HOSSZ
12 hét
HETI EDZÉSÓRA
3 óra
EDZÉSNAPOK/HÉT
4 edzés
SZINT
SUPPORT
Email
EDZÉSTERV SZERZŐJE
Csatáry Kristóf

Leírás

Ez a terv abban az esetben szól neked, ha már van tapasztalatod a terepfutásban. Képes vagy legalább egy órát stabilan terepen futni (azzal együtt, hogy a meredek részeken gyaloglásra váltasz). Az edzések mindenki által könnyen követhetők és teljesíthetők. A pulzus alapú instrukciókkal mindig biztos lehetsz abban, hogy optimális edzésterhelést kapsz a biztonságos fejlődésed, az élvezhető futás és a későbbi hosszabb, szintesebb és tempósabb futásaid érdekében!

Az edzésterv jellemzően heti 4 edzést tartalmaz, a hét edzésnapjain általában színes, feladatos edzésekre számíthatsz, melyekben periódustól függően a könnyebb, egyenletes terhelés a hangsúlyos és a stabil alapok felépítése, vagy épp a feladatos intenzív futásokon lesz a hangsúly a versenyformád, a gyorsulás érdekében. Azt fogod érezni, hogy a futásaidnál egy adott pulzushoz tartozó kezdeti sebességed idővel javulni fog, vagy egy adott tempót alacsonyabb pulzuson, illetve könnyebb érzésekkel leszel képes teljesíteni, illetve az emelkedők könnyebben mennek.

Természetesen nem kell minden, a tervben szereplő edzésedet terepen végezned, de amennyire csak lehetőséged van, teljesítsd azokat terepen. A stabil terepfutás érdekében a technikát is gyakorolnod kell, melynek elsajátításához illessz be minél több olyan terepet nehézségben, amilyen technikásak az elkövetkező versenyeid.

A terv utolsó hétvégi futása egy 10km-es „verseny”. Előfordulhat, hogy nincs terepfutó verseny vagy futóesemény az adott dátumon, de ebben az esetben is arra biztatlak, hogy fusd meg ezt a versenyt, tekintheted egyfajta verseny szimulációnak, egy egyedül végzett felmérő futásnak is! Jó lesz majd később visszanézni erre az eseményre, vagy néhány havonta megismételni, így le tudod mérni a fejlődésedet ezen a távon. Terepfutásnál egy adott táv teljesítési ideje nagyban függ a terep konkrét adottságaitól, mint meredekség, technikásság, talajminőség, időjárás. Egy-egy azonos távú, de különböző helyen kialakított kör időeredménye nem feltélen hasonlítható jól össze. Ezt vedd figyelembe.

Hogyan működik?

Az edzésterveink a te egyéni szervezeti paramétereid szerint működnek, élj bármerre is a világban! Nézzük, hogy mit kell ehhez megtenned! 

Összekapcsolod a pulzusmérő eszközödet

Magyar nyelvű edzésnapló applikációnk a Plandurance360 a legnépszerűbb okosórákkal és sportórákkal és Bluetooth pántokkal kompatibilis. (Garmin, Polar, Apple Watch, Oura ring, Google Health). 

Tesztfutás, vagy ébredési pulzusmérés

Tesztfutást kérünk tőled, ami alapján pontosan be tudjuk állítani a rád jellemző intenzitási értékeket. (Ha kezdő futó vagy és a tesztfutás még erős lenne, így egy pár napos ébredési pulzusmérés fogunk kérni tőled)

Kiválasztod a megfelelő hétfőt

Nincs más hátra, csak az, hogy rábökj a neked megfelelő hétfőre, amikor indulhatunk! Ha versenycéllal készülsz, akkor érdemes úgy időzíteni, hogy a kiválasztott 12,16,20 hetes edzéstervünk vége éppen a verseny hétvégéjére  essen!

Mintahét

H
K
SZ
CS
P
SZ
V

Ennél az edzésnél az alap-állóképesség intenzitás mellett fő feladatként rövidebb, maraton intenzitás közeli terhelésű intervallok láthatók, rövid könnyű, aktív pihenőkkel. Cél általában a szervezet alap-állóképességnél erősebb terhelésintenzitású feladatokhoz történő előkészítés. A gyors izomrostok már bekapcsolódnak a munkába, így a szénhidrát-anyagcsere is fokozottabb lesz. A terhelés intenzitása, hossza, az ismétlésszám és a pihenők olyanok, hogy a végrehajtás nem jelent érdemben fokozódó fáradtságot, kellemesen intenzív erőbedobás érzettel jár. Amennyiben külön nincs meghatározva, az erősebb szakaszokat lehet síkon, vagy emelkedőn is futni, de lejtőre ne essen.

Ezzel az edzéssel az alapállóképesség tartomány utáni előkészítést követően két hangsúlyos elemet helyeztünk. Az egyre nehezedő két feladat a tempótartomány és a félmaratoni tartomány. A feladatok bár nehezednek, motiváltan könnyen elbírhatók. A glikolitikus folyamatok már javában zakatolnak, a frissítés célszerű lehet. A légzés fokozódik, de még nem kapkodó. A mozgás rendezett, hosszútávon lassulás nélkül elbírható.

Ebben az edzésben a 10 km intenzitás körüli betéteken van a hangsúly, melyek intenzívek, a második küszöb körüli intenzitásúak. Ezek a betétek erősek, nehéz érzettel társulhatnak. A fő feladatokat megelőző fokozódó intenzitású részfeladatok a szervezet, az izomzat előkészítését szolgálják. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Viszonylagos regenerálódást lehetővé tesznek. Az intenzív ismétléseket, amennyiben külön nincsenek meghatározva, síkon, vagy emelkedőn hajtsd végre, a lejtőket kerüld. Az ismétlések közötti pihenő részeket futhatod lejtőn, lazán. Ezért az intervallok utolsó ismétlései megterhelő érzettel társulhatnak. Ez a feladat jól fejleszt, de egyben erősen fáraszt is, így keveset alkalmazzuk elkerülve a túlterhelést, vagy a sérüléseket. Leginkább a versenyeket megelőző hetekben találkozhat ezzel az edzéstípussal a sportoló. Csak jó állapotban szabad alkalmazni!

Ebben az edzésben a félmaraton intenzitás körüli betéteken van a hangsúly, melyek intenzívek, viszonylag hosszúak, és még második küszöb alatti intenzitásúak. Ezek a betétek erősek, nehéz érzettel társulhatnak. A fő feladatokat megelőző, fokozódó intenzitású részfeladatok a szervezet, az izomzat előkészítését szolgálják. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Viszonylagos regenerálódást lehetővé tesznek. Ezért az intervallok utolsó ismétlései megterhelő érzettel társulhatnak. Az intervallokat, ha egyébként nincs meghatározva síkon, vagy emelkedőre teljesítsd, érdemi lejtőt ne tartalmazzon, de a pihenők eshetnek lejtőre. Ez a feladat jól fejleszt, de egyben erősen fáraszt is, így keveset alkalmazzuk elkerülve a túlterhelést, vagy a sérüléseket. Leginkább a versenyeket megelőző hetekben találkozhat ezzel az edzéstípussal a sportoló. Cél a félmaraton intenzitás gyakorlása, az itt működő szervezeti folyamatok, az anaerob utak erősítése.