HOSSZ
12 hét
HETI EDZÉSÓRA
1.30 óra
EDZÉSNAPOK/HÉT
3 edzés
SZINT
SUPPORT
Email

Leírás

Abban az esetben szól neked ez a terv, ha már néhány hónapos futómúlttal rendelkezel, de még csak ismerkedsz a futással. Az edzések mindenki által könnyen követhetőek és teljesíthetők. A pulzus alapú instrukciókkal mindig biztos lehetsz abban, hogy optimális edzésterhelést kapsz a biztonságos fejlődésed, a futás örömének megtalálása és a későbbi hosszabb és tempósabb futásaid érdekében!

Az edzésterv jellemzően heti 3 edzést tartalmaz, a hétköznapi edzésnapokon általában színes, feladatos edzésekre számíthatsz, míg a hétvégi edzés egy hosszú futás feladat nélkül, könnyű, kényelmes intenzitáson. Azt fogod tapasztalni, hogy ezek a hétvégi hosszú futásokat egyre könnyebben, egyre jólesőbben tudod teljesíteni, a tempód javul és az azonos tempóhoz tartozó pulzusértékeid csökkennek.
A terv utolsó hétvégi futása egy 5 kilométeres „verseny”. Teljesen természetes, hogy még nem szeretnél futóversenyen indulni, persze az is előfordulhat, hogy nincs verseny vagy futóesemény az adott dátumon.

Ebben az esetben is arra biztatlak, hogy fusd meg ezt a „versenyt”. Tekintheted egyfajta verseny szimulációnak, egy egyedül végzett felmérő futásnak is! Jó lesz majd később visszanézni erre az eseményre, vagy pár havonta megismételni, hogy le tudd mérni a fejlődésedet ezen a távon.

Hogyan működik?

Az edzésterveink a te egyéni szervezeti paramétereid szerint működnek, élj bármerre is a világban! Nézzük, hogy mit kell ehhez megtenned! 

Összekapcsolod a pulzusmérő eszközödet
Magyar nyelvű edzésnapló applikációnk a Plandurance360 a legnépszerűbb okosórákkal és sportórákkal és Bluetooth pántokkal kompatibilis. (Garmin, Polar, Apple Watch, Oura ring, Google Health).

Kompatibilis eszközös és összekapcsolási útmutató
Tesztfutás, vagy ébredési pulzusmérés

Tesztfutást kérünk tőled, ami alapján pontosan be tudjuk állítani a rád jellemző intenzitási értékeket. (Ha kezdő futó vagy és a tesztfutás még erős lenne, így egy pár napos ébredési pulzusmérés fogunk kérni tőled)

Kiválasztod a megfelelő hétfőt

Nincs más hátra, csak az, hogy rábökj a neked megfelelő hétfőre, amikor indulhatunk! Ha versenycéllal készülsz, akkor érdemes úgy időzíteni, hogy a kiválasztott 12,16,20 hetes edzéstervünk vége éppen a verseny hétvégéjére  essen!

Mintahét - 8. hét

H
K
SZe
CS
P
SZo
V

Ebben az edzésben a 10 km-es versenyhez tartozó intenzitásod körüli betéteken van a hangsúly, melyek intenzívek, a második küszöb körüli intenzitásúak. Ezek a betétek erősek, nehéz érzettel társulhatnak. A fő feladatokat megelőző fokozódó intenzitású részfeladatok a szervezet, az izomzat előkészítését szolgálják. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Viszonylagos regenerálódást lehetővé tesznek. Az intenzív ismétléseket, amennyiben külön nincsenek meghatározva, síkon, vagy emelkedőn hajtsd végre, a lejtőket kerüld. Az ismétlések közötti pihenő részeket futhatod lejtőn, lazán. Ezért az intervallok utolsó ismétlései megterhelő érzettel társulhatnak. Ez a feladat jól fejleszt, de egyben erősen fáraszt is, így keveset alkalmazzuk elkerülve a túlterhelést, vagy a sérüléseket. Leginkább a versenyeket megelőző hetekben találkozhat ezzel az edzéstípussal a sportoló. Csak jó állapotban szabad alkalmazni!

Ebben az edzésben a 10 km-es versenyhez tartozó intenzitásod körüli betéteken van a hangsúly, melyek intenzívek, a második küszöb körüli intenzitásúak. Ezek a betétek erősek, nehéz érzettel társulhatnak. A fő feladatokat megelőző fokozódó intenzitású részfeladatok a szervezet, az izomzat előkészítését szolgálják. A fő intervallok közötti pihenők rövidek és aktívak. Viszonylagos regenerálódást lehetővé tesznek. Az intenzív ismétléseket, amennyiben külön nincsenek meghatározva, síkon, vagy emelkedőn hajtsd végre, a lejtőket kerüld. Az ismétlések közötti pihenő részeket futhatod lejtőn, lazán. Ezért az intervallok utolsó ismétlései megterhelő érzettel társulhatnak. Ez a feladat jól fejleszt, de egyben erősen fáraszt is, így keveset alkalmazzuk elkerülve a túlterhelést, vagy a sérüléseket. Leginkább a versenyeket megelőző hetekben találkozhat ezzel az edzéstípussal a sportoló. Csak jó állapotban szabad alkalmazni!

Ez a feladat a hosszútávfutók egyik leggyakrabban alkalmazott edzéstípusa. Célja az alap-állóképesség fejlesztése, a szív hatékonyságának javítása, a zsírmobilizáció javítása, a mitokondriumok számának növelése, működésük optimalizálása, a mozgáshatékonyság fejlesztése, a monotóniatűrés fejlesztése. Ezt az edzést fáradtan, vagy pihenten egyaránt lehet és hasznos lehet alkalmazni. A lassú izomrostokat terheljük, melyek a hosszútávfutás legfontosabb izomrostjai. Itt, a terhelés közben, amolyan “kifutok a világból” érzete kell legyen a futónak. Jóleső intenzitás, könnyű légzés, beszélgetős tempó és egyáltalán nem fárasztó érzések társuljanak mellé. Az egyáltalán nem nehéz érzet az edzés végére elérheti a jólesett, ezért elfáradtam érzetet, de hozni kell tudni teljesítményesés nélkül az edzés egészét. Bár a terhelés könnyű, az edzés hosszára való tekintettel szénhidrát frissítésre szükség lehet. Ennél a feladatnál kezdőknél akár síkon is, gyakorlottabbaknál emelkedőn teljesen normális a belegyalogolás. Általában egyedül érdemes végrehajtani, mert a társak könnyen elhúzzák erősebb terhelés felé a tempót és akkor már a kivitelezés sérül, az edzés hatékonysága romlik.