Skip to content

A csodálatos mikrobiom

Barát vagy ellenség? A nagy szénhidrát-mítosz című előző cikkemben az összetett szénhidrátok ismertetése során említésre kerültek az élelmi rostok. Ezen a vonalon elindulva, a témakört érdemes még kicsit tovább bontogatni. Emésztésünkre és közvetett úton egészségünkre gyakorolt hatása miatt ugyanis kulcsfontosságú szerepe van egy kiegyensúlyozott élet és megfelelő immunrendszer kialakításában.

Az állóképességi sportolók körében – kifejezetten a félmaratoni és maratoni távot futóknál – meglehetősen gyakran előforduló bélrendszeri panaszok enyhítése és karbantartása végett határozottan fontos odafigyelnünk a gasztrointesztinális rendszerünkben élő mikrobiomra. A bennünk élő, nap mint nap serényen dolgozó hasznos kis közösség jólétére pedig a rostok, pre- és probiotikumok fogyasztása kiemelt fontossággal bír.

Lássuk hát, hogy mit is tehetünk a bennünk rejlő mikrobiom támogatásáért és ezáltal közérzetünk és teljesítőképességünk javításáért.

Mi is az a mikrobiom?

Az emberi mikrobiom milliárdnyi mikrobából áll, amelyek egy összetett ökoszisztémát alkotnak szervezetünkben. A baktériumokat, vírusokat, gombákat és más mikroszkopikus méretű kis élőlényeket foglalja magába. Számuk billiós nagyságrendű, főként az emésztőrendszerben és a bőrünkön találhatóak. Habár nagyon sokféle típusú mikroba él bennünk, a legnagyobb figyelmet tudományos kutatások szempontjából a baktériumok kapták. Érdekesség, hogy ma már azt is tudjuk: lényegében több baktérium él bennünk, mint ahány sejtünk van. Nagyjából 40 billió baktérium- és csak 30 billió emberi sejt. Nem lenyűgöző?

Ugyanakkor itt már biztosan következtethetjük is, hogy mennyire fontos szerepet töltenek be szervezetünkben és mennyire kell vigyáznunk épségére.

A gyomor-bél traktusban levő mikroorganizmusok jelentős szerepet játszanak a súlyunk alakulásában, tápanyagfelvételben, a vitaminszintézisben, az energiatermelésben, a gyulladásos folyamatokban, a szervezet immunválasz folyamataiban, sőt újabb kutatások szerint a központi idegrendszerre és ezáltal az agyi funkciókra is hatással van.

Már születésünktől kezdve mi és környezetünk is befolyásolják a bélmikrobiom állapotát, mely pozitív vagy negatív irányba is módosítja annak összetételét. A lenti ábrán látható is, hogy a táplálkozási szokásokon kívül még a mozgással vagy életünkbe beköszönő egyéb okból kiváltott stressz is ugyanolyan befolyásoló tényezője az optimális mikrokörnyezet kialakításának.

Mit tudunk tenni a védelem érdekében?

A teljesség igénye nélkül néhány tipp, hogy támogassuk a számunkra hasznos „mikropopulációt”:

Ügyelj a rostbevitelre!

A rostokkal nem csak hosszú idejű teltségérzet, kiegyensúlyozott vércukorszintet vagy optimális tranzitidőt szerezhetsz magadnak. Ezen felül még táplálékot szolgáltatsz a jó baktériumoknak (prebiotikumoknak is nevezzük őket), így sikeresen el tudod tolni a mikrobiom összetételét jó irányba.

Az ajánlott beviteli mennyiség napi szinten 30-35 g, mely az alap egészséges táplálkozásban és a kiegyensúlyozott sporttáplálkozásban egyaránt javasolt.

Sportolói étrendben azonban érdemes odafigyelni arra, hogy ezeket – egyéni tapasztalatokat és érzékenységeket is figyelembe véve – milyen forrásokból és hogyan időzítve visszük be, hogy elkerülhető legyen a tápcsatorna túlterhelése és a megfelelő egyéb tápanyag-ellátottság biztosítása egyaránt. Kiváló rostforrások: zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, teljes őrlésű/héj részt is tartalmazó gabonafélék, magvak, gyümölcsök

Vedd elő a fermentált termékeket!

Bennük természetes vagy oltott formában találhatóak meg a probiotikumok, azaz az emberi szervezet számára jótékony és hasznos baktériumok és esetlegesen mellette még olyan gombák is, amelyek probiotikumként viselkednek. Ez azért jó, mert ennek fogyasztásával nem azt várjuk el, hogy a saját, már meglévő baktériumaink szaporodjanak tovább; helyette az étkezéssel bevitt egyedeknek „csak” meg kell tapadniuk.

Kiváló fermentált termékek: savanyított tejtermékek (joghurt, kefír), kombucha, kimchi, kovászos uborka, savanyú káposzta.

Ezekkel frekventáltan kiegészítve étkezésed még jobb eredményeket érhetsz el a bélflórád fenntartása, vagy megerősítésével kapcsolatban, mint a gyógyszertári probiotikumokkal.

Egyél polifenolokban gazdag ételeket!

A polifenolok olyan növényi komponensek, amik számos kedvező hatással bírnak szervezetünkre. Segítenek megvédeni sejtjeinket az oxidatív stressztől, így ezeknek az ételeknek a sportolói táplálkozásba való beépítése a sejtvédelem és regeneráció támogatása miatt is nagy jelentőséggel bír. További hasznos tulajdonságai: csökkentheti a vérnyomást, gyulladásokat és a koleszterinszintet is.

Kiváló polifenol források: cékla, áfonya, szeder, zöld tea, fehér tea, brokkoli stb.

Találkozhatunk a boltokban még egyéb, külön pre- vagy probiotikumot tartalmazó étrend-kiegészítőkkel is. Ezek használatához azonban ajánlott szakember felkeresése, ugyanis a túlzott mértékű, magas rostfogyasztásnak káros következményei is lehetnek.

Felhasznált irodalom:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32398103/
  2. Konig J, Brummer RJ. Alteration of the intestinal microbiota as a cause of and a potential therapeutic option in irritable bowel syndrome. Benef Microbes. 2014;5(3):247–261.
  3. https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health#section1
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20203603/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991899/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27231050
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22968153
  8. https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria
  9. https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#section5
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/

Képek forrásai:

  1. www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/gut-microbiome
  2. www.ars.els-cdn.com/content/image/3-s2.0-B9780128143308000044-f04-02-9780128143308.jpg?_
  3. https://media.istockphoto.com/photos/berry-fruit-cocktails-smoothies-and-milkshakes-fresh-fruit-and-on-picture-id1147899614?b=1&k=6&m=1147899614&s=170667a&w=0&h=h9RIYwvPS8G00BGEnE_fPfunq-Tzuzwl8TnxBfzi1Wo=

 

Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Folyadékbevitel a dietetikus szemével

Mielőtt a táplálkozásba belekezdenénk, nagyon fontos, hogy beszéljünk a megfelelő folyadékfogyasztásról, mert anélkül nem fog menni. Semmi. A futás sem, és a fogyás sem. Hiába fogsz jól enni, mozogni, az optimális folyadékbevitel nélkül nem lesz sikeres a változás. Az ideális
Tovább >>

A fejlődés nem varázslat

A közös munka kezdetekor edzőként gyakran szembesülünk azzal az elvárással az új sportolótól, hogy vázoljuk fel, hogy ha pontosan betartja az edzéstervet, akkor mikorra, hová fog eljutni, milyen mértékű, és mekkora lesz a fejlődése? Nos, sem én, sem senki, egyik edző
Tovább >>

Társas futóknak az egyedül futásról

A versenyrendezők és a közösségi futások szervezői is megtették a maguk kényszerű lépéseit. Ez krízis számukra, de azoknak is, akik szeretnek társakkal futni.  Úgy gondolom, mindenki úgy és ott fut, ahol ő szeret, ami örömöt és kikapcsolódást ad neki, legyen
Tovább >>

Einstein, Michelangelo és én

Na kérem, itt is vagyunk, mondom az első feladatot. Készítsd el életed legfontosabb képét!
Tovább >>