intenzitású versenyek előtti időszakban. A gyors izomrostok már bekapcsolódnak a munkába, így a szénhidrát-anyagcsere is fokozottabb lesz. A légzés fokozott, de nem ziháló. A terhelés intenzitása, hossza olyan, hogy végrehajtás közben egyre nehezedőnek érezheti a sportoló. A folyadék és szénhidrátpótlás a megfelelő végrehajtás érdekében általában ajánlott. Érdemes pihenten és motiváltan nekiállni. Fontos a nyugodt, forgalomtól mentes helyszínválasztás az egyenletesen erős terhelés megtartásának érdekében. Alkalmat biztosít a versenyfelszerelés, versenyfrissítés gyakorlására. Az intenzívebb részt érdemes síkon végrehajtani, a jelentős lejtőket közben kerülni.
A pihenőnapon, ahogy a nevében is szerepel, futás szempontból pihenünk. Ezeken a napokon nincs futóedzésed, tehát ne fuss. E mellett lehetőség szerint kerülj minden fizikális aktivitást, ami hátráltathatja a regenerációd, vagy fizikálisan fáraszthat. Tehát csak nagyon könnyű rekreációs mozgás jöhet szóba, mint egy üdítő, rövid séta. Hengerezhetsz, menj el masszázsra, gyógyfürdőbe, ha van rá lehetőséged. De pl. focizni a haverokkal ne menj le!
Ennél az edzésnél az alap-állóképesség intenzitás mellett fő feladatként viszonylag hosszú, maraton intenzitás közeli terhelésű intervallok láthatók, rövid könnyű, aktív pihenőkkel. Cél általában a szervezet maraton tempó terheléshez történő szoktatása, főleg maraton, vagy ehhez hasonló intenzitású versenyek előtti időszakban. A gyors izomrostok már bekapcsolódnak a munkába, így a szénhidrát-anyagcsere is fokozottabb lesz. A terhelés intenzitása, hossza, az ismétlésszám és a pihenők olyanok, hogy a feladatok végrehajtása egymás után fokozódó fáradtsággal járhat. Amennyiben külön nincs meghatározva, az erősebb szakaszokat lehet síkon, vagy emelkedőn is futni, de lejtőre ne essen. A folyadék és szénhidrátpótlás a megfelelő végrehajtás érdekében általában ajánlott.
Ez a feladat a hosszútávfutók egyik leggyakrabban alkalmazott edzéstípusa. Célja az alap-állóképesség fejlesztése, a szív hatékonyságának javítása, a zsírmobilizáció javítása, a mitokondriumok számának növelése, működésük optimalizálása, a mozgáshatékonyság fejlesztése, a monotóniatűrés fejlesztése. Ezt az edzést fáradtan, vagy pihenten egyaránt lehet és hasznos lehet alkalmazni. A lassú izomrostokat terheljük, melyek a hosszútávfutás legfontosabb izomrostjai. Itt, a terhelés közben, amolyan “kifutok a világból” érzete kell legyen a futónak. Jóleső intenzitás, könnyű légzés, beszélgetős tempó és egyáltalán nem fárasztó érzések társuljanak mellé. Az egyáltalán nem nehéz érzet az edzés végére elérheti a jólesett, ezért elfáradtam érzetet, de hozni kell tudni teljesítményesés nélkül az edzés egészét. Bár a terhelés könnyű, az edzés hosszára való tekintettel szénhidrát frissítésre szükség lehet. Ennél a feladatnál kezdőknél akár síkon is, gyakorlottabbaknál emelkedőn teljesen normális a belegyalogolás. Általában egyedül érdemes végrehajtani, mert a társak könnyen elhúzzák erősebb terhelés felé a tempót és akkor már a kivitelezés sérül, az edzés hatékonysága romlik.
