Egy tavalyi írásomban tisztázásképp kifejtettem már, hogy mit jelent az éhség fogalma és megnéztük azt is, hogy miként lehet megállapítani, hogy csak az unalom vagy a szükséglet okozza a hűtőajtó nyitását.
A szükségtelen plusz kilóktól viszont nem csak ez véd meg, érdemes kicsit mélyebbre ásni és megfigyelni azt is, miként gondolkodsz alapjaiban a táplálkozásról, kalóriabevitelről.
Régebbi nevelési mintákból adódóan már sokaknál gyerekkorban kialakul az a gondolkodásmód, hogy az ételre egyfajta jutalomként tekintsenek. Nem is csoda, hisz gyakran egy jó jegy vagy jó viselkedés/teljesítés következményeképp adják a szülők, vagy nagyszülők a gyermek fogára való, de a hétköznapi étkezéstől eltérő ételeket, legyen az az édesség bármely formája, vagy egy gyorséttermi kínálat. Ráadásul kinek ismerős az a mondat: „addig nem állunk fel az asztaltól, míg meg nem etted”.
Ha pedig mindent megettél, bár már nem is kívántad, meg is dicsértek. Ez utóbbi sem a saját éhségérzet beállításának megfelelő kialakítását segíti elő. Hogyan is lehetne kiszakadni ebből a bevésődött gondolkodásmódból és egészségesebb viszonyt ápolni az étkezéssel?
Lényegében arra érdemes visszavezetni mindent, hogy a táplálkozás célja nem más, mint megadni a szervezeted által megkívánt mikro- és makrotápanyagok mindegyikét. Erre azért van szükség, hogy minden nap helyt tudj állni a rád váró feladatokra mind fizikailag, mind mentálisan. Ennek hiányában pedig sem energiád nem lesz a mindennapokhoz, se nem tudod hosszútávon fenntartani az egészséges működésed. Ez alapján teljességgel jogos a példa, mikor azt mondjuk: az étel az üzemanyagunk, minőségi testbe pedig kizárólag prémiumot érdemes tankolni. Te pedig igazán megérdemled a prémiumot! Éppen ezért amellett, hogy az íze legyen jó, figyelj a beltartalmi jellemzőkre is.
Néhány példa a két gondolkodásmód átlátására a megfelelő kalóriabevitel érdekében
Nassolás:
– Nap végén, mikor már minden teendőd elrendezted az esti film mellé előveszel egy jó nagy tálat, majd kiöntöd a chips-es zacskó tartalmát és a végén már csak azt veszed észre, hogy észrevétlenül elfogyott az egész. „Végülis nem baj, egy ilyen fárasztó nap után megérdemeltem”.
vagy
– Nap végén, mikor már minden teendőd elrendezted az esti film mellé előveszed a snacked, tisztában vagy vele számodra mennyi egy adag, amit kiöntesz egy tálba és tudatosan elfogyasztva élvezed az ízeket.
Születésnapi tortázás munkahelyen:
– Finomnak néz ki, úgyhogy elveszel egy jó nagy szeletet, hisz most jönne úgyis az uzsonna ideje is. Ma viszont kivételes nap van, így ezzel ezt teljes mértékben helyettesíthetem…meg amúgy is ez egy közösségi esemény, megérdemlem!
vagy
– Vékony szeletet kérsz, hogy te is megkóstold, kellemesen eltársalogsz a többiekkel, majd ezután uzsonnázol abból, amit már előre bekészítettél.
Külön nasis hely az irodában:
– Nap, mint nap beérve mindig szembe találod magad egy tál édességgel, amiből úton-útfélen mikor mellette elhaladsz elveszel egyet-egyet. Miért is ne? Egész nap pörögsz, kell az energia és ez amúgy is csak egy kis dolog.
vagy
– Viszel be gyümölcsöket és egyéb egészségesebb snackeket, amiket amúgy is megennél és mikor itt a napi kisétkezések ideje, fontolgatás nélkül tehetsz egy látogatást a nasi részlegen.
Ezekkel az apró, de tudatos változtatásokkal már mérföldes lépést tettél, de azért ki ne lenne kíváncsi, hogy mik azok a sarokelemek, amiktől aztán tényleg nem éhezel el?
Egyél elegendő fehérjét!
Általánosan elmondható, hogy a könnyen hozzáférhető ételek kevesebb fehérjét tartalmaznak a kelleténél. Ha előfordult már veled az, hogy egy siettségben vásárolt reggeli pékáru vagy egy elfogyasztott tésztaétel, esetleg saláta után éhes maradtál, többek közt ez is problémás rész benne.
Ha elegendőt fehérjét eszel egy-egy étkezés alkalmával, négy területen is támogathatod a minőségi súlyvesztésed.
Első körben segít tovább érezni a jóllakottságot. Az éhség-jóllakottság szabályozásában a különböző ingerek hatására termelődő hormonok fontos szerepet játszanak. Nagyobb fehérjebevitel mellett pedig növelheted a jóllakottság, azaz az étvágycsökkentő hormonokszintjét (a GLP-1, az YY peptid és a kolecisztokinin), miközben csökkentheted a ghrelin, azaz az éhséghormon szintjét.
Egy, már 2014-ben végzett tanulmányban is, például sikeresen rávilágítottak arra, hogy mikor magasabb fehérjetartalmú ételeket fogyasztottak, egyes étkezések között gond nélkül el tudott telni hosszabb idő evés utáni sóvárgás nélkül, sőt ösztönösen is kevesebbet ettek a következő étkezések alkalmával. (4)
Jelenleg nincs egyetértés a napi fehérjebevitel optimális szintjéről telítettség szempontjából, de nagyjából 1,8 – 2,9 gramm fehérje / kilogramm naponta úgy tűnik, hogy jelentős előnyökkel jár. (5)
Ezen kívül, másik fontos előnye az emelt fehérjefogyasztásnak, hogy segít megőrizni a zsírmentes testtömeget a kalória korlátozás időszakában.
Egy 20 fős, egészséges sportolókkal végzett tanulmányban összehasonlították az alacsonyabb fehérjebevitel (1,0 gramm / kg / nap) és a magasabb fehérjetartalom (2,3 g / kg / nap) hatását a zsírmentes testtömegre nézve, rövid távon alkalmazott kalóriamegszorítás mellett.
Az alacsony fehérjebevitelt gyakorló csoport átlagosan körülbelül 1,6 kilogramm izomtömeget fogyott, míg a magas fehérjetartalmú csoport csak 0,3 kg-ot. (6) Természetes mindeközben ehhez az is kellett, hogy fogyás mellett az izomzatukat is megfelelően terheljék.
Egy másik hasonló tanulmányban a napi 0,8 g / kg-ot hasonlították össze a napi 1,6 g / kg és a napi 2,4 g / kg-val, és itt is megállapították, hogy a két nagyobb bevitel mellett (1,6 és 2,4 g / kg naponta) több zsírmentes testtömeg elvesztését tudták megkímélni, mint a 0,8 g / kg-os fehérjebeviteli étrend mellett. Megállapították ezen kívül azt is, hogy a napi 2,4 g / kg-nak esetükben nem volt számottevő előnye a napi 1,6 g / kg-os fogyasztásnál. (7)
Alapjaiban éppen ezért lényeges pont a fehérjebevitel meghatározásában az is ki mennyire leterhelt fizikailag (pl.: testedzésmennyisége és intenzitása, nehéz fizikai munka stb.), hiszen csak ennek függvényében szükségszerű a fentebbi tartomány felé hajlani.
Fontos szempont még, hogy a fehérjék termikus hatása (az olyan energia kiadás növekedése az étel bevitele után, ami kapcsolatba vonható az emésztéssel, felszívódással és a tápanyagok lebontásával), azaz az emésztésének költsége a három makrotápanyag közül a legmagasabb.
Bár nem minden forrás ért egyet a pontos adatokkal, de viszonyítva a fehérjék kb. 20– 30%-os, a szénhidrátok 5–10%-os, míg a zsírok 0–3%-os termikus hatással rendelkeznek. (8)
Ez azt jelenti, hogy egy fehérje esetében, ha pl. 30% -os hőhatással számolunk, akkor 100 kalóriányi fehérje csak 70 felhasználható kalóriát eredményez. Emiatt és számos más egyéb tényező miatt is, tehát a magasabb fehérjebevitellel általánosságban fokozni lehet az anyagcserét.
Plusz egy tény, hogy a test a három különböző makrotápanyagot (azaz fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat) nagyon eltérő módon dolgozza fel. Ez a folyamat pedig megnehezíti a fehérjék testzsírként történő tárolását. Egy tanulmány szerint a fehérjék nagyjából 66% -os, a szénhidrátok 80% -os, a zsírok pedig 96% -os mértékben tárolódnak el testzsírként. (9) Mindezek ellenére azért kiemelten fontos, hogy ne vidd túlzásba sem a fogyasztását!
Lassítsd le az étkezésed!
Az, hogy hogyan eszel, ugyanolyan fontos lehet, mint amit eszel. Az étkezés lelassítása időt ad az agyadnak, hogy feldolgozza a telítettség érzését is. A lassított étkezési ütem szintén értékes tudatos étkezési stratégia, amely lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig élvezhesd az ételek ízeit.
Ráadásként ezzel a trükkel elérheted, hogy alaposabban megrágd az ételt. Az alapos rágás elősegíti az emésztést (emésztőnedvek termelődése), valamint az éhségérzet csökkentésében is segíthet, hisz könnyebben érzékeled az éhség és a teltségérzet kialakításában szerepet játszó bélhormonok megváltozását.
Fogyassz jelentősebb mennyiségű zöldséget és iktasd be a gyümölcsöket is!
Semmi sem érezteti jobban azt, hogy „nélkülözni kell”, mint hogy a tányérod tele van üres hellyel. Hiszen valljuk be, a szemünkkel is eszünk.
Az egyik módja annak, hogy elégedettebben állj fel az asztaltól kevesebb kalóriabevitel mellett is az, hogy csaknem ugyanolyan mennyiségű ételt tartunk a tányérunkon, mint azelőtt. Miért is ne tegyük meg magunknak ezt a szívességet és cseréljük ki a felesleges, megterhelő részeket, az emésztést és fogyást is elősegítő rostforrásokkal, azaz a zöldségekkel? Ráadásul ennek a lépésnek köszönhetően szintén tovább érezheted magad telítettnek, így a két étkezés közti felesleges étkezéseket is könnyebben ki lehet iktatni.
Érdemes azért odafigyelni, hogy lehetőleg ne a nagy keményítőtartalmú zöldségekre fektesd a legnagyobb hangsúlyt, mert ezeknél a köret mennyiségét is érdemes már szabályozni. Ilyenek pl.: sütőtök, cékla, csicsóka, szárazhüvelyesek. Korlátlanul inkább az érdemi keményítőmennyiséget nem tartalmazó fajtákat válaszd, mint pl.: brokkoli, padlizsán, cukkíni, salátafélék, zeller, paradicsom, retek, paprika, karfiol, uborka stb.
Töltsd fel a tányérod felét ezekkel a csekély keményítőtartalmú zöldségekkel, így észrevétlenül csökkentheted az elfogyasztott energiamennyiséget a térfogat feláldozása nélkül. Mindeközben úgy, hogy jól is laksz, ráadásul hosszantartóan.
Figyelni kell viszont arra, hogy ha eddig alig fogyasztottál zöldséget, csak szépen fokozatosan emeld a mennyiséget, figyelve a tűréshatárt, hogy elkerülhesd a megemelt rostmennyiségből származó kellemetlen puffadást. Emellett pedig a folyadékfogyasztást is célirányosan érdemes hozzáigazítani.
A friss gyümölcsök és zöldségek a természet eredeti snackjei. Két étkezés között tehát nyugodtan iktass be belőlük a feldolgozott ételek (chips, keksz és süti) rovására. Ezekkel a feldolgozott termékekkel ugyanis nagyon könnyű rövid idő alatt, kis volumennel, de annál nagyobb energiaértékkel feltölteni magunkat
Kerüld a kalóriatartalmú italokat!
A cukorral édesített italok, pl.: limonádé, édesített tea, a cukros/szirupos kávékülönlegességek és az energiaitalok, mind-mind növelik az elhízás kockázatát. Ezek az észrevétlen plusz kalóriák nem oltják a szomjat, nem növelik a teltségérzetet és ráadásul később nem is eszünk kevesebbet. Az ezzel bevitt energia tehát nagy többségében jobb híján raktározásra kerül.
Ide tartoznak az alkoholos italok is. Alapjaiban az alkohol magas kalóriatartalmú, de ráadásként még növelheti is az étvágyat és befolyással van az ekkor elfogyasztott étel megválasztására is.
A víz egyértelműen mindig a legjobb italválasztás. Sőt, egy nagy pohár víz elfogyasztása étkezés előtt 20-30 perccel segítheti az emésztést és a túlfogyasztást is.
Forrás:
(3) https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-loseweight#TOC_TITLE_HDR_3
(4) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-97
(5) https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/56
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
(7) https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
(9) http://kirschner.med.harvard.edu/files/bionumbers/foodretentiontime.pdf
