Skip to content
food2

Így turbózd fel az immunrendszered az őszre

Jobb emésztést és erősebb immunrendszert szeretnél? Igen, van rá megoldásunk: a fermentált táplálékaink!

A fermentáció egy olyan erjedési folyamat, mely során baktériumok és gombák elkezdik bontani a táptalajukban (a mi esetünkben élelmiszerben) található cukrokat. Ezzel a folyamattal tulajdonképpen az élelmiszerek természetes módon hosszabb szavatossági időt érnek el, emésztésük könnyebb lesz, de ami a legfontosabb, hogy az ilyen termékek fogyasztásával növelhetjük a bélben található hasznos baktériumok, azaz probiotikumok számát.

A probiotikumokról

A probiotikumok az emberi szervezet számára jótékony és hasznos baktériumok, illetve ide sorolunk bizonyos gombákat is, amelyek probiotikumként viselkednek. Ezek az emberi testtel szimbiózisban, főleg a vastagbélben élő, nagyjából egy kiló össztömeget kitevő mini élőlények. Ezek nélkül nemcsak hogy egészségesen nem, de sehogy sem lennénk képesek működni. Nélkülözhetetlenek az életünkhöz. A diabétesz, ízületi betegségek, sclerosis multiplex és több más betegség előfordulását is összefüggésbe hozták a mikrobiom nem megfelelő működésével.

A leggyakrabban előforduló probiotikumok a Lactobacillus és a Bifidobacterium törzsekbe tartoznak. A bélflórája mindenkinek egyedi összetételű és arányú baktériumtörzsek tekintetében. A probiotikus baktérium tartalmú élelmiszereink a normál bélflóra helyreállítását segítik, kiszorítják a káros hatású baktériumokat szervezetünkből, növelik a jó baktériumok számát és szélesítik azok spektrumát.

Miért is olyan fontos ez?

 A megfelelő bélflóra erősíti immunrendszerünket, segíti a fogyást és a megfelelő emésztést, segíti a tápanyagok hasznosulását, és a szervezet vitaminellátásában is nagy szerepe van. Véd minket a betegségekkel szemben, az immunrendszerünk egyik fő bástyája.

Gyakran alkalmazzuk őket táplálékkiegészítőként fogyasztva (pl. antibiotikum kúra után), de hétköznapi élelmiszereinkben is megtalálhatóak. pl.: kefir, joghurt, savanyított élelmiszereink, mint például a savanyú káposzta, vagy a kovászos uborka.

A probiotikumok nem összekeverendőek a prebiotikumokkal, amik más néven élelmi rostokként ismertek és értékes tápanyagként szolgálnak beleinkben lakó probiotikus törzseinknek.

Melyek azok a tényezők, amik tönkreteszik a bélflóránkat?

  • magas finomított cukor fogyasztás
  • túlzott mennyiségű zsírfogyasztás
  • rostszegény táplálkozás
  • antibiotikumok
  • mozgásszegény életmód
  • dohányzás
  • alváshiány
  • stressz
  • bizonyos élelmiszer-adalékanyagok
  • rendszeres alkoholfogyasztás

A bélflóra helyretételével számos pozitív előnyre tehetünk szert. Segítségünkre van súlyunk optimalizálásában, támogatja a tápanyagok hasznosulását, jelentős szerepe van a vitaminok előállításában, az energiatermelésben, a gyulladásos folyamatok helyreállításában, a szervezet immunválasz folyamataiban, sőt kutatások szerint a központi idegrendszerre és ezáltal az agyi funkciókra és a hangulatunkra is hatással van.

Lehet pozitív befolyással a sportban nyújtott teljesítményünkre?

Az elmúlt években készült tanulmányok, melyek a probiotikumok fogyasztásának sportban kiváltott hatását vették szemügyre, leginkább a felső légúti és a gyomor-bélrendszeri tünetek csillapítására összpontosítottak, hiszen általában ezek a problémák merülnek fel leggyakrabban az állóképességi sportolók körében.

Az edzések során ért környezeti szélsőségek, a tömegben való teljesítés és részvétel egy-egy verseny során mind hozzájárulhatnak a légúti fertőzések fokozott kockázatához. Bizonyos helyzetekben, ideértve a verseny miatti stresszt, külföldi utazásokat az edzés vagy a verseny helyszíneire, a sportolók kórokozóknak való kitettsége fokozódhat, ami megnövekedett fertőzési arányhoz vezet fokozott bélmotilitással járva.

Előfordulnak azonban olyan esetek is, mikor a bél áteresztőképességével akadnak gondok, ezáltal rontva a felszívás minőségét és tápanyaghiányt. Ezt a nagyrészt intenzív, hosszan tartó, különösen melegben végzett testmozgás eredményezheti. A specifikus probiotikus törzsek pedig javíthatják a bélgát funkció integritását a sportolóknál, ezzel megelőzve a negatív következményeket.

Az ultrafutók verseny közbeni negatív emésztési tünetei is összefüggésben állhatnak a nem megfelelő mikrobiommal

A probiotikumok további előnye még, hogy a velük történő megfelelő szervezeti ellátás pozitív befolyással lehet a testösszetételre, normalizálhatja az életkorral összefüggő tesztoszteronszint csökkenését, csökkentheti a fizikai vagy mentális stresszorok által kiváltott kortizolszintet és a mozgás okozta emelkedett laktátszintet, valamint hatással lehet a kognitív és hangulati állapotra. Ezekkel kapcsolatban még további megerősítő vizsgálatok is szükségesek, többek közt a pontos hatásmechanizmus megismerése céljából is.

A kutatások különböző eredményeket mutattak, ami összefüggésben lehet az alkalmazott probiotikus törzzsel, az adaggal, a fogyasztás hosszával vagy akár az adagolás formájával (kapszula vagy erjesztett élelmiszer). Ez a négy tényező ugyanis közvetlenül befolyásolhatja a probiotikumok által kiváltott eredményt. Húsz tanulmányt megvizsgálva következtetésként levonható, hogy a sportolók profitálhatnak a probiotikumok fogyasztásából. Úgy tűnik, hogy nagyrészt az erjesztett ételekkel elfogyasztott, széles törzsvariációkkal és a hosszan tartó fogyasztási idővel jobb eredményeket mutathat a felső légúti és a gyomor-bélrendszeri tünetek minimalizálásában. Emellett úgy tűnik, hogy egyes fajok szerepet játszanak a regenerálódásban is.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (International Society of Sports Nutrition, azaz ISSN) objektív és kritikus áttekintést nyújt a probiotikus kiegészítők mechanizmusairól és használatáról a sportolók egészségének, teljesítményének és regenerálódásának optimalizálása érdekében. A belek fő feladata az elfogyasztott élelmiszerek hatékony emésztése és ezekből a szükséges tápanyagok felszívása. Atlétikai körökben nem elhanyagolható, hogy bizonyos probiotikus törzsek növelhetik a kulcsfontosságú tápanyagok, például az aminosavak fehérjéből történő felszívódását és befolyásolhatják egyes élelmiszerek összetevőinek farmakológiáját és fiziológiai tulajdonságait.

Mik azok az élelmiszerek, amelyek közül érdemes napi szinten beilleszteni legalább egyet?

  • savanyított tejtermékek pl.: kefir, élőflórás joghurt
  • tempeh (fermentált szójababból készült, magas fehérjetartalmú hús alternatíva)
  • natto (Bacillus natto-val fermentált szójabab)
  • Kombucha
  • Miso
  • Kimchi (erjesztett zöldségekből készül, például káposztából vagy retekből)
  • savanyú káposzta, vagy más savanyított zöldség

Kiegészítőként való fogyasztása is indokolt lehet néhány esetben, pl. antibiotikum kúra alatt vagy után rásegítésként vagy ha a magas rosttartalmú étrend gyomor-bélrendszeri problémákat eredményez, esetleg egy különösen megterhelő és hosszú edzésperiódus alatt, vagy melegben történő hosszas edzések miatt. Ebben az esetben érdemes lehet egy több törzsből álló probiotikus kiegészítést alkalmazni.

A legtöbbet reklámozott, közismert probiotikum készítmények 2-3 törzset tartalmaznak, ezeknél érdemesebb jobb készítményt keresni. Egy általunk széles spektrumúnak ítélt, minőségi probiotikum 8-12 baktériumtörzset tartalmaz megfelelően nagy számban. Ezek gyógyszertárból, recept nélkül beszerezhetők. Kérd gyógyszerészed segítségét, több termék is van a magyar piacon, ami a fenti kritériumoknak megfelel.

Kiegészítők formájában való fogyasztáshoz néhány, ISSN által írt hasznos tanács:

  • Kizárólag olyan kereskedelmi kiegészítőket érdemes alkalmazni, amelyek minimalizálják a tiltott anyagokkal való szennyeződés kockázatát.
  • Tárolás során ne tegyük ki őket közvetlen napfénynek. Utazáshoz olyan készítmény javasolt, ami hűtve tárolást nem igényel, pl. kapszula.
  • Szedését érdemes legalább 14 nappal egy nagyobb verseny vagy megmérettetés előtt elkezdeni, hogy legyen idejük a bélben megtapadni és az első, esetlegesen előforduló mellékhatások az alkalmazkodás ideje alatt megszűnhessenek pl.: puffadás.
  • Érdemes minden nap azonos időben bevenni, lehetőség szerint étkezés közben.
  • Szezonon kívül vagy az alapozó időszakban érdemes tesztelni a kiegészítő-féleségeket, hogy kiderüljön, hogyan reagál a szervezeted és tapasztalsz-e néhány napnál tovább tartó mellékhatásokat. Kísérletezni lehet porokkal, folyadékokkal, tablettákkal vagy kapszulákkal, hogy meglásd, melyik formát részesíted előnyben.

Forrás:

Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Mikor elég a lassú futásból?

Röviden soha 🙂 , de nézzük meg picit mélyebben, részletesebben, mert van, mikor már nagyrészt kihoztuk belőle, amit aktuálisan ki lehetett. Mint köztudott, a nagy volumenű, viszonylag könnyű (maraton intenzitás alatti) futásokkal teremtjük meg az állóképességünk, ami minden hosszútávfutó megfelelő
Tovább >>

Történelmi siker a Tour de Hongrie-n

Valter Attila megnyerte a profi csapatokkal megtűzdelt 2020-as Tour de Hongrie-t. Mindez Bodrogi László időfutam vb bronzérme mellett a magyar kerékpásport kiemelt történelmi pillanata. A 2020-as Tour de Hongrie nagyon más volt, mint az elmúlt években. Szintet lépett, fejlődött, és nem kevesebb,
Tovább >>

Egyszer mindenki volt, vagy lesz kezdő terepfutó

Tanácsaim azoknak a futóknak szólnak, akik eddig csak gondolatban barátkoztak a terepfutással. A nyár azonban kiváló alkalom lehet arra, hogy terepcipőt húzz, és az erdő felé vedd az irányt.  Nem kell félni az eltévedéstől Turistautak szempontjából Magyarország világviszonylatban is kiválóan
Tovább >>

Aszfaltról terepre? Ezekre figyelj!

Engedd meg, hogy tapasztalatommal adjak egy kis segítséget, hogy nagyjából mit kell tudnod, mielőtt az aszfalt világából belevágsz a terepfutásba: A terep csúszós lehet. Sőt, lehet, fenékre is huppansz. Ennek oka sokkal nagyobb részt vagy te magad, a tapasztalatlanságod, mint
Tovább >>