Ahogy a nemrég megjelent cikkünkben is írtuk, a nyár kiváló alkalom lehet arra, hogy terepcipőt húzz, és az erdő felé vedd az irányt. Remélhetőleg akik eddig féltek az erdő számukra ismeretlen világától, azóta felbátorodtak és kimerészkedtek. Szinte mindenki, aki elkezd futni, akár aszfalton, akár terepen, előbb-utóbb elkezd szemezni a versenyzéssel.

Cikkünk az első terepversenyhez vezető úthoz ad néhány tanácsot.

1. Keress egy versenyt!

Számos weboldal található az interneten, ahol kiválaszthatjuk a számunkra megfelelő versenyt. A koronavírus miatti korlátozások feloldása következtében a versenyszervezők is már lassan egymás hegyén-hátán hirdetik meg a különböző távú terepversenyeket.

Íme néhány tipp, mely segít a kiválasztásban:

• Alkalmas fizikai állapotban vagy, hogy befejezed a versenyt?
• Rendelkezel olyan képességgel, ami szükséges a célba érkezéshez? (Mennyire technikás a pálya? Éjszakai futás? Tájékozódás óra nélkül?)
• Gondold végig, milyen áldozatok szükségesek a versenyfelkészülés során! (életmód, időbeli)

Emellett azt tanácsolom, nézz szét a rendezvény weboldalán vagy Facebook oldalán, érdemes megtekinteni régebbi versenyekről készült fotókat illetve összefoglaló videókat. Ha mindezek után maradt még kérdés benned, a versenyszervezők készségesen segítenek, ha felkeresed őket az elérhetőségeik egyikén.

2. Határozd meg a célod!

Miután kiválasztottad a számodra megfelelő versenyt, lényeges azt fontolóra venni, milyen célt szeretnél elérni. A verseny megnyerése vagy a versenytáv teljesítése tűnhet elérhető célnak? Légy realisztikus önmagadhoz! Gondold végig az aktuális edzettségi szintedet, vedd számításba, mennyit tudsz addig edzeni és fejlődni.

Mikor versenyt nézel, ne csak a távot nézd, hanem a szintet is számold hozzá, hogy reális képet kapj a várható időhosszról. Minden 100m szintemelkedést 1 km plusznak számolj, tehát egy 20 km-es verseny 1000 méter szinttel már nagyságrendileg olyan, mintha 30 km-t futnál síkon.

Ehhez még hozzájön a terep nehézsége, időjárás, ez megint csak hozzátehet az időhöz +10-30%-ot. Ez az erőbeosztás, frissítés miatt fontos, hogy előre, amennyire csak lehet, felmérd.

3. Tervezd meg a versenyt!

Alapvető és lényeges a verseny részleteinek megismerése. Mennyi szintet tartalmaz a pálya, hogy van elosztva, mik a terep adottságai, mik a kötelező felszerelések, mennyi frissítőpont áll majd rendelkezésre.

Készíts egy listát a fontos tényezőkről, teendőidről! Íme egy-két ötlet, amin töprenghetsz:

• Miben van már jártasságod és milyen készséget szükséges fejleszteni?
• Van-e tapasztalatod eltérő típusú talajokon való futásban? Durva talajon, sziklás terepen való futás trükkös és veszélyes lehet.
• A terepfutó cipőd megfelel a talajviszonyokhoz?

Fontos, hogy fejben meglegyen a frissítőpontok elhelyezkedése, egymástól való távolsága. Tervezz előre, hogy két pont között kb. mennyi idő fog eltelni, hogy a frissítésed ennek megfelelően alakítsd a pontokon!

4. Tervezd meg az edzéseid!

Most már van egy listád fejlesztendő készségekről, következésképpen jöhet az edzéstervezés!

Cikkünk ezen pontja azoknak szól, akik nem nálunk készülnek 🙂 Ugyanakkor Plandurenszerek, Ti is olvassátok tovább!

A fokozatosság elve itt is érvényes az egészségünk érdekében. Ha eddig az edzéseket aszfalton végezted, ne állj át hirtelen csak a terepre! Ne akarj mindent egyszerre fejleszteni! Válassz ki egy-két területet, amiben fejlődnöd szükséges, és azt gyakorold!

Néhány ötlet:

– Technikás terepen való edzés gyakorlása

– Versenyútvonal megfutása előre

– Versenyútvonal egy részének megfutása edzésként

– Versenyútvonal megtétele kirándulásként

– Track feltöltése az órádra és annak lekövetése

– Dombos edzés

– Frissítés gyakorlása

– Futás zsákkal

A lényeg a rutin elsajátítása. Minél több mindenben szerzel tapasztalatot, annál magabiztosabbá válsz.

Befejezésül összeszedtem pár darab kérdést és választ, amit remélhetőleg hasznosnak találsz!

3+1 pont

• Nehezebb a terepfutás, mint aszfalton futni?

Jellegéből fakadóan jóval összetettebb a terepfutás. Hisz vannak sziklák, kiálló faágak, sár, ráadásul figyelni kell a turistajelzéseket az eltévedés elkerülése végett. Egy szó mint száz: a terepfutás másmilyen.

• Van jó és rossz tempó terepen?

Terepen nem tekintünk semmit sem rossz tempónak. Számos ember eleinte ugyanazt a tempóátlagot szeretné futni, mint aszfalton. Ennek következtében frusztrálttá válnak és elveszhet a terepfutás esszenciája, az élvezet. Ennélfogva ne erőltesd ugyanazt a tempót!

• Ciki sétálni az emelkedőn versenyen?

Nem! Az egyik leggyakoribb hiba, amit kezdő terepfutóként elkövethetsz, ha az erdőben minden szakaszt futni akarsz. Még a nagyok is sétálnak egyes emelkedőket, akkor Te miért érzed ezt cikinek?

A legfontosabb tanácsot hagytam a végére: ÉLVEZD! Élvezd ahogy suhansz a fák között, figyelj a természetben a hangokra, járjon át az a csend és béke, ami körüllengi az erdőt. Állj meg néha és gyönyörködj!

A cikk az alábbi forrás felhasználásával készült:

https://www.trainingpeaks.com/blog/4-steps-to-your-first-trail-running-race/