Loading...
  • View Larger Image
Szerző: Tengel Judit

A csodálatos mikrobiom

2020-07-14T20:39:10+02:00

Barát vagy ellenség? A nagy szénhidrát-mítosz című előző cikkemben az összetett szénhidrátok ismertetése során említésre kerültek az élelmi rostok. Ezen a vonalon elindulva, a témakört érdemes még kicsit tovább bontogatni. Emésztésünkre és közvetett úton egészségünkre gyakorolt hatása miatt ugyanis kulcsfontosságú szerepe van egy kiegyensúlyozott élet és megfelelő immunrendszer kialakításában.

Az állóképességi sportolók körében – kifejezetten a félmaratoni és maratoni távot futóknál – meglehetősen gyakran előforduló bélrendszeri panaszok enyhítése és karbantartása végett határozottan fontos odafigyelnünk a gasztrointesztinális rendszerünkben élő mikrobiomra. A bennünk élő, nap mint nap serényen dolgozó hasznos kis közösség jólétére pedig a rostok, pre- és probiotikumok fogyasztása kiemelt fontossággal bír.

Lássuk hát, hogy mit is tehetünk a bennünk rejlő mikrobiom támogatásáért és ezáltal közérzetünk és teljesítőképességünk javításáért.

Mi is az a mikrobiom?

Az emberi mikrobiom milliárdnyi mikrobából áll, amelyek egy összetett ökoszisztémát alkotnak szervezetünkben. A baktériumokat, vírusokat, gombákat és más mikroszkopikus méretű kis élőlényeket foglalja magába. Számuk billiós nagyságrendű, főként az emésztőrendszerben és a bőrünkön találhatóak. Habár nagyon sokféle típusú mikroba él bennünk, a legnagyobb figyelmet tudományos kutatások szempontjából a baktériumok kapták. Érdekesség, hogy ma már azt is tudjuk: lényegében több baktérium él bennünk, mint ahány sejtünk van. Nagyjából 40 billió baktérium- és csak 30 billió emberi sejt. Nem lenyűgöző?

Ugyanakkor itt már biztosan következtethetjük is, hogy mennyire fontos szerepet töltenek be szervezetünkben és mennyire kell vigyáznunk épségére.

A gyomor-bél traktusban levő mikroorganizmusok jelentős szerepet játszanak a súlyunk alakulásában, tápanyagfelvételben, a vitaminszintézisben, az energiatermelésben, a gyulladásos folyamatokban, a szervezet immunválasz folyamataiban, sőt újabb kutatások szerint a központi idegrendszerre és ezáltal az agyi funkciókra is hatással van.

Már születésünktől kezdve mi és környezetünk is befolyásolják a bélmikrobiom állapotát, mely pozitív vagy negatív irányba is módosítja annak összetételét. A lenti ábrán látható is, hogy a táplálkozási szokásokon kívül még a mozgással vagy életünkbe beköszönő egyéb okból kiváltott stressz is ugyanolyan befolyásoló tényezője az optimális mikrokörnyezet kialakításának.

Mit tudunk tenni a védelem érdekében?

A teljesség igénye nélkül néhány tipp, hogy támogassuk a számunkra hasznos „mikropopulációt”:

Ügyelj a rostbevitelre!

A rostokkal nem csak hosszú idejű teltségérzet, kiegyensúlyozott vércukorszintet vagy optimális tranzitidőt szerezhetsz magadnak. Ezen felül még táplálékot szolgáltatsz a jó baktériumoknak (prebiotikumoknak is nevezzük őket), így sikeresen el tudod tolni a mikrobiom összetételét jó irányba.

Az ajánlott beviteli mennyiség napi szinten 30-35 g, mely az alap egészséges táplálkozásban és a kiegyensúlyozott sporttáplálkozásban egyaránt javasolt.

Sportolói étrendben azonban érdemes odafigyelni arra, hogy ezeket – egyéni tapasztalatokat és érzékenységeket is figyelembe véve – milyen forrásokból és hogyan időzítve visszük be, hogy elkerülhető legyen a tápcsatorna túlterhelése és a megfelelő egyéb tápanyag-ellátottság biztosítása egyaránt. Kiváló rostforrások: zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes őrlésű/héj részt is tartalmazó gabonafélék, magvak, gyümölcsök

Vedd elő a fermentált termékeket!

Bennük természetes vagy oltott formában találhatóak meg a probiotikumok, azaz az emberi szervezet számára jótékony és hasznos baktériumok és esetlegesen mellette még olyan gombák is, amelyek probiotikumként viselkednek. Ez azért jó, mert ennek fogyasztásával nem azt várjuk el, hogy a saját, már meglévő baktériumaink szaporodjanak tovább; helyette az étkezéssel bevitt egyedeknek „csak” meg kell tapadniuk.

Kiváló fermentált termékek: savanyított tejtermékek (joghurt, kefír), kombucha, kimchi, kovászos uborka, savanyú káposzta.

Ezekkel frekventáltan kiegészítve étkezésed még jobb eredményeket érhetsz el a bélflórád fenntartása, vagy megerősítésével kapcsolatban, mint a gyógyszertári probiotikumokkal.

Egyél polifenolokban gazdag ételeket!

A polifenolok olyan növényi komponensek, amik számos kedvező hatással bírnak szervezetünkre. Segítenek megvédeni sejtjeinket az oxidatív stressztől, így ezeknek az ételeknek a sportolói táplálkozásba való beépítése a sejtvédelem és regeneráció támogatása miatt is nagy jelentőséggel bír. További hasznos tulajdonságai: csökkentheti a vérnyomást, gyulladásokat és a koleszterinszintet is.

Kiváló polifenol források: cékla, áfonya, szeder, zöld tea, fehér tea, brokkoli stb.

Találkozhatunk a boltokban még egyéb, külön pre- vagy probiotikumot tartalmazó étrend-kiegészítőkkel is. Ezek használatához azonban ajánlott szakember felkeresése, ugyanis a túlzott mértékű, magas rostfogyasztásnak káros következményei is lehetnek.

Felhasznált irodalom:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32398103/
  2. Konig J, Brummer RJ. Alteration of the intestinal microbiota as a cause of and a potential therapeutic option in irritable bowel syndrome. Benef Microbes. 2014;5(3):247–261.
  3. https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health#section1
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20203603/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991899/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27231050
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968153
  8. https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria
  9. https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#section5
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/

Képek forrásai:

  1. www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/gut-microbiome
  2. www.ars.els-cdn.com/content/image/3-s2.0-B9780128143308000044-f04-02-9780128143308.jpg?_
  3. https://media.istockphoto.com/photos/berry-fruit-cocktails-smoothies-and-milkshakes-fresh-fruit-and-on-picture-id1147899614?b=1&k=6&m=1147899614&s=170667a&w=0&h=h9RIYwvPS8G00BGEnE_fPfunq-Tzuzwl8TnxBfzi1Wo=