Skip to content

Így regenerálódj a futóversenyed után

Hogy pihenheted ki leggyorsabban magad a versenyt követően? Mi a legjobb regenerációs stratégia? Mit kell tegyél? Mikor fuss újra? Ezeket a kérdéseket ilyenkor nagyon sok sportoló felteszi nekem. Most végig veszem nektek, hogy milyen válaszokkal szoktam segítségükre lenni.

Megcsináltad! Lefutottad! Remélem jól ment, és elégedett vagy az eredményeddel!  Akkor most vegyük végig, hogyan regenerálódj a futóversenyed után.

Először is fontos leszögezni, mint általában a sportban, itt sincsenek mindenkire egyformán alkalmazható képletek. Ahogy szoktam mondani, a sport nem matematika. A szervezetünk működése és az egyének edzettsége, állapota olyan sokrétű, hogy az egyénileg meghatározott válaszok a legcélravezetőbbek. Hisz többek között regenerációs szempontból nem mindegy hány éves az illető, mióta fut, milyen eredményt ért el, milyennek érezte a futását, a versenyen milyen körülmények voltak és történt-e közben bármilyen sérülés. Nincs mindenkire egyformán ráhúzható regeneráció, ahogy mindenkinél működő edzésterv vagy táplálkozás sem létezik. Ezért egyéni megoldásokban és válaszokban érdemes gondolkodni.

Persze, sokan rávághatják most, hogy mit kell ezt komplikálni. A célba érkezést követően bevágunk egy sört, pihenünk pár napot, megírjuk a versenyünkről a beszámolót a Facebookra, begyűjtjük a lájkokat, és jónapot, mehetünk is újra futni. Persze ennyivel is le lehet tudni, de az edzősködés nem lenne szakma, ha ennyi lenne az összes tudásunk és javaslatunk a témában, hiszen az, hogy a versenyt követően pihenni kell, egy ötödik osztályos is nagyjából tudja.

A cikk műfaja olyan, hogy ez nem egy egyéni szakmai konzultáció, hanem mindenkihez szól, akit a téma érdekel, így következzenek azok a sarokpontok, melyek betartása szinte minden esetben, mindenkinek érdemes megfogadni és a sportoló előnyére fognak válni.

A célba érkezést követő közvetlen rutin

Az első perceket add meg magadnak arra, hogy magadhoz térj, fújd ki magad. Nyakadban az érem, nézegesd meg, fogdosd meg, megdolgoztál érte, most már a tiéd. A szervezők legtöbbször biztosítanak frissítőt a célba érkezést követően. Ha nincs hányingered, – ami azért elő szokott fordulni egy kemény verseny végi sprintet követően, tehát normális – vegyél föl folyadékot, szénhidrátot, némi fehérjét és sót a frissítőasztalról (pl. víz, üdítő, izo ital, banán, müzliszelet, keksz), de még optimálisabb, ha a saját recovery italod vár a célban. Egy ilyen regeneráló ital optimálisan 4-6 dl, ami 60-80g könnyen emészthető szénhidrátot, 15-20g fehérjét biztosít az ásványi anyagok és a folyadék mellett a szervezetednek. Érdemes ezt a célba érkezést követő fél órában elfogyasztanod, a szervezet újjáépítő folyamatainak gyorsítása érdekében.

Miután az első perceket követően magadhoz tértél, ettél, ittál picit, amennyiben 20 fok alatt van a hőmérséklet, hamar öltözz át és föl. Egy ilyen terhelést követően az immunrendszer nem tudja olyan jól végezni a dolgát és sokkal könnyebben elkaphatsz légúti és más betegségeket. Levezető futásra nincs igazán szüksége egy hobbi hosszútávfutónak, sőt, a sok járkálással sem tesz túl sok jót. Levezetésnek megfelelő, ha a célba érkezést követő pár percben sétálgatva fogyasztod el a regenerációs italod. Amennyire lehetőségeid engedik, aznap már inkább ülj, vagy feküdj, és keveset téblábolj. Ezzel is nagyban segíted a regenerációt. A nap további részében már nem szükséges, hogy űrkajákat tolj, térj vissza a hétköznapi étkezésekhez. Preferáld a könnyen emészthető, szénhidrátdús és fehérje szempontból komplett élelmiszereket olyan mennyiségben, ahogy az jól esik. Ne feledkezz meg a folyadék visszapótlásról, egy maratont követően több liter folyadékdeficitben is lehetsz!

Masszázs, hengerezés

A mai napig nincs egyértelmű tudományos álláspont azzal kapcsolatban, hogy egy, az izomszöveteket nagyban megterhelő, sőt roncsoló, mikroszakadásokat okozó erős és hosszú futást követően a masszázs, hengerezés és más izommanipuláló eljárások segítik a sportoló regenerációját, vagy sem.

Amennyiben nincs érdemi izomtraumád, nem, vagy csak pici fájdalmat érzel a masszázs és a hengerezés közben, ezek az eljárások jót tehetnek, fokozzák a regenerációd. Ezért én azt szoktam javasolni a sportolóimnak, amennyiben jól esik nekik egy könnyű masszázs, egy laza hengerezés, mindaddig, amíg ez nem fájdalmas, tehát nem annyira erős, hogy esetlegesen további károkat okozzon, felvehetik a saját regenerációs listájukra.

Ezeket a kis mikroszakadásokat a versenyt követően úgy kell elképzelni, a combjaidban vagy a vádlidban, mint mikor hasra esel és lejön a plezúr a térdedről. Miután el kezd varasodni, azt se kezded el masszírozgatni, hogy gyorsabban gyógyuljon, ugye? Na ugye! Azonban az ellenoldali érv, ami a masszázs mellett szól, hogy a nyirok és vérkeringés segítése és fokozása révén javulhat, gyorsulhat a regeneráció.  Masszázs és masszázs között is óriási különbség van technikák, erősség és a masszőr hozzáértése, keze szerint, ezt vedd figyelembe.

Még egyszer: próbáld ki, ha jól esik, ha úgy érzed hasznos, használd. Ha nem esik jól, túlságosan szétcsaptad az izmaid, engedd el.

Alvás

Közhely, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás mennyire fontos a mindennapokban, pláne igaz ez egy sportolónál, a felkészülés és a regeneráció időszakában egyaránt. Javaslom, a versenyt követő 1-2 éjszaka, amennyiben teheted, feküdj le időben és ne órára ébredj. Figyelj az optimális alváskörülményekre is. Kényelmes ágy, csend, sötét, szobahőmérséklet. A maratont követően nagyon gyakori, hogy a fokozott lelki állapot, amit a siker, vagy pont a sikertelenség okoz, illetve a sajgó végtagok miatt, nehezebb elaludnod és sokszor felébredsz, nyugtalanabb az éjszakád. Ezért is fontos, hogy legalább időben add meg alvásból a testednek, ami jár, már ha minőségben most elképzelhető, hogy nem tud optimális lenni. A versenyt követő este a finisher party-n csak óvatosan bulizz, tudod, mint egy sportember, és időben térj nyugovóra. Az alkohol csak hátráltatja a regenerációt, ha iszol is valamennyit, fogyaszd ezért is mértékkel!

Bőr és köröm

Egy maraton nem csak az izmokat viseli meg, de szinte az összes szervünket is. A szívünknek, a veséinknek és májunknak igazán az jelenti ilyenkor a simogatást, ha pótoljuk az elveszített tápanyagokat és pihenünk. A kidörzsölődések és vízhólyagok természetes regenerációs folyamatainak gyorsítására pedig további lehetőségeink is vannak.

A kidörzsölődéseket, miután megfürödtél, Sudocream-el érdemes kezelni, akár naponta többször. Ez a krém fertőtlenít, és egy védőréteget is képez a sérült bőrön, hamarabb gyógyul. A vízhólyagot, amennyiben érdemben nem fájdalmas, nem zavarja a járást, legjobb békén hagyni. Ha problémás, egy steril tűvel picit nyisd meg, nyomkodd ki belőle a felgyülemlett folyadékot, majd sterilen fedd le. Pár óra múlva nézz rá, lehet, hogy meg kell ismételni az eljárást. Amit soha ne tegyél, ne távolítsd el a vízhólyag felső bőrrétegét! Amennyiben begyulladna a vér/vízhólyag, ilyenek a körmök környékén is előfordulhatnak, kérj orvosi segítséget.

A hosszú futás és/vagy a nem megfelelő cipő, zokni miatt nem csak vízhólyagok alakulhatnak ki futás közben, de van, mikor a futó körme bekékül, majd később leesik. Nem futás közben, hanem néhány héttel a versenyt követően. Ha azt érzékeled, hogy már mozog, hagyd békén, majd mikor már tényleg csak a lélek tartja, akkor segíts esetleg neki kicsit a leesésben. Ne izgulj, némi védelmen kívül a körmeinknek nagyjából semmilyen funkciója sincs, futni és élni lehet nélkülük is, és 1-2 hónap alatt vissza fognak nőni.

Azért érdemes ezekkel a felületi kis sérülésekkel foglalkozz, hisz minél hamarabb gyógyulnak, annál hamarabb fogsz tudni újra futni. Na és hogy mikor ajánlott újra futnod egy maratont követően? Ez következik most.

Visszatérés a futásba

Sok futónál látom, hogy azon izgul a versenyt követő napokban, hogy menni kéne edzeni, mert elveszíti az eddig megszerzett edzettségét, formáját. Nyugalom, nem fogod! Mi több, meg kell említsem, hogy a túlterheléses sportsérülések egy jelentős része nem versenyen, hanem az azt követő napokban alakul ki, amikor túl hamar, még nem elég pihenten kezdi el újra az edzéseit a futó.

Könnyű, low-impact mozgásokat, mint mondjuk úszás, kerékpározás, egy rövid (max 1 óra) könnyű edzés erejéig a versenyt követő napokban már beiktathatsz, amennyiben ez jól esik és nem fájdalmas. A séta, ugyanez a kategória. Ezek jót tehetnek, segíthetik a regenerációt.

Erősen felkészültség, edzettség, kor és genetika kérdése, mikor érdemes először futóedzést végezz. Általában az optimális idő a versenyt követő 3-7 nap között mozog. Segítségedre lesznek az érzéseid. Amennyiben úgy indulsz el, hogy futva fájnak a lépések, akkor még nem állsz készen a futásra. Ilyenkor rossz megoldás erőltetni, nem jutsz vele előrébb, sőt, csak rosszat teszel magadnak. Ilyen esetben várj még egy-két napot és maradj a low-impact terheléseknél. Mikor már jólesően képes vagy fájdalom nélkül futni, adj legalább 2-3 hetet magadnak, hogy visszaépítsd a verseny előtti futó mennyiséged és sebességed. Vedd sokkal lazábban ezeket a versenyt követő első heteket.

Hideg víz, meleg víz, kompresszió

Ebben a kérdésben is hasonló véleményen vagyok, mint a masszázzsal kapcsolatban, tehát alapvetően egyéni preferencia és tapasztalat alapján válassz. Mind a meleg, mind a hideg víz mellett szólnak kutatások, a kompresszió, a lábaid felpolcolása is jót tehet a regenerációd gyorsításában. Alakítsd ki saját kis protokollodat.

Még egyszer gratulálok a versenyedhez és gyors regenerációt kívánok!

Lőrincz Olivér

A Plandurance szakmai vezetője, UCI mesteredző

Készülj velünk a következő maratonodra!

 

Ingyenesen letölthető, Sportszakmai útmutató a sikeres maraton teljesítéséhez című anyagunkban minden fontos és hasznos információt megtalálsz ahhoz, hogy elmondhasd majd utólag magadról: sikeresen teljesítetted a maratoni távot!

Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Így fusd le a karácsonyi bejglit

Miután megtudhattad, miként tudod megelőzni, hogy az ünnepek ne hagyjanak nyomot a nadrágod méretén, most arról olvashatsz, mennyi testmozgással tudod ledolgozni a karácsonyi sütiket.
Tovább >>

TrainingPeaks alapozás – homeosztázis, stressz, szuperkompenzáció

A Plandurance-nél mi Olivérrel és a többi edzővel a TrainingPeaks nevű rendszert használjuk arra, hogy az edzésprogramodat bevéssük és annak végrehajtását és a fejlődésed alakulását monitorozzuk. Nekem az a tapasztalatom, hogy nem csak szívesebben csinálja a programot egy olyan sportoló,
Tovább >>

Mire jó az L-karnitin?

Az l-karnitin egy természetesen előforduló aminosav származék, amelyet gyakran fogyasztanak étrendkiegészítőként, általában azzal a céllal, hogy a fogyást elősegítse. A kiegészítőkkel kapcsolatos népszerű állítások azonban nem mindig egyeznek a tudományosan bizonyított állításokkal. Ezért is született ez az írás, hogy átfogó és tudományosan
Tovább >>

Kell-e egy hobbifutónak edző?

Amikor edzőként kezdtem dolgozni úgy húsz éve, itthon alig-alig volt kolléga, aki amatőrökkel (is) foglalkozott. Az edzőket egyesületek foglalkoztatták, akik fiatalokból próbáltak élversenyzőket faragni. Minden sportban. A rekreációs versenyzés bár már jelen volt sokkal korábban is, edzővel dolgozni a legjobbak
Tovább >>

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése