Félmaraton edzésterv: felkészülés a 21km lefutására

A felkészülés félmaratonra egy remek kihívás lehet a számodra, akár kezdő, akár tapasztalt futó vagy!

A félmaraton pontos távja 21097,5km. Az amatőr futók talán legkedveltebb célja, hiszen nem túl hosszú táv, majdhogynem akárki felkészülhet a teljesítésére könnyen belátható időn belül, de mégis elég hosszú ahhoz, hogy kihívást jelentsen. A ’90-es évek óta egyre népszerűbbé válik, hiszen nem egy olyan táv, ami bármelyik edzésen lefutható, mégsem terheli meg annyira a szervezetet, mint egy maraton futás. Szinte már nincs is olyan nagyváros, ahol ne rendeznének évente legalább egyszer félmaratont, sőt, még a kisvárosok körében is népszerű. Ezért ahhoz, hogy ne csak egyedül vagy virtuálisan teljesítsd, nem kell sokat utazni, barátaid, családtagjaid jelenlétében futhatsz.

Mikor nevezz be az első félmaratonodra?

Kezdőként akár első céljaid között is szerepelhet, hogy rajthoz állj egy félmaratonon, mint első komolyabb távod. Figyelj, hogy amennyire menőnek tartod, hogy félmaratont fuss, érdemes legalább annyira tudatosan, nem félvállról venni a felkészülést. Bele lehet vágni 2-3 hónap rendszeres futással, csak nem biztos, hogy érdemes. Élvezd ki a rövidebb távokat, ismerd meg a versenyek rutinját, ami minden versenyt körbevesz, a nevezést, a versenyhelyszínre érkezést, a rajtzónában várakozás érzését. Fuss 5-7-10 km-es versenyeket, sokat! Mert mindazok a hónapok, amelyeket ezen versenyekre szánsz, nem odázza el a félmaratont, nem késlelteti, csak alkalmasabbá tesz rá.

Bár a kezdők egyik nagy álma, a félmaratont futók a futótársadalom középső rétegét képezik, mind tapasztalatban, felkészültségben és edzésmennyiségben. Ha már évek óta futsz, hetente 3-4 alkalommal, számos rövidebb versenyen részt vettél, érdemes ezen a távon is megmérettetned magad, mert a felkészülés heteiben a megváltozott edzésterhelés, más intenzitáson futás új oldalát mutathatja meg a futásnak.

Rutinos félmaratonista vagy? Akkor te már tudod, hogy ez a táv még mindig képes meglepetést tartogatni és nem adja könnyen magát! Javítani a korábbi évek legjobb eredményén, kánikulában rajthoz állni vagy a jól ismert kilométerszámot aszfaltról átvinni terepre tudatos felkészülést, heteken át komolyan vett edzéseket jelent.

Mennyi idő alatt készülj fel a félmaratoni távra?

Egy futás edzésterv félmaraton esetén általában 3-4 hónapos időtartamot ölel fel. Lehet, hogy soknak hangzik, pedig nem az, hiszen három hónap csak 12 hét! Az állóképességed fejlesztésére érdemes ennyi időt legalább rászánni. A heti edzésszámot emeld fel minimum 4 alkalomra. Nézd meg, hogy a megelőző hetekben hány órát futottál, majd ezt a mennyiséget oszd el 4 alkalomra, az egyik futás legyen hosszabb. Praktikusság szempontjából általában ez esik hétvégére, de ha más az életritmusod, a hét bármelyik napján lefuthatod. Ha te már többször futsz egy héten, nem gond, semmiképp se csökkentsd, a sűrűbb edzésinger jól fejleszt, amennyiben biztos, hogy két edzés között megfelelően kipihened magad!

Egy félmaraton edzésterv általában heti 4 – 4 és fél órától indul, ez az a minimum, amivel érdemes elkezdeni a célirányos felkészülést a néhány hónap múlva esedékes versenyre. 5-6 óráról indulva, elérheted akár a heti 8 óra futás edzésmennyiséget is, ezt túllépve már nem biztos, hogy a futásaid meghozzák azt a fejlődést 21km-en, amit remélsz. Edzéseidet ilyenkor keresztedzéssel, erősítéssel, intenzitási arányok megváltoztatásával, ütemezésével tudod hatékonyabbá tenni.

Milyen félmaraton edzéstervet érdemes követni?

A megfelelő terv kiválasztását számos tényező befolyásolja: hány éves vagy, milyen felkészültségi szinttel rendelkezel, az elmúlt hónapokban mennyit és hogyan edzettél, voltak-e sérüléseid, volt-e, ami futás miatt alakult ki.

Mindenképpen olyat válassz, ami a jelenlegi szintednek megfelelő.

Számos félmaraton edzésterv létezik, melyek eltérhetnek abban, hogy hányszor fuss egy héten. Ha eddig heti háromszor edzettél, nem érdemes a következő hetet heti hat edzéssel indítanod, mert könnyen túledzettséget eredményezhet. Heti négy edzés viszont ajánlott egy félmaraton lefutásához. Nincsen tökéletes terv, a „legjobb edzésterv” sem létezik. Minél inkább rád van szabva, annál jobb eredményt tudsz elérni vele. Lehetőleg ne olyan tervet kövess, amely csak annyit ad meg, hogy melyik nap hány órát fuss könnyeden, a másik napon erőteljesen, mert ezek olyan fogalmak, amelyek nem pontosan körülhatároltak. Annak, hogy egy futásod mennyire könnyű vagy erős a legjobb mutatója a pulzus, viszont nincs olyan, hogy alacsony vagy magas pulzusérték, amit minden futóra rá lehet húzni. Egyéni intenzitási tartományokkal viszont már egész jól el tudsz boldogulni egy felkészülési folyamatban.

Egy edzésterv nem attól lesz hatékony, hogy lefutod minden edzését. Elsőre furcsa gondolat lehet a számodra, de nem az elvégzett edzésektől leszel képes arra, hogy lefusd a félmaratont! A felkészülésnek a futáson kívül van egy másik kulcsfontosságú összetevője: az elegendő pihenés. Valójában az elvégzett és leregenerált edzés az, ami fejleszt! Ez a szuperkompenzáció folyamata, hiszen a terhelés utáni pihenés alatt számos folyamat zajlik tovább a szervezetedben, ilyenkor alkalmazkodik a megváltozott terheléshez és tesz képessé arra, hogy újabb, nagyobb terhelést is képes legyen kezelni. Ezért válnak a futások egyre könnyebbé vagy egyre erőteljesebbekké, gyorsabbakká.

Lelkiismeretes futók körében is előfordul, hogy megcsúsznak hétközben, kénytelenek kihagyni néhány edzést, amit aztán hétvégén futnak le, akár úgy is, hogy egymás után vagy reggel-este beiktatva egy-egy futást. Ezt kerüld el, hiszen két edzés egyazon napon nem ugyanazt a hatást fejti ki, mintha két nap futnád le őket, főleg nem, ha a két edzés közé még egy pihenőnap is be lett volna iktatva az eredeti tervben. Ha 10 edzésből 8-at lefutottál, akkor semmi gond! Semmiképp se legyen lelkiismeretfurdalásod. Lehet, hogy nem fért bele az idődbe, kimerült voltál, a pihenés ilyenkor hasznosabb. Lebetegedtél és kihagytál pár napot, megint jól döntöttél. Kicsit fájt a lábad és a néhány napos pihenővel megakadályoztad egy komolyabb sérülés kialakulását, remek! Egy hosszabb felkészülés alatt ilyenekkel találkozhatsz, ennyi kihagyással rajthoz állhatsz. Viszont, ha az edzéseknek csak a felét végezted el, akkor lehet érdemes átgondolnod a félmaratonon való indulást!

Egy jól megírt edzéstervvel – amely személyre szabott, tesztfutással, méréssel megállapított pulzuszónákkal határozza meg, hogy mennyit, milyen intenzitáson fuss -, nagyon szép eredményeket tudsz elérni!

Igazán jól fejlődni, azonban egy edzővel közösen dolgozva fogsz!

Ma már nem csak a professzionalista sportolóknak, a gyerekkoruk óta sportklubban készülőknek van edzője. Sokan dolgozunk már a szakmában olyan edzők is, akik kifejezetten amatőr sportolókkal foglalkozunk.

A közös munka nem pusztán arról szól, hogy kapsz egy edzéstervet, amit bármi áron teljesíteni kell. Az edzéseid elkezdenek egyre inkább rólad szólni! Az edződ fokozatosan megismer a futásaidon keresztül, hogy ki vagy, mennyi edzés fér bele a napjaidba, az év mely szakaszában tudsz többet edzeni, mikor készülsz nagyobb megmérettetésre. Melyek azok az időszakok, edzéstípusok, amelyek fejlesztenek, mely napokra érdemes ütemezni az intenzívebb vagy épp a hosszabb edzéseidet. Szükség esetén akár a hetedet is áttervezi, hiszen a hét elején kihagyott két edzés már jelentősen befolyásolja a következő napokat és az sem mindegy, hogy betegség vagy elfoglaltság miatt maradtak el az edzéseid.

A közös munka során kialakított edzéstervtől nem csak gyorsabb futóvá válsz, hanem okosabbá is! Jobban megismered a tested működését, hogyan reagál a különböző terhelésekre, hogyan tudod a futás közben felmerülő problémákat hatékonyan megoldani. Hogyan nem lesz a futás egy újabb kudarcforrás, hanem boldogabb emberként fogsz a célvonalnál állni, mert a szép befutó éremnél és a lefutott 21km-nél valójában sokkal többet kaptál.

Ha konkrét terveket szeretnél kapni, akkor nézz körül ingyenes programjaink között. A lefontosabb paraméterek megadása után megkapod a számodra ideális edzéstervet, és neked csak azt kell kiválasztanod, hogy hány hetes edzéstervvel szeretnél felkészülni. Érdemes úgy időzíteni, hogy a felkészülési időszak végére valamilyen verseny legyen, esetleg egy privát „verseny” keretében fusd le a távot, a félmaraton teljesítése se maradjon el.

Az edzésterv mellett van még egy kiemelten fontos terület, amit meg kell tervezned: a frissítésed.

A félmaraton már az a táv, amit nem érdemes frissítés nélkül futnod, ha az optimális teljesítményleadás a cél, azaz, hogy lassulás, rossz érzések nélkül fuss át a célkapun. Első lépésben reálisan mérd fel, hogy megközelítőleg mennyi idő alatt fogod a távot teljesíteni, ugyanis a frissítésedet nem az határozza meg, hogy hány kilométer áll előtted. Egy sportteljesítmény minden esetben együtt jár az energiaigény megnövekedésével, aminek a tested egy ideig képes eleget tenni, de a raktárak hamar kiürülnek. Minél jobban kimelegszel, annál több folyadékot veszítesz a verejtékezéssel, amely nem csak vizet, de ásványi sókat is tartalmaz. Minél intenzívebben futsz, anyagcseréd annál inkább támaszkodik a szénhidrátokra. Egy óránál tovább tartó futáson a teljesítmény érdemi romlása elkerülhetetlen, ha külső forrásból nem látod el üzemanyaggal a testedet.

Ajánlott frissítés: 0,75-1L izotóniás ital vagy 2-3 gél+1-2 sótabletta+0,75-1L víz.

Az, hogy mennyi folyadékot tudsz bevinni, nagyban befolyásolja a szervezetbe juttatható szénhidrát mennyiségét. Bármilyen félfolyékony, szilárd táplálékot veszel magadhoz, mindenképp igyál rá elegendő vizet, még a kólához is! Nyáron, kánikulában, magasabb páratartalom esetében a szervezet sokkal több szénhidrátot használ fel és a fokozott verejtékezés miatt jóval több elektrolitot veszít, különösen nátriumot.

Mennyi időnként ideális frissíteni?

Kutatások alapján azt mondhatjuk, hogy a legjobb, ha 20 percenként frissítesz, minden második alkalommal elfogyasztasz 20g szénhidrátot, a megfelelő mennyiségű folyadékkal, a gyomrod megfelelő ütemben tudja a bélrendszer felé továbbítani, ahol a felszívódás megtörténik. Természetesen, ha azt érzed, hogy közben is jól esne inni, nyugodtan tedd meg!

Ne tarts attól, hogy a szilárd vagy félfolyékony formában bevitt frissítés gyomorproblémákat fog okozni! Kezd el gyakorolni az edzéseiden! Egyeztess az edződdel, hogyan érdemes elindulnod, mi vált be eddig és hogyan tudod ezt a területet fejleszteni, mert egy jól felépített és megvalósított frissítési tervvel megelőzheted a verseny második felében megtapasztalható kedvetlenséget és/vagy teljesítményromlást.

Ha korábban soha nem frissítettél, akkor a hétvégi hosszú futásaid alatt frissíts úgy, ahogy a versenyen lesz rá szükséged. Akárcsak az edzésterhelést, a hidratálást és a szénhidrátbevitelt is fokozatosan kezd el. A bél is egy edzhető szerv, akárcsak az izomzat, meg kell mutatni az emésztőrendszernek, hogy mit várunk el tőle. Eddig lehet ahhoz szoktattad, hogy futás alatt nem kell bevitt táplálékot feldolgozni, mert olyan edzéseid, versenyeid voltak, ahol nem érezted szükséget. Bár a hétvégi edzésed hossza, intenzitása még nem követelné meg, hogy 40-50g szénhidrátot bevigyél óránként, 10 edzésből egy alkalommal ezt minimum tedd meg, hogy kitapasztald, számodra mi válik be!

Mire figyelj a verseny előtti 2-3 hétben?

Nem kell félned attól, hogy edzésen nem futottál le félmaratoni távot. Ha a versenyt megelőző 2-3 hétben futottál 15-17km-t, betartottad a heti rendszeres edzéseket, nem kell aggódnod a verseny napján.

A félmaraton előtti utolsó két hét már nem a kemény és hosszú edzések időszaka. Biztos, hogy lesznek pillanatok, amikor elbizonytalanodsz és nagyon szeretnél majd a versenyen jót futni, de annak nem az a módja, hogy a visszavett terhelést felülírod, többször, többet futsz vagy erősebb intenzitáson. Legyél a verseny miatt izgatott, de ne izgulj! Ezt úgy tudod elérni, hogy elkezded egyre jobban átgondolni, megtervezni, mit, mikor és hogyan fogsz csinálni a verseny előtti és utáni napon, eltervezed a verseny napját és magát a versenyt! Egyre nagyobb hangsúlyt fektethetsz arra, hogy fejben felkészülj a versenyre, végigvedd az esetlegesen előforduló problémákat és a lehetséges megoldásokat. Gyakorolhatod a frissítésed, futhatsz még néhányat abban a ruhában, cipőben, amelyben teljesíteni szeretnéd, hogy biztosan minden tökéletes-e.

Verseny előtti napon figyelj arra, hogy megfelelően hidratáld a szervezeted és egyél elegendő szénhidrátot. Nem kell túl sokat enni, de érdemes az arányokat a zsír és a fehérjebevitel csökkentésével eltolni a szénhidrát felé. A jó alvás érdekében ne az esti órákra időzítsd mindezek pótlását, a tervezett elalvás előtt két órával már kerüld a jelentősebb folyadékbevitelt, a megterhelő ételeket és az elektronikai eszközök használatát.

A félmaraton teljesítése igazi sikerélmény, még akkor is, ha nem először állsz rajthoz. Elég sok kilométer, hogy ne vedd félvállról! Igazi ünnepi versenyeket is szerveznek ezen a távon, csodaszép befutóérmekkel vagy különleges útvonalakon, találd meg a számodra legkedvesebbet és fusd végig boldogan!

Hogy a lehető legjobban menjen a felkészülés félmaratonra

Ingyenes 12, 14, és 16 hetes futás edzéstervekkel is készülhetsz nálunk, annak megfelelően, hogy te épp hol tartasz a futásban.

Szerző
Nem tudsz még
30 percet futni?

Jelentkezz már most,
 2022. januári
ingyenes Gömbvillám
turnusunkba!

nap
óra
perc
mp
Sajnos a jelentkezés lezárult.
Vivicittán szeretnél futni?

10 hét alatt felkészítünk!
Keresd meg a számodra megfelelő edzéstervet ingyenes
terveink között! Legyél PlanduranceClub tag!

nap
óra
perc
mp
Sajnos a jelentkezés lezárult.
Saját edzővel, egyéni edzéstervvel készülnél?

Szakmailag képzett, tapasztalt edzőink egyénileg
foglalkoznak veled, egyaránt figyelembe véve életedet, edzettségi állapotodat és céljaidat.

Hozd a legjobb formád 100%-ban rád szabott étrenddel!

Okleveles dietetikusunk segít neked kijutni a fogyókúrák útvesztőjéből és megmutatja a valóban helyes irányt a táplálkozásodban.

Sportolóink írták

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése