Tangás bikinibe öltözött fiatal anyuka jógázik a medenceparton és korán reggel emeli magasba a Hotel Arabella nyugdíjas célközönségének vérnyomását. Én is valahogy öregedni látszok, mert tök hidegen hagynak a szilikon dombok, inkább csak az jut eszembe, hogy egész jól összeszedte a gyakorlatsort szakmailag, emberileg. Lehet, hogy nekem is be kellene építeni pár mozdulatot a porckorong protrusio elleni küzdelmembe.
Hozzáteszem gyorsan, hogy nyerésre állok
Vagy legalábbis fegyverszünet van egy pár hete. Nincs éles fájdalom, nincs igazán erős jelenlét, csak tompa “azért még itt vagyok” jelzések néhány mozdulatnál. Kaptam is egy kövér zöld lámpát Seregély Judittól, a gyógytornászunktól és bele is vetettem magam a 30-45 perces futásoknak az ő betűzdelésükre a 2-3 órás bringasessionjeim közé.
Most egy makacs megfázás állított meg, pedig rettenet flowban vagyok. A futások persze még fostalicskák, de bringán erősebb, úgy egyébként meg vékonyabb vagyok, mint valaha. Dübörög a bringa szerelem, rettenet nehezemre esik, hogy ne menjek bringázni, de hát, mint tudjuk, betegen nem edzünk, ha belebetegszünk akkor se!
Sima megfázás, akkor most miért ne mozogjak?
Nem ilyen egyszerű a kérdés. Megfázás és megfázás között is lehetnek külöbségek és persze mozgás és egy tervezett struktúrált edzés között is van különbség. Menjünk bele egy kicsit.
Korábban írtuk
Mindannyian jól tudjuk, hogy sportban akkor van esély a kiválasztott cél elérésére, teljesítményünk javítására, szinten tartására, ha nem hagyunk ki edzést és lehetőség szerint az elvárt terjedelemben és intenzitáson hajtjuk végre. Vannak esetek, amikor megfontolás tárgyává sem kell tenni a kérdést, mert a válasz kategorikus nem.
Sima, normál megfázásnál (folyik az orrod, ég a szemed, száraz a torkod, de nincs lázad!) számos kutatásban mutatták meg, hogy igazán könnyű intenzitású, 30 perces edzéseknek nincs igazán negatív hatása a gyógyulás időtartamára.
Egy kutatásban edzetlen, de felső légúti megbetegedéssel küzdő alanyokat tettek két különböző csoportba. Az egyik csoport heti 5 alkalommal végzett 30 perces könnyű edzés, amíg a másik csoportba tartozó alanyok nem végeztek edzést.
Nem volt különbség a gyógyulás lefolyása között.
Ebben az esetben nem igazán lehetett tudni, hogy az alanyok megbetegedését pontosan mi is okozta, ezért ezek az eredmények azért nem igazán alkalmasak arra, hogy messzemenő követeztetéseket vonjunk le.
A megismételt vizsgálatban már fogták magukat és az önként jelentkezőket ugyanazzal a megfázást okozó vírussal oltották be, illetve ebben a vizsgálatban a résztvevők már nem teljesen edzetlen emberek, hanem aktívabb, sportosabb alanyok voltak. Az eredmény megismétlődött. Nem volt jelentős különbség a két csoport között. Azaz a könnyű intenzitású edzést végző csoport gyógyulási ideje azonos volt az aktivitást nem végző csoportjával.
Akkor most tényleg futhattam, bringázhattam volna betegen?
Korántsem. Amikor a kutatók már elit sportolókat és rekreációs sportolókat vetettek össze otthonülő nem sportolókkal és a vizsgálat 5 hónapja alatt monitorozták a megfázásokat, az derült ki, hogy bár a megfázást okozó vírusok eltérhettek egymástól, de az elit atléták és az otthonülő kontrollcsoport tagjai között a megbetegedési ráta magasabb volt, mint a rekreációs sportolóknál.
Valamiért az intenzívebb edzésmunkát végző sportolók könnyebben kapták el a vírust, gyakrabban fáznak meg.
Egy másik kutatásban egy éven keresztül monitorozták 530 futó edzéseit és egészségi állapotát. A kutatás eredményeiből egyértelműen kirajzolódik, hogy a megtett futókilométerek száma korrelál a fertőzés kockázatával is. A magasabb éves futómennyiséget regisztráló futók több felső légúti fertőzést szenvednek el.
Mi a mögöttes mechanizmus? Mi ennek oz oka?
Azt már tudjuk, hogy az edzés nem más, mint egy olyan tervezett edzésinger, ami a szervezetünk számára egy olyan nagyságrendű stresszt okoz, amire az adaptációs választ ad. Az edzések okozta stressz rövid ideig bár, de az immunrendszerünk ellen dolgozik és a betegségnek fog segíteni az immunrendszerünkkel szemben.
De akkor a könnyű edzéseket végző sportolók miért nem betegedtek meg hasonló arányban?
Mert a könnyű intenzitás annyira könnyű volt, hogy a szervezetük nem észletelte stressznek, nem indultak be rá az adaptációs folyamatok. Ha edzés oldalról nézzük, akkor nem is történt fejlődés, mert az inger nem volt elég erős, ahhoz, hogy fejlődést váltson ki.
Akkor most van-e értelme futni betegen vagy nincs?
- Azok az edzések, amik számunkra értékesek, mert fejlődést váltanak ki a szervezetből jellemzően az intenzitásuk és/vagy időtartamuk miatt az immunrendszered ellen dolgoznak, így ezeket mindenképpen hagyd ki!
- Ha a közérzeted úgy kívánja, hogy mindenképp szeretnél mozogni, akkor nagyon könnyű intenzitásban mozoghatsz maximum 30 percet, de az intenzitás itt maradjon lényegesen az első küszöb alatt (1-es zóna, 2-es zóna alsó fele)
- Ha a könnyű mozgás közben változik a közérzeted, fáradsz, elmegy a kedved, akkor azonnal hagyd abba az edzést és pihenj.
Kiegészítés:
- A benned bújkáló betegségek előrejelzésében akár az ébredési pulzusmérés, akár a HRV mérése nagy segítségedre tud lenni. Ha a szokásosan mért értékek eltolódnak, akkor gyanakodj, hogy bújkál benned valami, ilyenkor érdemes egyből a fenti protokoll szerinti tervre csökkenteni az edzést.
- A gyógyulás utáni visszatérés is fokozatos kell, hogy legyen. Az edző feladata ilyenkor, hogy szépen óvatosan felépített edzéstervvel pár hét alatt visszavezesse mind az edzések intenzitását, mind a volumenét.
