Skip to content

TrainingPeaks alapozás – homeosztázis, stressz, szuperkompenzáció

A Plandurance-nél mi Olivérrel és a többi edzővel a TrainingPeaks nevű rendszert használjuk arra, hogy az edzésprogramodat bevéssük és annak végrehajtását és a fejlődésed alakulását monitorozzuk. Nekem az a tapasztalatom, hogy nem csak szívesebben csinálja a programot egy olyan sportoló, aki érti, hogy mit miért csinálunk, de a franc se érti miért, de még jobban is fejlődik. Bármennyire is furcsa a sportolóink edukációja a közös munkánkat és a kommunikációnk hatékonyságát is nagy mértékben javítja. Jó, ha Te is tudod, hogy mik és hogyan zajlanak benned az edzések során, vagy hogy milyen adat mit jelent, ha Te is látod a grafikonokból, hogy mekkora király vagy, milyen csodálatosan fejlődsz, illetve tudod kontrollálni az edzői munkánkat, hiszen első és legfontosabb célunk a te fejlődésed.

Kezdjük az elején. Mi is az edzés, mit akarunk vele elérni?

Nagyságrendileg mindenre igaz, hogy amit sokat csinálunk abban fejlődünk. Ha sokat foglalkozunk mondjuk a nyelvtanulással, szépen folyamatosan egyre jobban beszélünk majd a kiválasztott nyelven, ha sokat emelgetünk súlyzókat, akkor az abban a mozdulatban résztvevő izmok erősebbek lesznek, hatékonyabban hajtják végre a mozdulatot, ha pedig sokat futunk, akkor is hatékonyabbak leszünk egy idő után és gyorsabban és messzebbre fogunk tudni majd futni. De miért van így?

Ha ülsz a tévé előtt és nézed a Trónok harcát, akkor szervezeti szempontból nem sok minden történik (dehogynem, milliónyi dolog történik, csak most azok minket edzésszempontból nem annyira érdekelnek). A pulzusod nagyságrendileg állandó, a légzésed nyugodt, minden szuperzöld, nincsenek stresszorok, nyugalmi állapot, világbéke. Tegyük fel, hogy vége van a résznek, gondolsz egy nagyot a hatalmas eszeddel, átöltözöl futónak és elmész egyet futni.

Az edzéssel fogod magad és csúnyán felborítod ezt a tested számára sokáig fenntartható idilli állapotot. Izmaidat olyan munkára kényszeríted, amit köszönik szépen pont nem volt kedvük megcsinálni, a megnövekedett munkához több oxigén kérnek, tehát a légzésed szaporább lesz, a szíved is gyorsabban ver, hiszen a megnövekedett oxigénmennyiséget valahogy el is kell juttatni a dolgozó izmaidnak. Az izommunka persze hőt is termel, a franc se akarta, de a tested hőháztartása felborul, elkezd melegedni. A tested nem hülye, mindent megtesz annak érdekében, hogy ezek a folyamatokat kordában tartsa, igy a megnövekedett belső hőmérséklet ellensúlyozására verejtékezni kezd, hogy a bőr felszínén elpárolgó verejték hűtsön. A verejtékezéssel viszont felborul a tested folyadékháztartása is, a véred besűrűsödik, a sűrűbb vért a szíved már nehezebben pumpálja, a vérkeringés romlik, kevesebb oxigén jut az izmokba. A vércukorszinted csökken a vér kémhatása a savas felé tolódik. Instant pusztítás, de hol van még a vége? A verejték olyan, mint egy ex, viszi az értékes cuccokat, sókat és ionokat. Nem csak a víznek, de a nátrium, kálcium, kálium, magnézium és klórnak is mondhatod, hogy hello.

A szervezeted mindig törekszik az egyensúlyi helyzet biztositására, annak érdekében, hogy az életed, illetve jelent esetben a mozgásod fenntartható legyen. Ha hagyod ezeket a fenti folyamatokat elharapózni, akkor nem fog vele megküzdeni, elér egy pontot, amikor a maga részéről elengedi a dolgot és inkább lekapcsolja a gépházat. Tudatosan még mennél előre, de a lábad egyre nehezebb, a fáradási folyamatok miatt először csak lassulsz, aztán megállsz. Lehet ilyen videókat megtekinteni a neten, amikor a futó aggyal még fut, csak a test már lekapcsolt alatta, nem szép látvány. Állóképességi sportokban akkor leszel igazán nagy király, ha megismered a szervezeted és megtanulsz nem ellene, hanem vele együtt dolgozni, megadni neki azt, ami ahhoz kell, hogy a világ végéig plusz egy napig fenntartható legyen a mozgásod. A folyadékveszteséget folyadékkal pótolni, az energiaveszteséget energiaszeletekkel, gélekkel. A verejtékkel távozott sókat és a felborult ph-t sportitalokkal. Ismert meg önmagad és messzebb fogsz jutni, mint gondolnád.

Na oké szentbeszéd off, túlvagy az edzésen, de ha ennyire ártalmas, akkor mi a franc értelme van?

Megállsz. Hazamész. Lezuhanyzol. A szervezeted akkora sokkot kapott, hogy nem is tudja hol van, beindulnak a védekezési mechanizmusai. Az edzés, azaz a stressz hatására megpróbál alkalmazkodni, pihenés közben elkezdi helyreállitani az okozott károkat és felépíteni azokat a várakat, amiket az edzéssel leromboltál. Ahogy már fentebb említettem a tested nem hülye, ha már ott van, akkor előre gondolkodik és amig te pihensz a lerombolt várakat egy kicsit erősebbre építi és az edzés során használt szervezeti folyamatok hatékonyságát megpróbálja javítani. Gyakorlatilag mindent megtesz annak érdekében, hogy ha még egyszer megismétlődik az a skandalum, hogy elindulsz futni, akkor jobban felkészüljön rá, hatékonyabban kezelje és ne érje ekkora sokk. Ezt a csodálatos folyamatot, a szervezetünk alkalmazkodási, adaptációs képességét használjuk ki genya módon arra, hogy fejlődjünk. Ha elég jól figyeltél, akkor kétszer is elrejtettem a történetben a pihenés szót. A test az alvás, pihenés alatt állítja helyre a folyamatokat és építi a várakat. Ha nem pihensz, nem hagyod szerencsétlennek, hogy építsen és nagy okosan újra mész edzeni, akkor csak streszt viszel be folyamatosan, azaz rombolsz. Fittséged nem, hogy nem fejlődni fog, hanem folyamatosan csak romlik majd. Edzőként sokszor csak annyi a feladatom, hogy megkérjem a tanítványaimat , hogy hagyják abba az esztelen edzéseket és pihenjenek és hopp láss csodát, szépen fejlődni kezdenek. A megfelelő módon adagolt és végrehajtott állóképességi edzések és a megfelelő pihenőidők beiktatásának hatására az izomzatod, a légzési és keringési rendszered, az idegrendszered, a csontozatod és még ezerniy dolog fejlődik. Olyan biomechanikai változásokon mész keresztül, aminek hatására a tested sokkal hatékonyabban dolgozik és te fittebb, erősebb és gyorsabb leszel, mint valaha. Ezekről az adaptációs folyamatokról majd még lesz szó, de most mutatom az ábrát, ergo létezem:

Az előző mondatban remélem felfigyeltél a megfelelő módon adagolt cuccra. Nem tűnik fontosnak, pedig itt van a kutya elásva és ebben van nekünk edzőknek nagyon komoly feladatunk a felkészítéseddel kapcsolatban. Ha elég régóta sportolsz, akkor egy rakat kollégát láttál már, aki nem fejlődik évek óta (aluledzés) és egy másik csomót aki folyamatosan levert, állandóan megsérül vagy beteg (túledzés).

  • Az alacsony edzésterhelés nem vált ki stresszt, ezen a felső ábrán nem lesz meg a piros rész, vagy csak minimális lesz, a szervezeted csípőből lekezeli nem hatja meg, nem foglalkozik vele, nem adaptálódik, hiszen a meglévő várakkal is visszaverte a támadást. Leszarja. Nem épít erősebb várakat, elmard a zöld szakasz, nem fejlődsz.
  • A túl nagy edzésterhelés viszont pont az ellenkezője. Túl nagy stresszt vált ki, vagy túl gyakran visz be terhelést. még épphogy elindult a kék szakasz felfelé, de újabb edzésterheléssel csak egy újabb lefelé mutató piros szakaszra kényszeríted, rombolod a tested. A szervezetnek nem hagysz időt, nem pihensz, nem tud felépülni belőle, megbetegszel, megsérülsz, meghalsz. Nem annyira pálya, ha egészségesebb és fittebb, gyorsabb és szexibb akarsz lenni.

A mi feladatunk az, hogy éppen a megfelelő mértékű stresszt kiváltó edzést éppen a megfelelő időben hajtsd végre. Elég keskeny ez a mezsgye. Pengeélen táncolunk annak érdekében, hogy a fejlődésed optimális legyen.

És akkor a végére egy kis házifeladat. Ezzel a fenti tudással már egy csomó olyan kérdést meg tudunk válaszolni, amikkel lépten-nyomon találkozunk.

Házifeladatként válaszoljunk meg néhányat a leggyakrabban felmerülő futókérdések közül:
– kell-e innom edzés, vagy verseny közben?
– kell-e géleket, vagy bárakármit ennem edzés, vagy verseny közben?
– kell-e hűtenem magam, keresni az árnyékot a versenyen?
– miért baj, hogy hosszú nadrágban futok a legnagyobb melegben is?
– stresszes az életem, napi 4 órát alszom, de az edzésre mindig van időm, de nem fejlődők, miért?
– pihenőnapom volt kedvem beletolni egy félmaratont az edzésprogramba, ugye nem baj?
– bújkál bennem valami betegség, de az edzést azért megcsinálom, jó?

A sorozat eddig megjelent részei:

Sorozatom bevezető részében beszéltem a stressz fogalmáról, valamint láttuk, hogy miért edzünk és miért olyan fontosak a pihenőnapok a felkészülésünkben. Volt egy csodálatos ábra a szuperkompenzációról, aminek a megértése nagyon fontos ahhoz, hogy megértsd ezt és az ezt követő cikkeket!

A cikksorozat része:

Néhány éve, amikor a mostani otthonunkba költöztünk előre megfontolt szándékkal vásároltam 96db Leyland-ciprus palántát. Biztos ismered ezt a növényt, még akkor is, ha nem tudod, hogy ismered.

Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Kitűztük a Plandurance zászlót a Mátrában – beszámoló az edzőtáborról

Izgatottan vártam az edzőtábort, egyrészt, mert először vehettem részt Plandurance eseményen edző gyakornokként, másrészt mert viszonylag ritkán van lehetőségem terepen futni, mert bár szeretem, a hétköznapokban nincs lehetőségem, így kényszerű aszfaltfutó vagyok.  1. nap – aszfaltról terepre Pénteken korán érkeztünk,
Tovább >>

Legyen az edzés az ünnepek alatt is igazi kikapcsolódás!

A karácsonyi vásárlások és tennivalók zűrzavara, rokonokhoz való utazások, továbbá önmagában a nyugodtabb ünnepi hangulat vágya mind csökkentheti motivációnkat az edzések elvégzésére. Egyesek számára a testmozgás az ünnepi szezon alapvető része, másoknak azonban már a gondolatától is megemelkedik a nyugalmi pulzusértékük.
Tovább >>

Miért jó, ha edzővel készülsz?

A válasz triviálisnak tűnik, de a futás tömeg-, szabadidő-, rekreációs sportként van jelen a többség életében, akik csípőből rávágják, ehhez nekik nem kell edző. Sokan nem akarnak versenyezni, nem akarnak fejlődni, egyszerűen csak kicsit sportolni, és vigyázni az egészségükre. Ezzel
Tovább >>

Keep it fun!

A hosszútávfutás kemény dolog, kemény embereknek. Felrémlik a kép, ahol viccesen a földön nyafogva hempergő focistával hozzák kontrasztba a kemény ultrafutót, hogy „na igen, az egyik színész, a másik kemény sportoló”. Persze van igazság a képben, hisz a játékban a
Tovább >>

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése