Skip to content

A sötétség hatása az edzéseinkre

A sötétség ott van a legelemibb félelmeink között, ijesztő tud lenni otthon, az utcán, még jobban az erdőben. Mégis, érdemes megbarátkozni vele, mert a sötét ugyanannyira jó hatással van a szervezetünkre, mint a napfény.

Az aktivitás és a pihenés természetes körforgása, ahogyan a nappalt mindig követi az éjszaka. Ha ezt a ritmust megzavarjuk, a remélt fejlődés elmarad, folyamatos fáradtságérzet lesz úrrá rajtunk, ráadásul az egészségünket lassan, de folyamatosan rombolja. Ahhoz, hogy immunrendszerünk megfelelően működjön, minden egyes aktív szakasz után regenerálódjunk, testünknek nemcsak pihenésre és alvásra van szüksége, hanem mindehhez teljes sötétségre is.

Rövid nappalok, hosszú éjszakák és a hosszú, hideg edzések

A csillagászati tél kezdete, vagyis a téli napforduló december 21-e, amikor 15 órán át van sötét. Innentől kezdve minden egyes napon picivel tovább van világos, mégis az igazi, kemény tél a következő két hónapban köszönt be. Januárban és februárban van a leghidegebb, ekkor kezd el igazán nehézzé válni a kinti futás és a hosszú beltéri edzés, pedig az éjszakák már rövidülnek. Most lehet egy kicsit még nehezebb lesz, mert a közös futások, versenyek nemcsak távol vannak, de még bizonytalanok is, de tudd, hogy a legtöbb motivációvesztésnek, kedvetlenségnek, esetleg teljesítményromlásnak itt van az oka, egyszerűen csak ki kell tartani.

Minden napszaknak megvan a maga szépsége

A hajnali futó sok napfelkeltét lát, a délutáni futó sok naplementét, az éjszakai futó pedig a Holdat és a csillagokat. Télen, amikor rövidebbek a nappalok, azok a futók, akik például 8:00-16:00 között dolgoznak hétközben, akár munka előtt, akár munka után edzenek, szinte bizonyos, hogy teljes sötétségben indulnak útnak. A sötét órák számának megemelkedése pedig fokozza a kialvatlanság érzetét is. 

A hajnali, reggeli futók az év jelentősebb részében sötétben edzenek. Kutatások kimutatták már, hogy a kora reggeli aerob testmozgás jótékony hatással van az alvásra.

Sokat segíthet, ha előző este kikészíted a ruháidat egy olyan helyre, ahol nem zavarod meg a veled együtt élők alvását azzal, ha felkapcsolod a villanyt. Moss arcot, fogat és ne feledkezz meg a hidratációról sem, mivel ideális esetben 8 órája nem ittál egy kortyot sem. Hosszabb edzés előtt ne csak vizet, elektrolitokat is pótolj! Nyugodtan ihatsz egy kávét is!

A délutáni vagy esti futások előnyei

Kutatások szerint egyébként a délutáni órák kedveznek leginkább az edzésre. Ha nem szeretsz vagy nem tudsz korán kelni, esetleg szükség van rád a reggeli elinduláshoz, ideálisabb a délutáni edzés. Ilyenkor számolni kell a napközbeni fáradtsággal, felhalmozódott stresszel, meg kell tanulni beidőzíteni a sport előtti utolsó étkezést és gondosan megválogatni az összetevőit.

A késő délutáni, kora esti futókat általában jobban megviseli a téli időszámítás. A sötétség kihat az érzékelésünkre is, hiszen a látási viszonyok erőteljesen megváltoznak. Ha éjszaka futunk, megváltozik a tempó érzékelése, mintha gyorsabban futnál, de nem igényel nagyobb erőfeszítést. A „gyors” optikai áramlás miatt úgy tűnik, mintha a táj a szokásosnál gyorsabban mozogna. Sötétben egy ideig még nem látunk, a szervezet egy rodopszin nevű fehérjemolekulát kezd el termelni, amely a retina fényérzékenységét biztosítja. Ha már sötétben indulunk el edzeni, könnyebben alkalmazkodik a szemünk, mint az alkonyati, szürkületi fényváltozásokhoz.

Lefekvés előtt 4-6 órával kifejezetten ideális edzeni, mert az ekkorra időzített aktivitás stimulálni fogja az esti melatonintermelést, a szervezet kap egy erős jelzést, hogy regenerációs módba fog lépni. Lehetőség szerint 2-3 órával lefekvés előtt fejezd be az edzésed, mert ha ebben az időintervallumban sportolsz, a szervezeted késleltetni fogja a regenerációs módba történő átállást.

A bűvös hormonok és hatásaik

A fény és annak hiánya is hormonokat aktivál, melyek közvetlenül a vérkeringésbe kerülnek, ahonnan a vérárammal jutnak el a szervekhez, szövetekhez. A melatonin, “a sötétség hormonja”, általánosan ható hormon, azaz több szervre, többféle szövetre és sejtre van hatással. Szabályozza az alvás kezdetét, tartamát, minőségét, fokozza az álmosság érzetét, csökkenti a test maghőmérsékletét, megnöveli a REM fázis hosszát, amely alvási szakaszok az élénk álmokért felelősek. Fokozza az immunrendszer működését is! A tobozmirigy egyetlen hormonja, kiválasztását a hipotalamusz vezérli, mégpedig a fény és a sötétség kapcsolja ki és be. Hatását akkor tudja leginkább kifejteni, ha teljes sötétségben alszunk. Tehát a sötétség által fokozott és kielégítő melatonintermelés a szervezet regenerációjának egyik alappillére.

Az éjszakai órákban a nyugodt alvást befolyásolja az ösztrogén és a prolaktin hormon is, bár ezen utóbbi a tejelválasztó hormon, de férfiakban is megtalálható. Jelentős szerepe van a stresszoldásban, csökkenti a szorongást, serkenti az immunrendszer védekezését, növeli a nyiroksejtek vírusölő képességét.

A kortizolt akár „jó reggelt!” hormonnak is nevezhetnénk. Hatása sokrétű, serkenti a fehérjékből történő glükóz előállítását. A kortizolszint reggel a legmagasabb, kora reggel kezd el emelkedni, délelőtt 8 óra környékén tetőzik és délutánra kezd csökkenni. Fokozza a glükóz kiválasztását az éjszakai éhezést követően, ezzel biztosít energiát az agy és a test számára. Egyszerűen segít felébredni. A reggeli edzéseket épp emiatt célszerű éhgyomorral végezni, különben kellemetlen gyomorproblémákkal szembesülhetünk, pláne egy erősebb, intenzívebb edzés során.

Bagoly vagy pacsirta

Kutatók szerint az, hogy éjjeli baglyok vagy korai pacsirták vagyunk nagyban befolyásol minket abban, hogy milyen sportot választunk.

A valóságunk azonban leginkább az, hogy hosszútávfutásban és triatlonban meg kell tanulnunk hajnalban, este, éjjel és akár a rákövetkező hajnalban is teljesíteni.

Ultrásoknak a nap bármely szakában tudnia kell futni, el kell tudni rajtolni, bármikor is indítják a versenyt, hiszen kezdhetnek éjféltől, hajnalban, délelőtt, délután, vagy a kora esti órákban. Triatlonon megint más a helyzet, bár rövidebb távon széles skálán mozog a rajt, egymás után rajtoltatják a korosztályokat, akár nemi bontásban is. Amint haladunk a hosszabb távok felé, a rajtok egységesen reggelre, de a legtöbb helyen hajnali órákra kerülnek át. A triatlonisták legyenek bármilyen madarak, hajnalban úsznak, délután futnak és a kettőt átvezetik némi kerékpározással.

Felhasznált szakirodalom:
Tae Won Kim, Jong-Hyun Jeong, Seung-Chul Hong. The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism. Int J Endocrinol. 591729. 2015.
D Parry, D Micklewright. Optic Flow Infuences Perceived Exertion and Distance Estimation but not Running Pace. Medicine & Science in Sports  & Exercise. 46(8):1658-1665. 2014.
Christopher A. Wolff, Karyn A. Esser. Exercise Timing and Circadian Rhythms. Curr Opin Physiol. 10:64-69. 2019.
K Fairbrother, B Cartner et al. Effects of exercise timing on sleep architecture and noctural blood pressure in prehypertensives Vasc Health Risk Manag. 10: 691-698. 2014.
W R Lovallo, T L Whitsett, M al’Absi et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Realtion to Caffeine Intake Levels. Psychosom Med. 76(5): 735-739. 2008.
B H Wu. Does effects of caffeine ingestion on acute hormonal responses to resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness. 55(10):1242-51. 2014.
M Lastella, G D Roach, S L Halson, C Sargent. The Chronotype of Elite Athletes.
J Hum Kinet. 54: 219-225. 2016.







Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Szókimondó poszt a célválasztás nehézségeiről

Jöttek a kommentek, hogy magas volt ez a labdicsek és keményre is volt fújva, sokáig szállt a háló környékén, így könnyű volt lecsapni, hogy beszéljek már kicsit arról, hogy hogyan szaladtam neki nagyeszemmel és nem sokkal kisebb arcommal ennek a
Tovább >>

Éhség vagy unalom?

Az unalom evés sokak által ismert és átélt fogalom. Az érzelmi evés egy olyan változata, mikor akkor is fogyasztás történik, ha azt tulajdonképpen a szervezet nem is kívánja. Ez a magatartás pedig hozzájárulhat a testsúly felesleges gyarapodásához is.
Tovább >>

Futsz? Mi elől menekülsz?

Ugye ti is futottatok már bele ilyen és hasonló megjegyzésekbe olyanoktól, akiknek fogalmuk sincs a futásról. Lehet, naivan őszinte volt a kérdés, lehet provokatív, vagy épp csipkelődő. Tényleg csak pótcselekvés a mi futásunk? A futás alapvetően helyváltoztató forma, a leggyorsabb
Tovább >>

3 tipp, hogy még technikásabb terepfutó legyél

Egy dombedzés általában sosem kellemes, mégis kulcsfontosságú az izomerőnk fejlesztésében. Síkon végzett edzések könnyen mérhetőek és egyszerűbben végrehajthatóak, mint az emelkedőn végzett edzések.
Tovább >>