HOSSZ
12 hét
HETI EDZÉSÓRA
6.15 óra
EDZÉSNAPOK/HÉT
4 edzés
SZINT
SUPPORT
Email
Leírás
Ez a terv abban az esetben szól neked, ha az utóbbi évben a legjobb eredményed a 21 kilométeres távon 2:05 órán belül volt. Az edzések mindenki által könnyen követhetők és teljesíthetők. A pulzus alapú instrukciókkal mindig biztos lehetsz abban, hogy optimális edzésterhelést kapsz a biztonságos fejlődésed, a futás öröme és a későbbi hosszabb és tempósabb futásaid érdekében!
Az edzésterv jellemzően heti 4 edzést tartalmaz, a hét edzésnapjain általában színes, feladatos edzésekre számíthatsz, melyekben periódustól függően a könnyebb, egyenletes terhelés a hangsúlyos és a stabil alapok felépítése, vagy épp a feladatos intenzív futásokon lesz a hangsúly a versenyformád, a gyorsulás érdekében. Azt fogod érezni, hogy a futásaidnál egy adott pulzushoz tartozó kezdeti sebességed idővel javulni fog, vagy egy adott tempót alacsonyabb pulzuson, illetve könnyebb érzésekkel leszel képes teljesíteni.
A terv utolsó hétvégi futása egy 30 kilométeres „verseny”. Előfordulhat, hogy nincs verseny vagy futóesemény az adott dátumon, de ebben az esetben is arra biztatlak, hogy fusd meg ezt a versenyt, tekintheted egyfajta verseny szimulációnak, egy egyedül végzett felmérő futásnak is! Jó lesz majd később visszanézni erre az eseményre, vagy néhány havonta megismételni, így le tudod mérni a fejlődésedet ezen a távon.
Mintahét - 4. hét
H
K
SZe
CS
P
SZo
V

Ennél az edzésnél az alap-állóképesség intenzitás mellett fő feladatként rövidebb, maraton intenzitás közeli terhelésű intervallok láthatók, rövid könnyű, aktív pihenőkkel. Cél általában a szervezet alap-állóképességnél erősebb terhelésintenzitású feladatokhoz történő előkészítés. A gyors izomrostok már bekapcsolódnak a munkába, így a szénhidrát-anyagcsere is fokozottabb lesz. A terhelés intenzitása, hossza, az ismétlésszám és a pihenők olyanok, hogy a végrehajtás nem jelent érdemben fokozódó fáradtságot, kellemesen intenzív erőbedobás érzettel jár. Amennyiben külön nincs meghatározva, az erősebb szakaszokat lehet síkon, vagy emelkedőn is futni, de lejtőre ne essen.
![]()

Ennél az edzésnél fő feladat az alap-állóképesség edzése, melyet rövid, de annál intenzívebb betétekkel tagolunk. Ezen betétek célja a monotónia megtörése, illetve a rövid intenzívebb stimulusok által az állóképesség további építése. Ezen rövid részek alkalmával a gyors izomrostok bekapcsolódnak a munkába, de érdemi terhelést nem kapnak. Mind az alapozás második felében, mind a hosszabb versenyek előtti időszakban megtalálhatják a versenyzők a feladataik között.
![]()

Ennél az edzésnél az alap-állóképesség intenzitás mellett fő feladatként viszonylag hosszú, maraton intenzitás közeli terhelésű intervallok láthatók, rövid könnyű, aktív pihenőkkel. Cél általában a szervezet maraton tempó terheléshez történő szoktatása, főleg maraton, vagy ehhez hasonló intenzitású versenyek előtti időszakban. A gyors izomrostok már bekapcsolódnak a munkába, így a szénhidrát-anyagcsere is fokozottabb lesz. A terhelés intenzitása, hossza, az ismétlésszám és a pihenők olyanok, hogy a feladatok végrehajtása egymás után fokozódó fáradtsággal járhat. Amennyiben külön nincs meghatározva, az erősebb szakaszokat lehet síkon, vagy emelkedőn is futni, de lejtőre ne essen. A folyadék és szénhidrátpótlás a megfelelő végrehajtás érdekében általában ajánlott.

Ez a feladat a hosszútávfutók egyik leggyakrabban alkalmazott edzéstípusa. Célja az alap-állóképesség fejlesztése, a szív hatékonyságának javítása, a zsírmobilizáció javítása, a mitokondriumok számának növelése, működésük optimalizálása, a mozgáshatékonyság fejlesztése, a monotóniatűrés fejlesztése. Ezt az edzést fáradtan, vagy pihenten egyaránt lehet és hasznos lehet alkalmazni. A lassú izomrostokat terheljük, melyek a hosszútávfutás legfontosabb izomrostjai. Itt, a terhelés közben, amolyan “kifutok a világból” érzete kell legyen a futónak. Jóleső intenzitás, könnyű légzés, beszélgetős tempó és egyáltalán nem fárasztó érzések társuljanak mellé. Az egyáltalán nem nehéz érzet az edzés végére elérheti a jólesett, ezért elfáradtam érzetet, de hozni kell tudni teljesítményesés nélkül az edzés egészét. Bár a terhelés könnyű, az edzés hosszára való tekintettel szénhidrát frissítésre szükség lehet. Ennél a feladatnál kezdőknél akár síkon is, gyakorlottabbaknál emelkedőn teljesen normális a belegyalogolás. Általában egyedül érdemes végrehajtani, mert a társak könnyen elhúzzák erősebb terhelés felé a tempót és akkor már a kivitelezés sérül, az edzés hatékonysága romlik.