Biztosan veled is előfordult már, hogy rosszul vagy keveset aludtál, így másnap reggel egy nagy adag tejeskávé társaságában voltál csak képes létezni, mert anélkül úgy érezted, hogy mozgásképtelen vagy. Ilyenkor persze nagyon könnyen lehet kísértésbe esni, hogy kimaradjon az aznapi testmozgás, mondván, túl fáradt vagy ma ehhez. Jöjjön inkább egy kiadós vacsora, majd jó későn kerülsz ágyba, a kellemetlen teltségérzetről pedig ne is beszéljünk, ami megakadályoz az elalvásban. Ismerős?
Abban az esetben persze, ha ez nem gyakori és csak évi néhány alkalommal történik meg, semmi gond. A probléma akkor kezdődik, ha a kialvatlanság a mindennapjaid rendszeres részévé válik.
Pedig a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás ugyanolyan fontos az egészség, a jó közérzet és az optimális testsúly szempontjából is, mint a megfelelő étkezési szokások és a rendszeres testmozgás beépítése az életünkbe.
Mi történik elégtelen alvás hatására a testünkben?
Kutatások során összefüggést találtak az alvás, az étvágy, az anyagcsere-hormonok, az éhség és a vágyakozás között. Ennek alapján pedig nem csupán az energiaszintünkre lesz hatással az alvás hiánya, de ténylegesen belsőleg is olyan folyamatok indulnak el, amik megnehezítik a kilók kordában tartását.
Az elégtelen alvás például megváltoztathatja az étvágy szabályozásához kapcsolódóan termelődő hormonokat. Csökkentheti az étvágycsökkentő leptin hormont, ezzel ellentétesen pedig növelheti az étvágyfokozó ghrelin hormon szintjét.
A megnövekedett éhségszint és a csökkent jóllakottság miatt létrejövő kettős hatás végeredményként pedig jelentősen megnehezül az elfogyasztott adagok ellenőrzése.
A nem megfelelő alvás nem csak éhesebbé tesz
Többek közt befolyásolhatja a sóvárgást és az ízérzékelést is. Egy 2018-as tanulmányban összefüggést találtak az alváshiány és az édes, magas szénhidráttartalmú, vagy zsíros ételek iránt felmerülő fokozott vágy között. További érdekesség pedig, hogy kialvatlan állapotban a savanyú és az umami ízek érzékelése is megváltozik.
Ezen kívül még az is megtörténik, hogy az alváshiány fokozza az agy jutalomközpontjának aktivitását bizonyos ételekre reagálva, így például az édes csemegék iránt fokozottabb vágyakozás érezhető.
A fentiekből egyértelműen az következtethető, hogy az alváshiány a nap végére akár több kalória elfogyasztásához is vezethet, mint amennyi a szükséges.
Az alváshiány és a túlzott kalóriabevitel összefüggései
2019-ben készült, 41 korábbi alváskorlátozással végzett tanulmány áttekintéséből származó konklúzió szerint a vizsgálatok résztvevői átlagosan 243 kalóriával ettek túl naponta, amikor alváshiányban szenvedtek. Ezek az extra kalóriák, habár egyszerre nem tűnnek soknak, idővel jelentős súlygyarapodást eredményezhetnek!
Az alvás milyenségének ezenkívül hatása van a kortizolszintre is, ez a hormon ugyanis szoros kapcsolatban áll a test cirkadián ritmusával (élettani napszaki ritmus).
A szervezetben a nap során termelődő kortizol 50–60%-a 30–40 perces ébrenlét után szabadul fel, majd a szintje a nap folyamán folyamatosan csökken. Az alvásminta megzavarása viszont, akár krónikus, akár akut, elősegítheti a kortizolszint egészségtelen mértékű megemelkedését. Idővel ez az emelkedett szint negatívan befolyásolhatja az anyagcserét, megnövelheti az éhséggel és az étvággyal összefüggő hormonok számát, ami ezután súlygyarapodáshoz vezethet.
A megfelelő éjszakai alvás biztosítása tehát nagyban hozzájárulhat az egészséges kortizolszint, és ezzel együtt a normál anyagcsere, valamint a testsúly fenntartásához.
Az alvás mennyiségére vonatkozó általános ajánlás éjszakánként 7–9 óra, de ez életkoronként, terheltségből adódóan és egyéb más tényezőktől függően is változik.
Hogyan érheted el, hogy javíts az alvásod minőségén és mennyiségén?
Első körben fontos kitapasztalni, hogy személy szerint mennyi az alvásigényed, majd ehhez kapcsolódóan felállítani az esti és reggeli rutinokat.
Lefekvés előtt közvetlenül érdemes kerülni a túlságosan megerőltető, erőteljes testmozgást, az erős, fehér vagy kék fény bármilyen forrását (pl.: az okostelefonokat, táblagépeket, számítógépeket, TV-t stb.) Érdemes továbbá kerülni a túlzott koffein (tea, kávé, energiaitalok stb.) és alkohol fogyasztását is.
A koffein hatásának elmúlásához akár 5-6 órára is szüksége lehet a szervezetnek, hogy ne zavarja meg a megszokott alvás-ébrenlét ciklusát, úgyhogy ennyivel előbb érdemes az utolsó kávét elfogyasztani.
Elalvás előtt 1-2 órával érdemes már pihentető tevékenységeket folytatni, a hálószobában kellemesen hűvös, de kényelmes környezetet megteremteni. A lefekvés és felkelés időpontját a mindennapokban rendszeresíteni (igen, hétvégéken is!), ettől pedig csak vész esetén eltérni.
Felhasznált szakirodalom:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/
https://www.healthline.com/nutrition/cortisol-and-weight-gain
https://www.healthline.com/health-news/why-poor-sleep-can-lead-to-weight-gain
Képek forrása: canva.com
