Hamarosan indul a Spar Maraton felkészítő programunk, amely sokak számára intenzív edzéstervet jelent a nyár folyamán. Ezután a szép, májusi ősz után igazán nem tudjuk, mire számítsunk a nyáron az időjárástól, de előfordulhatnak napok, amikor kánikulában kell futnod és az is megeshet, hogy a verseny napján lesz meleg, pedig pont a legnagyobb teljesítményt várod szervezetedtől. Hogy eredményed ne ezen múljon, érdemes a felkészülésed alatt „akklimatizálódnod”. Hogy ezt hogyan és milyen mértékben tudod megtenni, arról találsz itt összefoglalót.

Mi az optimális testhőmérséklet?

Az optimális testhőmérséklet fenntartása kritikus ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően funkcionáljon. Sportolás közben ez 38-39 fokot jelent. Testünkben a hűtést és fűtést irányító alapvető termosztát a hipotalamusz. 39 fokos testhőnél már javában izzadunk, a bőr hajszálerei kitágulnak, nagyban próbálkozik a test a minél nagyobb felületen történő hőleadással.  Ahogy közelítjük a 40 fokot, úgy kezdi a szervezet lassítani magát védekező mechanizmusként, illetve mert több biokémiai folyamat nem funkcionál kielégítően. Érdekes módon, hosszútávon akklimatizálódott egyéneknél megfigyelték a magasabb testhő hosszabb tolerálását és még a 41°C testhőmérsékletnél is képesek voltak rendben sportolni.

Alapvetően azonban 40 fok fölött szinte már blokkolva van a mozgás és 45 fok fölé emelkedés esetén az enzimek és fehérjék olyan sérülést szenvednek, ami többnyire nem visszafordítható, így akár fatális is lehet a helyzet. Észrevétlenül idáig nem lehet persze eljutni, hisz már valamivel 40 fok alatt is minden baja van az illetőnek, a hőguta kerülgeti, futni már nem, vagy nem nagyon bír.

Korinthosz, Spartathlon, Badwater, mind klasszikus döglesztő versenyek, de mostanság már tavasszal és ősszel is lehet akkora meleg, hogy készülni érdemes a kánikulára a félmaratonoknál, illetve maratonoknál.

Milyen jelekre figyelj, hogy kordában tartsd a testhőmérsékleted?

A hőség elviselése valamennyire genetikus tényező is. Függ a szervezet zsírraktárainak és izomtömegének nagyságától, a testfelülettől, életkortól, edzettségtől is és persze a verseny időtartama mellett a versenytempótól. A külső körülmények szempontjából a páratartalom nehezíti, míg a légmozgás könnyíti a hőleadást.

Nagy melegben 2 liter/óra feletti izzadás sem ritka, viszont ez 4-5 óra után az odafigyelt rehidratáció mellett is csökken, mert ennyit pótolni nem lehet. Az emésztőrendszer nem képes visszaforgatni, ez főleg ultrafutóknál gyakori jelenség.

Nagy melegben a száraz bőr egyértelmű jele a kritikus pont elérésének. Az ilyen mértékű folyadékveszteség elkerülése érdekében tempócsökkentés nélkül a hideg folyadékpótlás mellett egyetlen lehetőségünk, ha a sportolót kívülről is hűtjük. Általában jeget használva. Sapka alá, mellkashoz, tenyérbe, ahová csak módunk van. Ha így sem sikerül kordában tartani a testhőt, egyetlen lehetőség a hőtermelés csökkentése, magyarul sebességben visszakapcsolni egy vagy több fokozatot. Ha csak későn reagálunk, ahogy fentebb írtam, a szervezet ezt megteszi helyettünk, de innen a folyamatok már nehezen visszafordíthatók, ezek órákat is igénybe vehetnek.

Szerencsére már sok éve rendelkezésünkre áll egy eszköz, ami elég jól indikálja a szervezet hőháztartásának alakulását. Nem a hőmérőre, hanem a pulzusmérőre gondolok. A pulzusunk, ha idővel stabil tempó mellett emelkedésnek indul, ez szinte biztosan a dehidráció, illetve a túlhevülés jele. Ilyenkor az okos versenyző nem a tempót, illetve az ellenfeleket kergeti tovább, hanem lereagálja a helyzetet és hűteni kezd. Ha ezt nem teszi meg, a szervezet hamarosan majd megteszi, de akkor már késő lesz kapkodni.

Mit tehetsz az edzések alatt?

Erre a legalkalmasabb magától értetődően, ha edzések alkalmával tesszük ki a szervezetünk a nagy melegnek. Fokozatosan mind időhosszban, mind hőmérsékletben, amennyiben ez megoldható. Ha eleve nyár van, nincs több dolgunk, mint nappal futni, de hűvösebb időben több réteg hosszú szárú és ujjú ruházatban, hasonló körülményeket teremthetünk, mint amilyen 35-40 fokban a futás. Sokszor felmerül a kérdés, hogy a szaunában edzés segíthet-e, de nem túl jó megoldás, egyrészt helyszínként sem és túl meleg is. 

A kezdeti fél óra melegben futást ki lehet és – amennyiben a várható versenyhossz ezt igényli – érdemes is akár 2-3 óráig is nyújtani. Nagyon fontos újra ismételnem, hogy mivel a folyadékveszteség mennyiségén nem tudunk változtatni sem a melegben futással, sem a szervezet folyadékmegvonásával, így haszontalan, sőt káros a nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitel edzés közben. A szervezet nem képes megtanulni futni kevés folyadékkal, ezzel ne próbálkozzatok!

Mi történik a meleghez történő alkalmazkodás során a szervezetedben?

Az első adaptációs folyamatok már néhány nap után jelentkeznek. A vérplazma volumene 5-15%-al növekszik. Ezt segítve is figyelj a megfelelő edzés közbeni és ezt követő folyadékpótlásra. Csökken a kezdeti magasabb munkapulzus is. Magyarán ugyanazt a tempót valamivel alacsonyabb pulzussal fogod elbírni.

Az első hét vége felé az izzadtság ásványi anyag összetétele változik, nem veszítünk annyi sót és más iont. Az izzadtság mennyiség viszont nemhogy csökkenne, nő. Így a folyadékbevitel mellett plusz ásványi anyagokkal is támogasd a szervezet normál működését. Az összes adaptációs folyamat háromnegyede megtörténik az első hét végére.

Nagyjából tíz nap után a bőr hajszálérhálózata már könnyebben, jobban kitágul terhelés közben. A szív verővolumene növekszik, illetve a pulzus tovább csökken.

Hozzávetőlegesen két-három hét után eléri a szervezet az alkalmazkodási lehetőségeinek határát, ezt követően további javulás már csak olyan kis mértékben várható, hogy az akklimatizáció hosszát nem szoktuk érdemben ennél hosszabbra nyújtani. Így példának okáért, a szeptember végi Spartathlonra teljesen felesleges júliusban a nagy melegben futva készülni. Célravezetőbb a hűvösebb reggeli, vagy esti órákat választva edzeni ebben az időszakban, így az edzésterhelés nem sérül és nem kell a szervezetnek felesleges stresszekkel erőlködnie.

Mennyire tud ezáltal javulni teljesítményünk?

Sajnos nem sokkal, néhány %-ról beszélünk. Persze ez is fontos, de ezért a verseny előtti folyadékbevitelnek, a közben történő hűtésnek, folyadékpótlásnak, erőbeosztásnak nagyságrendekkel nagyobb jelentősége van a jó eredmény elérésében.

Forrás:  Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports J. D. Périard, S. Racinais, M. N. Sawka, 2014