Skip to content

Fuss télen (is)

A nyári kánikulában mennyit nyavalyogtál, hogy ilyen meleg van, olyan meleg van, nem tudsz futni, ugye? Most meg a hideggel van ugyanez?! Remélem tévedek, ám ha mégsem, és esetenként elgyengülsz, az is teljesen normális.

A motivációd nem lehet egész évben a topon, nem is várja el tőled senki, te se várd el magadtól. Viszont azt érdemes megvizsgálnod, hogy mi a leggyakrabban felmerülő kifogásod az edzésed ellen. Segítek, összeszedtem egy párat a tanítványaimtól, és persze magamba is néztem! A hideg, a sötétség és a „kezdő futó vagyok, minek fussak ennyit” voltak a leggyakoribb kifogások. Haladjunk visszafelé a felsorolással és mire a végére érünk, biztosan nem lesz már több kifogás!

Kezdő futó vagyok, minek fussak ennyit?

Sokszor könnyebb kifogást keresni és találni is, mint megemberelni magad és elindulni edzeni. Mindenki tudja milyen érzés ez, aki mást mond, hazudik! De neked nyilván (pláne, ha van edződ és edzésterved) vannak terveid a formádat illetően, sőt, konkrét versenycélokkal indulsz edzeni.

Na, ezekért bizony tenni kell, mert hidd el, jobban jársz, ha nem a verseny előtt három héttel csapsz bele az edzésekbe.

Sötétség

Rossz hírem van. Manapság ez már nem kifogás, olyan profi fejlámpák vannak, hogy szinte autófényerővel a fejeden futhatsz már egy közepes képességű lámpával is. A csúcskategória pedig olyan, hogy el tudja vakítani a szembejövőket. Érdemes „okos” készüléket venni ebből is, amelyik optimálisan tudja állítani a fényerejét, így spórolva az akkumulátor üzemidejével.

A komoly modellek már évek óta nem elemesek, hanem tölthető akksival rendelkeznek, ergonómiájuk igen fejlett, nem csúszkálnak, nem lötyögnek a fejeden. A súlyuk harmada, negyede a mondjuk 10 évvel ezelőtti modelleknek. Mivel tartós fogyasztási cikkről van szó, javaslom, hogy ne a legolcsóbbat vedd meg, hanem azt, amelyik a te céljaidnak legjobban megfelel (fényerőben, üzemidőben), így jó szívvel fogod használni évek múltán is!

Hideg

Újabb rossz hír. A mai ruhaipar szintén high-tech termékeket gyárt. Nem lehet kifogás, hogy nem találsz magadnak megfelelő minőségű, fazonú, méretű és ami a legfontosabb, megfelelő színű ruhát. Kezdjük a téli öltözködés 1×1-ét!

Fej: Sapka, fejpánt vagy multiwear. Nem kell nagyon vastag, de nem baj, ha technikai, és szellőzik egy kicsit. Valamennyire biztosan alá fogsz izzadni, úgyhogy ha eszedbe jutna futás közben levenni, bár a fej hangsúlyos hőleadási pontunk, inkább ne tedd, kerüld el a megfázást!
Az arcmaszk a vírus ellen kötelező bizonyos helyeken, de sportolás közben (jelenleg) nem kell. Ha nem mínusz 10 fokban edzel, szerintem nincs rá szükség. Amennyiben félted a torkod, fuss csukott szájjal, vedd az orrodon a levegőt, úgy legalább biztosan az alapozós zónában haladsz.

Felsőtest: Javaslom a technikai cuccokat és jó, ha kicsit szellőzik. A technikai azt jelenti, hogy mind anyaghasználatban, mind szövéstípusban és fazonban is kifejezetten sportolásra tervezték. Ha átizzadod, és visszafelé vezeti a hőt, nem lesz kellemes (kerüld a pamut pólót). Megfázni nem fogsz mozgás közben, viszont ha véletlenül meg kell állnod, és csurom izzadt a ruhád, akkor lehet baj, kerüld ezeket a helyzeteket. (Hölgyek esetében még a sportmelltartó szintén szóba jön, de azok jellemzően rugalmas anyagból készülnek, nem pamutból, illetve nagyon egyéni, hogy ki, milyen típusban érzi komfortosan magát. Próbálgass!)  Ami nekem bejött: technikai póló, technikai hosszú ujjú felső. 0-5 fok között felveszek még egy technikai felsőt, ami már valamennyire bélelt (bolyhos a belseje). 0 fok alatt a bélelt helyett egy vékony futódzsekit veszek fel, aminek van légáteresztő-képessége, de egyben véd a menetszéltől. A kesztyű is erősen ajánlott, főleg 5 fok alatt. A kesztyű vastagsága egyénenként igen változó, ki miben érzi komfortosan magát. A komfortérzetünket nagyban tudja alakítani a kezeink érzete, hogy fázik vagy sem.  Az egyujjas kesztyű nagyobb hidegben kifejezetten jó megoldás. Tudom, te biztos nem fázol, de a kezed majd fog, és elég ciki lenne kézfázás miatt félbehagyni az edzést.

Derékon alul: Cicanaci, tapinaci, mindegy hogy hívod, ez a praktikus futónadrág, ami nem lobog, nem dörzsöl és ez is technikai, mint az összes futóruházatunk. Melegen tart, és ami a legfőbb tulajdonsága, nem zavar futás közben. Hőmérséklethez lehet igazítani a típust, hiszen van melegebb verzió, ami belül bolyhos és a sima verzió, sőt, szélálló verzió is, kifejezetten zord körülményekre. Főképp a térdízületet érdemes védeni. Ha már övön alul járunk, a fehérnemű is jó, ha technikai anyagból készül, ne az legyen a gyenge láncszem az öltözékeden.

Lábfej: Hidegben érdemes vastagabb zoknit használni, mint a nyári kánikulában. Más téli ruhaneműnél, de a zokniknál kifejezetten ajánljuk a gyapjút is tartalmazó téli zoknikat, ami átnedvesedve is jól tartja a meleget. Figyelj rá, hogy ne legyen túl vastag, mert akkor a lábad helye csökken a cipőben és ezzel csak  magad alatt vágod a fát, csökken a vérkeringés a lábfejedben, hamarabb kezd el fázni és még szorítani is fog a cipőd. Mínusz 5 fok alatt esetleg szóba jöhet két zokni, de én inkább ekkor javaslom az impregnált cipők használatát. Jellemzően, ha már ennyire hideg van hazánkban, akkor már esett is csapadék valamilyen formában, amitől védheted a lábfejed. Ha 10 centinél nagyobb hóba készülsz, mindenképpen használj valamilyen méretű kamáslit, pár száz méter alatt befolyik a hó a cipődbe és onnantól vizes zokniban futhatsz. Vannak kifejezetten futáshoz gyártott kamáslik, szinte egy külső zoknira emlékeztetnek, 1-2 órára ez is megteszi, ám ha hosszabb lesz az edzés, érdemes vízlepergető anyagból készült „túra kamáslit” használnod (nyílván a hó és a levegő hőmérséklete is befolyásolja a felszerelés megválasztását).

A futás télen egyszerű, csak tartsd be az alábbi szabályokat:

  • Ha nem muszáj, ne állj meg.
  • Legyen útvonal a fejedben, ha terepen futsz, ha városban!
  • Frissítésed ugyanúgy legyen, mint nyáron, ha nem kortyolgatsz, a torkod is kiszáradhat, ezzel nagyobb esélyt adsz a vírusoknak és a baciknak!
  • Alaposan tervezd meg az öltözködésed, ez nem ciki! Mintha randira mennél. Nyugi, jövő télen már rutinosabban fog menni, a ruhaválasztás.
  • Ne most fusd a csúcsformádat, használd ezt az időszakot alapozásra, fuss alacsony pulzuson! Légy türelmes, hallgass az edződre!
  • A bemelegítés kiemelten fontos, hideg izomzattal hidegben futni különösen sérülésveszélyes!
  • Mindenkinek másképp reagál a szervezete a hidegre. Tapasztald ki, a tiéd hogyan, figyeld magad, és így alakítsd a szokásaidat!
  • Hamar sötétedik, inkább dobj be egy fejlámpát, mintsem, hogy a sötétben kódorogj. A láthatóságod is nagyon fontos, főképp, ha forgalom mellett futsz.  Fényvisszaverő mellény, fejlámpa, villogó legyen rajtad!
  • Kerüld az ismeretlen pályát, fuss megszokott útvonalon, ahol ismered a terepviszonyokat.
  • Különösen figyelj a lefagyott foltokra, egy esés tönkreteheti az egész rád váró szezont!
  • Amennyiben elhagyod a lakott helyeket, vigyél feltöltött telefont magaddal, sőt hosszabb téli futáshoz a mentőfólia is hasznos biztonsági elem lehet.
  • A torka csak azoknak a sportolóknak ellenkezik a hideg ellen, akik nem szoktatták szép fokozatosan hozzá magukat az egyre hűvösebb napokhoz, ahogy haladunk az őszből a télbe. Ezért is hasznos, ha rendszeresen futsz, a szervezetednek nem lesz hirtelen a hideg.

Szóval hajrá! A futás télen egy kihívásokkal teli, de számos új lehetőséget, élményt tartalmazó időszak, amit ugyanúgy lehet élvezni, mint a nyári délutáni edzéseket. Ez egy kiváló időszak, hogy jól megalapozd a következő szezonod, és legyél magadra büszke, hogy te nem a szezonális futók közé tartozol, és megcsinálsz egy teljes futóévet!







Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Az ultrafutó szenvedésének 15 állomása

Egy ultramaratoni távú futóverseny közeledtével a felkészült rajthoz állás fontos lépése, hogy mentálisan is ráhangolódj az előtted álló feladatra. Teljesen természetes, pláne, ha a közelgő megmérettetés lesz az első ilyen hosszabb jellegű kihívásod, hogy sok gondolat kavarog a fejedben, és a bizonytalanság is
Tovább >>

Kell-e egy hobbifutónak edző?

Amikor edzőként kezdtem dolgozni úgy húsz éve, itthon alig-alig volt kolléga, aki amatőrökkel (is) foglalkozott. Az edzőket egyesületek foglalkoztatták, akik fiatalokból próbáltak élversenyzőket faragni. Minden sportban. A rekreációs versenyzés bár már jelen volt sokkal korábban is, edzővel dolgozni a legjobbak
Tovább >>

Ultrabalaton? Átgondoltuk, hogy leszel jobb jövőre!

Na kérem, véget ért az Ultrabalaton, tudom, hogy egy atomvillanás volt ez a hétvége, de most kell venni a hosszú, tömött sorokban a mély levegőket és lassan már tiszta fejjel az őszi szezon versenyeire koncentrálni. Akárcsak a hétvégén, kicsit kifújni
Tovább >>

Így nyertem meg majdnem az UTH-t!

Köztudott, hogy a 112 km hosszú Ultra Trail Hungary, Magyarország legnívósabb terepultrája. Aki számít, rendszerint elindul és megpróbálja megmutatni országnak-világnak, hogy mennyire jól felkészült, nagyszerű futó. Így is van ez rendjén, a versenyeket ezért rendezik. Pontosabban ezért is. Tizennégy éve
Tovább >>