HOSSZ
12 hét
HETI EDZÉSÓRA
2.5 óra
EDZÉSNAPOK/HÉT
3 edzés
SZINT
SUPPORT
Email
EDZÉSTERV SZERZŐJE
Sipiczki Csaba

Leírás

Hogyan működik?

Az edzésterveink a te egyéni szervezeti paramétereid szerint működnek, élj bármerre is a világban! Nézzük, hogy mit kell ehhez megtenned! 

Összekapcsolod a pulzusmérő eszközödet

Magyar nyelvű edzésnapló applikációnk a Plandurance360 a legnépszerűbb okosórákkal és sportórákkal és Bluetooth pántokkal kompatibilis. (Garmin, Polar, Apple Watch, Oura ring, Google Health). 

Tesztfutás, vagy ébredési pulzusmérés

Tesztfutást kérünk tőled, ami alapján pontosan be tudjuk állítani a rád jellemző intenzitási értékeket. (Ha kezdő futó vagy és a tesztfutás még erős lenne, így egy pár napos ébredési pulzusmérés fogunk kérni tőled)

Kiválasztod a megfelelő hétfőt

Nincs más hátra, csak az, hogy rábökj a neked megfelelő hétfőre, amikor indulhatunk! Ha versenycéllal készülsz, akkor érdemes úgy időzíteni, hogy a kiválasztott 12,16,20 hetes edzéstervünk vége éppen a verseny hétvégéjére  essen!

Mintahét - 10. hét

H
K
SZ
CS
P
SZ
V

Ebben az edzésben a félmaraton intenzitás körüli betéteken van a hangsúly, melyek intenzívek, de még a második küszöb alatti intenzitásúak. Ezek a betétek erősek, nehéz érzettel társulhatnak. A fő feladatokat megelőző fokozódó intenzitású részfeladatok a szervezet, az izomzat előkészítését szolgálják. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Viszonylagos regenerálódást lehetővé tesznek. Ezért az intervallok utolsó ismétlései megterhelő érzettel társulhatnak. Az intervallokat, ha egyébként nincs meghatározva, síkon vagy emelkedőn teljesítsd, lejtőt ne tartalmazzon, de a pihenők eshetnek lejtőre. Ez a feladat jól fejleszt, de egyben erősen fáraszt is, így keveset alkalmazzuk elkerülve a túlterhelést, vagy a sérüléseket. A versenyeket megelőző hetekben, illetve az erősebb hetek előtt, mintegy rávezetésként találkozhat ezzel az edzéstípussal a sportoló. Általában az erősebb intervallokat céltól függően rövidebb-hosszabb alap-állóképesség fejlesztő feladat követ a levezetés előtt.

Ebben az edzésben a félmaraton intenzitás körüli betéteken van a hangsúly, melyek intenzívek, de még a második küszöb alatti intenzitásúak. Ezek a betétek erősek, nehéz érzettel társulhatnak. A fő feladatokat megelőző fokozódó intenzitású részfeladatok a szervezet, az izomzat előkészítését szolgálják. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Viszonylagos regenerálódást lehetővé tesznek. Ezért az intervallok utolsó ismétlései megterhelő érzettel társulhatnak. Az intervallokat, ha egyébként nincs meghatározva, síkon vagy emelkedőn teljesítsd, lejtőt ne tartalmazzon, de a pihenők eshetnek lejtőre. Ez a feladat jól fejleszt, de egyben erősen fáraszt is, így keveset alkalmazzuk elkerülve a túlterhelést, vagy a sérüléseket. A versenyeket megelőző hetekben, illetve az erősebb hetek előtt, mintegy rávezetésként találkozhat ezzel az edzéstípussal a sportoló. Általában az erősebb intervallokat céltól függően rövidebb-hosszabb alap-állóképesség fejlesztő feladat követ a levezetés előtt.

– A hosszútávfutók egyik leggyakrabban alkalmazott egyenletes terhelés, melynek célja egyértelműen az alapállóképesség fejlesztése. Ezt az edzést fáradtan, vagy pihenten egyaránt lehet és hasznos alkalmazni. Itt, a futás közben, amolyan kifutok a világból is érzete kell legyen a futónak. Jól esik, könnyű légzés és egyáltalán nem fárasztó érzések társuljanak mellé. Az egyáltalán nem nehéz érzet az edzés végére elérheti a jól esett, kicsit azért elfáradtam érzetet, de simán kell tudni hozni teljesítményesés nélkül. Az edzés hosszára való tekintettel, a frissítés ajánlott lehet, mivel az intenzitás könnyű, kezdőknél akár síkon is, gyakorlottabbaknál emelkedőn teljesen normális a bele gyaloglás.

Ebben az edzésben a 10 km intenzitás körüli betéteken van a hangsúly, melyek intenzívek, a második küszöb körüli intenzitásúak. Ezek a betétek erősek, nehéz érzettel társulhatnak. A fő feladatokat megelőző fokozódó intenzitású részfeladatok a szervezet, az izomzat előkészítését szolgálják. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Viszonylagos regenerálódást lehetővé tesznek. Ezért az intervallok utolsó ismétlései megterhelő érzettel társulhatnak. A feladatok viszonylag hosszúak, ezért különösen nehéznek érződhetnek. Az intenzív ismétléseket, amennyiben külön nincsenek meghatározva síkon, vagy emelkedőn hajtsd végre, a lejtőket kerüld. Az ismétlések közötti pihenő részeket futhatod lejtőn, lazán. Ez a feladat jól fejleszt, de egyben erősen fáraszt is, így keveset alkalmazzuk elkerülve a túlterhelést, vagy a sérüléseket. Leginkább a versenyeket megelőző hetekben találkozhat ezzel az edzéstípussal a sportoló. Csak pihent, jó állapotban szabad alkalmazni!