Megcsináltad! Lefutottad! Remélem jól ment, és elégedett vagy az eredményeddel! Akkor most vegyük végig, hogyan regenerálódj a futóversenyed után.
Először is fontos leszögezni, mint általában a sportban, itt sincsenek mindenkire egyformán alkalmazható képletek. Ahogy szoktam mondani, a sport nem matematika. A szervezetünk működése és az egyének edzettsége, állapota olyan sokrétű, hogy az egyénileg meghatározott válaszok a legcélravezetőbbek. Hisz többek között regenerációs szempontból nem mindegy hány éves az illető, mióta fut, milyen eredményt ért el, milyennek érezte a futását, a versenyen milyen körülmények voltak és történt-e közben bármilyen sérülés. Nincs mindenkire egyformán ráhúzható regeneráció, ahogy mindenkinél működő edzésterv vagy táplálkozás sem létezik. Ezért egyéni megoldásokban és válaszokban érdemes gondolkodni.
Persze, sokan rávághatják most, hogy mit kell ezt komplikálni. A célba érkezést követően bevágunk egy sört, pihenünk pár napot, megírjuk a versenyünkről a beszámolót a Facebookra, begyűjtjük a lájkokat, és jónapot, mehetünk is újra futni. Persze ennyivel is le lehet tudni, de az edzősködés nem lenne szakma, ha ennyi lenne az összes tudásunk és javaslatunk a témában, hiszen az, hogy a versenyt követően pihenni kell, egy ötödik osztályos is nagyjából tudja.
A cikk műfaja olyan, hogy ez nem egy egyéni szakmai konzultáció, hanem mindenkihez szól, akit a téma érdekel, így következzenek azok a sarokpontok, melyek betartása szinte minden esetben, mindenkinek érdemes megfogadni és a sportoló előnyére fognak válni.
A célba érkezést követő közvetlen rutin
Az első perceket add meg magadnak arra, hogy magadhoz térj, fújd ki magad. Nyakadban az érem, nézegesd meg, fogdosd meg, megdolgoztál érte, most már a tiéd. A szervezők legtöbbször biztosítanak frissítőt a célba érkezést követően. Ha nincs hányingered, – ami azért elő szokott fordulni egy kemény verseny végi sprintet követően, tehát normális – vegyél föl folyadékot, szénhidrátot, némi fehérjét és sót a frissítőasztalról (pl. víz, üdítő, izo ital, banán, müzliszelet, keksz), de még optimálisabb, ha a saját recovery italod vár a célban. Egy ilyen regeneráló ital optimálisan 4-6 dl, ami 60-80g könnyen emészthető szénhidrátot, 15-20g fehérjét biztosít az ásványi anyagok és a folyadék mellett a szervezetednek. Érdemes ezt a célba érkezést követő fél órában elfogyasztanod, a szervezet újjáépítő folyamatainak gyorsítása érdekében.
Miután az első perceket követően magadhoz tértél, ettél, ittál picit, amennyiben 20 fok alatt van a hőmérséklet, hamar öltözz át és föl. Egy ilyen terhelést követően az immunrendszer nem tudja olyan jól végezni a dolgát és sokkal könnyebben elkaphatsz légúti és más betegségeket. Levezető futásra nincs igazán szüksége egy hobbi hosszútávfutónak, sőt, a sok járkálással sem tesz túl sok jót. Levezetésnek megfelelő, ha a célba érkezést követő pár percben sétálgatva fogyasztod el a regenerációs italod. Amennyire lehetőségeid engedik, aznap már inkább ülj, vagy feküdj, és keveset téblábolj. Ezzel is nagyban segíted a regenerációt. A nap további részében már nem szükséges, hogy űrkajákat tolj, térj vissza a hétköznapi étkezésekhez. Preferáld a könnyen emészthető, szénhidrátdús és fehérje szempontból komplett élelmiszereket olyan mennyiségben, ahogy az jól esik. Ne feledkezz meg a folyadék visszapótlásról, egy maratont követően több liter folyadékdeficitben is lehetsz!
Masszázs, hengerezés
A mai napig nincs egyértelmű tudományos álláspont azzal kapcsolatban, hogy egy, az izomszöveteket nagyban megterhelő, sőt roncsoló, mikroszakadásokat okozó erős és hosszú futást követően a masszázs, hengerezés és más izommanipuláló eljárások segítik a sportoló regenerációját, vagy sem.
Amennyiben nincs érdemi izomtraumád, nem, vagy csak pici fájdalmat érzel a masszázs és a hengerezés közben, ezek az eljárások jót tehetnek, fokozzák a regenerációd. Ezért én azt szoktam javasolni a sportolóimnak, amennyiben jól esik nekik egy könnyű masszázs, egy laza hengerezés, mindaddig, amíg ez nem fájdalmas, tehát nem annyira erős, hogy esetlegesen további károkat okozzon, felvehetik a saját regenerációs listájukra.
Ezeket a kis mikroszakadásokat a versenyt követően úgy kell elképzelni, a combjaidban vagy a vádlidban, mint mikor hasra esel és lejön a plezúr a térdedről. Miután el kezd varasodni, azt se kezded el masszírozgatni, hogy gyorsabban gyógyuljon, ugye? Na ugye! Azonban az ellenoldali érv, ami a masszázs mellett szól, hogy a nyirok és vérkeringés segítése és fokozása révén javulhat, gyorsulhat a regeneráció. Masszázs és masszázs között is óriási különbség van technikák, erősség és a masszőr hozzáértése, keze szerint, ezt vedd figyelembe.
Még egyszer: próbáld ki, ha jól esik, ha úgy érzed hasznos, használd. Ha nem esik jól, túlságosan szétcsaptad az izmaid, engedd el.
Alvás
Közhely, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás mennyire fontos a mindennapokban, pláne igaz ez egy sportolónál, a felkészülés és a regeneráció időszakában egyaránt. Javaslom, a versenyt követő 1-2 éjszaka, amennyiben teheted, feküdj le időben és ne órára ébredj. Figyelj az optimális alváskörülményekre is. Kényelmes ágy, csend, sötét, szobahőmérséklet. A maratont követően nagyon gyakori, hogy a fokozott lelki állapot, amit a siker, vagy pont a sikertelenség okoz, illetve a sajgó végtagok miatt, nehezebb elaludnod és sokszor felébredsz, nyugtalanabb az éjszakád. Ezért is fontos, hogy legalább időben add meg alvásból a testednek, ami jár, már ha minőségben most elképzelhető, hogy nem tud optimális lenni. A versenyt követő este a finisher party-n csak óvatosan bulizz, tudod, mint egy sportember, és időben térj nyugovóra. Az alkohol csak hátráltatja a regenerációt, ha iszol is valamennyit, fogyaszd ezért is mértékkel!
Bőr és köröm
Egy maraton nem csak az izmokat viseli meg, de szinte az összes szervünket is. A szívünknek, a veséinknek és májunknak igazán az jelenti ilyenkor a simogatást, ha pótoljuk az elveszített tápanyagokat és pihenünk. A kidörzsölődések és vízhólyagok természetes regenerációs folyamatainak gyorsítására pedig további lehetőségeink is vannak.
A kidörzsölődéseket, miután megfürödtél, Sudocream-el érdemes kezelni, akár naponta többször. Ez a krém fertőtlenít, és egy védőréteget is képez a sérült bőrön, hamarabb gyógyul. A vízhólyagot, amennyiben érdemben nem fájdalmas, nem zavarja a járást, legjobb békén hagyni. Ha problémás, egy steril tűvel picit nyisd meg, nyomkodd ki belőle a felgyülemlett folyadékot, majd sterilen fedd le. Pár óra múlva nézz rá, lehet, hogy meg kell ismételni az eljárást. Amit soha ne tegyél, ne távolítsd el a vízhólyag felső bőrrétegét! Amennyiben begyulladna a vér/vízhólyag, ilyenek a körmök környékén is előfordulhatnak, kérj orvosi segítséget.
A hosszú futás és/vagy a nem megfelelő cipő, zokni miatt nem csak vízhólyagok alakulhatnak ki futás közben, de van, mikor a futó körme bekékül, majd később leesik. Nem futás közben, hanem néhány héttel a versenyt követően. Ha azt érzékeled, hogy már mozog, hagyd békén, majd mikor már tényleg csak a lélek tartja, akkor segíts esetleg neki kicsit a leesésben. Ne izgulj, némi védelmen kívül a körmeinknek nagyjából semmilyen funkciója sincs, futni és élni lehet nélkülük is, és 1-2 hónap alatt vissza fognak nőni.
Azért érdemes ezekkel a felületi kis sérülésekkel foglalkozz, hisz minél hamarabb gyógyulnak, annál hamarabb fogsz tudni újra futni. Na és hogy mikor ajánlott újra futnod egy maratont követően? Ez következik most.
Visszatérés a futásba
Sok futónál látom, hogy azon izgul a versenyt követő napokban, hogy menni kéne edzeni, mert elveszíti az eddig megszerzett edzettségét, formáját. Nyugalom, nem fogod! Mi több, meg kell említsem, hogy a túlterheléses sportsérülések egy jelentős része nem versenyen, hanem az azt követő napokban alakul ki, amikor túl hamar, még nem elég pihenten kezdi el újra az edzéseit a futó.
Könnyű, low-impact mozgásokat, mint mondjuk úszás, kerékpározás, egy rövid (max 1 óra) könnyű edzés erejéig a versenyt követő napokban már beiktathatsz, amennyiben ez jól esik és nem fájdalmas. A séta, ugyanez a kategória. Ezek jót tehetnek, segíthetik a regenerációt.
Erősen felkészültség, edzettség, kor és genetika kérdése, mikor érdemes először futóedzést végezz. Általában az optimális idő a versenyt követő 3-7 nap között mozog. Segítségedre lesznek az érzéseid. Amennyiben úgy indulsz el, hogy futva fájnak a lépések, akkor még nem állsz készen a futásra. Ilyenkor rossz megoldás erőltetni, nem jutsz vele előrébb, sőt, csak rosszat teszel magadnak. Ilyen esetben várj még egy-két napot és maradj a low-impact terheléseknél. Mikor már jólesően képes vagy fájdalom nélkül futni, adj legalább 2-3 hetet magadnak, hogy visszaépítsd a verseny előtti futó mennyiséged és sebességed. Vedd sokkal lazábban ezeket a versenyt követő első heteket.
Hideg víz, meleg víz, kompresszió
Ebben a kérdésben is hasonló véleményen vagyok, mint a masszázzsal kapcsolatban, tehát alapvetően egyéni preferencia és tapasztalat alapján válassz. Mind a meleg, mind a hideg víz mellett szólnak kutatások, a kompresszió, a lábaid felpolcolása is jót tehet a regenerációd gyorsításában. Alakítsd ki saját kis protokollodat.
Még egyszer gratulálok a versenyedhez és gyors regenerációt kívánok!
Lőrincz Olivér
A Plandurance szakmai vezetője, UCI mesteredző
Hivatkozások: PMID: 25526231, PMID: 26522739, PMID: 31024339, PMID: 21509135
Készülj velünk a következő maratonodra!
Ingyenesen letölthető, Sportszakmai útmutató a sikeres maraton teljesítéséhez című anyagunkban minden fontos és hasznos információt megtalálsz ahhoz, hogy elmondhasd majd utólag magadról: sikeresen teljesítetted a maratoni távot!
