Megcsináltad! Lefutottad! Remélem jól ment, és elégedett vagy az eredményeddel! Akkor most vegyük végig, hogyan regenerálódj a futóversenyed után.
Először is fontos leszögezni, mint általában a sportban, itt sincsenek mindenkire egyformán alkalmazható képletek. Ahogy szoktam mondani, a sport nem matematika. A szervezetünk működése és az egyének edzettsége, állapota olyan sokrétű, hogy az egyénileg meghatározott válaszok a legcélravezetőbbek. Hisz többek között regenerációs szempontból nem mindegy hány éves az illető, mióta fut, milyen eredményt ért el, milyennek érezte a futását, a versenyen milyen körülmények voltak és történt-e közben bármilyen sérülés. Nincs mindenkire egyformán ráhúzható regeneráció, ahogy mindenkinél működő edzésterv vagy táplálkozás sem létezik. Ezért egyéni megoldásokban és válaszokban érdemes gondolkodni.
![](https://plandurance.hu/wp-content/uploads/2020/10/tokeletesverseny.jpg)
Persze, sokan rávághatják most, hogy mit kell ezt komplikálni. A célba érkezést követően bevágunk egy sört, pihenünk pár napot, megírjuk a versenyünkről a beszámolót a Facebookra, begyűjtjük a lájkokat, és jónapot, mehetünk is újra futni. Persze ennyivel is le lehet tudni, de az edzősködés nem lenne szakma, ha ennyi lenne az összes tudásunk és javaslatunk a témában, hiszen az, hogy a versenyt követően pihenni kell, egy ötödik osztályos is nagyjából tudja.
A cikk műfaja olyan, hogy ez nem egy egyéni szakmai konzultáció, hanem mindenkihez szól, akit a téma érdekel, így következzenek azok a sarokpontok, melyek betartása szinte minden esetben, mindenkinek érdemes megfogadni és a sportoló előnyére fognak válni.
A célba érkezést követő közvetlen rutin
Az első perceket add meg magadnak arra, hogy magadhoz térj, fújd ki magad. Nyakadban az érem, nézegesd meg, fogdosd meg, megdolgoztál érte, most már a tiéd. A szervezők legtöbbször biztosítanak frissítőt a célba érkezést követően. Ha nincs hányingered, – ami azért elő szokott fordulni egy kemény verseny végi sprintet követően, tehát normális – vegyél föl folyadékot, szénhidrátot, némi fehérjét és sót a frissítőasztalról (pl. víz, üdítő, izo ital, banán, müzliszelet, keksz), de még optimálisabb, ha a saját recovery italod vár a célban. Egy ilyen regeneráló ital optimálisan 4-6 dl, ami 60-80g könnyen emészthető szénhidrátot, 15-20g fehérjét biztosít az ásványi anyagok és a folyadék mellett a szervezetednek. Érdemes ezt a célba érkezést követő fél órában elfogyasztanod, a szervezet újjáépítő folyamatainak gyorsítása érdekében.
![](https://plandurance.hu/wp-content/uploads/2021/03/2-2-1024x576.jpg)
Miután az első perceket követően magadhoz tértél, ettél, ittál picit, amennyiben 20 fok alatt van a hőmérséklet, hamar öltözz át és föl. Egy ilyen terhelést követően az immunrendszer nem tudja olyan jól végezni a dolgát és sokkal könnyebben elkaphatsz légúti és más betegségeket. Levezető futásra nincs igazán szüksége egy hobbi hosszútávfutónak, sőt, a sok járkálással sem tesz túl sok jót. Levezetésnek megfelelő, ha a célba érkezést követő pár percben sétálgatva fogyasztod el a regenerációs italod. Amennyire lehetőségeid engedik, aznap már inkább ülj, vagy feküdj, és keveset téblábolj. Ezzel is nagyban segíted a regenerációt. A nap további részében már nem szükséges, hogy űrkajákat tolj, térj vissza a hétköznapi étkezésekhez. Preferáld a könnyen emészthető, szénhidrátdús és fehérje szempontból komplett élelmiszereket olyan mennyiségben, ahogy az jól esik. Ne feledkezz meg a folyadék visszapótlásról, egy maratont követően több liter folyadékdeficitben is lehetsz!
Masszázs, hengerezés
A mai napig nincs egyértelmű tudományos álláspont azzal kapcsolatban, hogy egy, az izomszöveteket nagyban megterhelő, sőt roncsoló, mikroszakadásokat okozó erős és hosszú futást követően a masszázs, hengerezés és más izommanipuláló eljárások segítik a sportoló regenerációját, vagy sem.
Amennyiben nincs érdemi izomtraumád, nem, vagy csak pici fájdalmat érzel a masszázs és a hengerezés közben, ezek az eljárások jót tehetnek, fokozzák a regenerációd. Ezért én azt szoktam javasolni a sportolóimnak, amennyiben jól esik nekik egy könnyű masszázs, egy laza hengerezés, mindaddig, amíg ez nem fájdalmas, tehát nem annyira erős, hogy esetlegesen további károkat okozzon, felvehetik a saját regenerációs listájukra.
Ezeket a kis mikroszakadásokat a versenyt követően úgy kell elképzelni, a combjaidban vagy a vádlidban, mint mikor hasra esel és lejön a plezúr a térdedről. Miután el kezd varasodni, azt se kezded el masszírozgatni, hogy gyorsabban gyógyuljon, ugye? Na ugye! Azonban az ellenoldali érv, ami a masszázs mellett szól, hogy a nyirok és vérkeringés segítése és fokozása révén javulhat, gyorsulhat a regeneráció. Masszázs és masszázs között is óriási különbség van technikák, erősség és a masszőr hozzáértése, keze szerint, ezt vedd figyelembe.
Még egyszer: próbáld ki, ha jól esik, ha úgy érzed hasznos, használd. Ha nem esik jól, túlságosan szétcsaptad az izmaid, engedd el.
![](https://plandurance.hu/wp-content/uploads/2021/10/hengerezes_cikk-1024x576.png)
Alvás
Közhely, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás mennyire fontos a mindennapokban, pláne igaz ez egy sportolónál, a felkészülés és a regeneráció időszakában egyaránt. Javaslom, a versenyt követő 1-2 éjszaka, amennyiben teheted, feküdj le időben és ne órára ébredj. Figyelj az optimális alváskörülményekre is. Kényelmes ágy, csend, sötét, szobahőmérséklet. A maratont követően nagyon gyakori, hogy a fokozott lelki állapot, amit a siker, vagy pont a sikertelenség okoz, illetve a sajgó végtagok miatt, nehezebb elaludnod és sokszor felébredsz, nyugtalanabb az éjszakád. Ezért is fontos, hogy legalább időben add meg alvásból a testednek, ami jár, már ha minőségben most elképzelhető, hogy nem tud optimális lenni. A versenyt követő este a finisher party-n csak óvatosan bulizz, tudod, mint egy sportember, és időben térj nyugovóra. Az alkohol csak hátráltatja a regenerációt, ha iszol is valamennyit, fogyaszd ezért is mértékkel!
Bőr és köröm
Egy maraton nem csak az izmokat viseli meg, de szinte az összes szervünket is. A szívünknek, a veséinknek és májunknak igazán az jelenti ilyenkor a simogatást, ha pótoljuk az elveszített tápanyagokat és pihenünk. A kidörzsölődések és vízhólyagok természetes regenerációs folyamatainak gyorsítására pedig további lehetőségeink is vannak.
A kidörzsölődéseket, miután megfürödtél, Sudocream-el érdemes kezelni, akár naponta többször. Ez a krém fertőtlenít, és egy védőréteget is képez a sérült bőrön, hamarabb gyógyul. A vízhólyagot, amennyiben érdemben nem fájdalmas, nem zavarja a járást, legjobb békén hagyni. Ha problémás, egy steril tűvel picit nyisd meg, nyomkodd ki belőle a felgyülemlett folyadékot, majd sterilen fedd le. Pár óra múlva nézz rá, lehet, hogy meg kell ismételni az eljárást. Amit soha ne tegyél, ne távolítsd el a vízhólyag felső bőrrétegét! Amennyiben begyulladna a vér/vízhólyag, ilyenek a körmök környékén is előfordulhatnak, kérj orvosi segítséget.
![](https://plandurance.hu/wp-content/uploads/2021/06/SS21_ROAD_SLAB_PHANTASM-03.jpg.cq5dam.web_.1200.1200-1024x683.jpeg)
A hosszú futás és/vagy a nem megfelelő cipő, zokni miatt nem csak vízhólyagok alakulhatnak ki futás közben, de van, mikor a futó körme bekékül, majd később leesik. Nem futás közben, hanem néhány héttel a versenyt követően. Ha azt érzékeled, hogy már mozog, hagyd békén, majd mikor már tényleg csak a lélek tartja, akkor segíts esetleg neki kicsit a leesésben. Ne izgulj, némi védelmen kívül a körmeinknek nagyjából semmilyen funkciója sincs, futni és élni lehet nélkülük is, és 1-2 hónap alatt vissza fognak nőni.
Azért érdemes ezekkel a felületi kis sérülésekkel foglalkozz, hisz minél hamarabb gyógyulnak, annál hamarabb fogsz tudni újra futni. Na és hogy mikor ajánlott újra futnod egy maratont követően? Ez következik most.
Visszatérés a futásba
Sok futónál látom, hogy azon izgul a versenyt követő napokban, hogy menni kéne edzeni, mert elveszíti az eddig megszerzett edzettségét, formáját. Nyugalom, nem fogod! Mi több, meg kell említsem, hogy a túlterheléses sportsérülések egy jelentős része nem versenyen, hanem az azt követő napokban alakul ki, amikor túl hamar, még nem elég pihenten kezdi el újra az edzéseit a futó.
Könnyű, low-impact mozgásokat, mint mondjuk úszás, kerékpározás, egy rövid (max 1 óra) könnyű edzés erejéig a versenyt követő napokban már beiktathatsz, amennyiben ez jól esik és nem fájdalmas. A séta, ugyanez a kategória. Ezek jót tehetnek, segíthetik a regenerációt.
Erősen felkészültség, edzettség, kor és genetika kérdése, mikor érdemes először futóedzést végezz. Általában az optimális idő a versenyt követő 3-7 nap között mozog. Segítségedre lesznek az érzéseid. Amennyiben úgy indulsz el, hogy futva fájnak a lépések, akkor még nem állsz készen a futásra. Ilyenkor rossz megoldás erőltetni, nem jutsz vele előrébb, sőt, csak rosszat teszel magadnak. Ilyen esetben várj még egy-két napot és maradj a low-impact terheléseknél. Mikor már jólesően képes vagy fájdalom nélkül futni, adj legalább 2-3 hetet magadnak, hogy visszaépítsd a verseny előtti futó mennyiséged és sebességed. Vedd sokkal lazábban ezeket a versenyt követő első heteket.
Hideg víz, meleg víz, kompresszió
Ebben a kérdésben is hasonló véleményen vagyok, mint a masszázzsal kapcsolatban, tehát alapvetően egyéni preferencia és tapasztalat alapján válassz. Mind a meleg, mind a hideg víz mellett szólnak kutatások, a kompresszió, a lábaid felpolcolása is jót tehet a regenerációd gyorsításában. Alakítsd ki saját kis protokollodat.
Még egyszer gratulálok a versenyedhez és gyors regenerációt kívánok!
Lőrincz Olivér
A Plandurance szakmai vezetője, UCI mesteredző
Hivatkozások: PMID: 25526231, PMID: 26522739, PMID: 31024339, PMID: 21509135
Készülj velünk a következő maratonodra!
Ingyenesen letölthető, Sportszakmai útmutató a sikeres maraton teljesítéséhez című anyagunkban minden fontos és hasznos információt megtalálsz ahhoz, hogy elmondhasd majd utólag magadról: sikeresen teljesítetted a maratoni távot!