2004. január 1. óta nem szerepel a WADA doppinglistáján tiltott anyagként, így akár versenyközeli időpontban sem szükséges abbahagyni a fogyasztását. Az évtizedek folyamán folytatott kutatások által következetesen bebizonyosodott, hogy 3-6mg/testtömeg-kilogramm (ttkg) dózisban fogyasztva javítja az edzés teljesítményét. Minimális dózisa, amivel még a hatások elérhetőek, jelenleg még nem tisztázott, de kb. 2mg/ttkg is lehet. A nagyon magas koffein-dózisok (pl. 9mg/ttkg) fogyasztása ugyanakkor már a mellékhatások magas előfordulási gyakoriságával járnak, és ráadásul nem növelik egyenes arányossággal az ergogén hatást.
A koffein kiegészítés az optimális stimuláló hatás elérése végett 30-60 perccel edzés előttre tehető, ez függ a koffein beviteli formájától is. Például a koffeinkapszulákhoz képest a koffein rágógumiknál rövidebb várakozási időre lehet szükség a fogyasztástól a testmozgás kezdetéig.
Hogyan fejti ki a koffein a hatását?
A koffein gyorsan felszívódik a véráramba, és szintje kb. 90-100 perc múlva tetőzik. A koffeinszint 3-4 órán át magasan marad, majd hirtelen csökken. A koffein a központi és a szimpatikus idegrendszert aktiválva javítja a reakcióidőt és a mozgáskoordinációt, hatására tulajdonképp minden szervünk és szervrendszerünk máshogy és máshogy reagál:
- Idegrendszer: koffein hatására a koncentrációs képesség és az energiaszint megnövekszik, miközben a fáradtság érzetet csökkenti.
- Izom: hatására már a legkisebb idegi hatásra is képesek összehúzódni, képes jelentősen csökkenteni az izmok ingerküszöbét.
- Hormonok: A felszabaduló epinefrin, azaz ismertebb nevén az adrenalin, mely felelős az „üss vagy fuss” védelmi válaszért, növelheti a teljesítményt.
- Zsírégetés: A koffein növelheti a test zsírégető képességét a lipolízis vagy a zsírsejtekben történő zsírbontás révén.
- Endorfinok: A felszabaduló β-endorfinok növelhetik az elégedettségérzést, amit leginkább kihívást jelentő edzések után szoktunk érezni.
- Testhőmérséklet: A koffeinről kimutatták, hogy növeli a termogenezist, vagyis a hőtermelést, ami segít több kalóriát égetni.
- Glikogén: A koffein az izom szénhidrát raktárkészleteit is megkímélheti, elsősorban a fokozott zsírégetés miatt, ami közvetve javíthatja az állóképességi teljesítményt.
Látható tehát, hogy a sportban a koffeinkiegészítés előnyei számos területen megmutatkozhatnak és az állóképességi sportok és a sportolók széles skáláját érinti. A kerékpárosok, a futók, a sífutók és a triatlonisták egyaránt élvezhetik a koffein előnyeit.
Ergogén hatása megtapasztalható különböző intenzitási tartományokban, a rövid időtartamú edzéseken át a hosszabb távon végzett kimerülési tesztekig és az intervallum edzésekig. Átlagosan az a megfigyelhető, hogy az állóképességi sportolók körülbelül 2-4%-os teljesítményjavulást zsebelhetnek be, ami nem csak abban nyilvánulhat meg, hogy gyorsabban teljesítenek egy adott távot, hanem abban is, hogy hosszabb ideig van lehetőség fenntartani egy magasabb intenzitást az edzések során, így növelve fokozatosan az adaptációt is.
Adagolás és időzítés
A koffeinnel végzett számos kutatás melléktermékeként sokat megtudhatunk arról, hogy a különböző dózisok hogyan befolyásolják a teljesítményt. Mint kiderült, és ahogyan már korábban említettem, van egy bevált határ 3-6mg/ttkg között. Ennél kevesebb és/vagy több fogyasztása esetén az ergogén előnyök már nem kifejezettek.
Érdemes tehát ezen a tartományon belül próbálkozni és kikísérletezni, mi lehet az ideális mennyiség, természetesen számba véve a napi egyéni toleranciát és azt, hogy a különböző forrásokból mennyi hatóanyaghoz juthatunk. Kávé és kávé közt is ugyanis fajtától vagy akár főzéstől függően is eltérés látszik.
Termék | Koffein tartalom/egység* |
|---|---|
Kávé | 40-80mg/100ml |
Zöld tea | 15mg/100ml |
Fekete tea | 22mg/100ml |
Energiaital | 30-38,4mg/100ml |
Koffein gél | 100mg/adag |
Koffeines rágó | 35-80mg/db |
Koffeintabletta | 100mg/db |
Koffein shot | 200mg/db |
Coca-Cola | 13,5mg/100ml |
*az adatok tájékoztató jellegűek
A fogyasztásához viszonylag hamar hozzá lehet szokni, az adagokat nem ajánlott a végletekig emelni, helyette érdemesebb fogyasztási szüneteket beiktatni. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) tájékoztatása alapján egyszerre 200mg koffein elfogyasztása nem jelent kockázatot, sőt, még a rendszeresen elfogyasztott 400mg-os napi koffeinmennyiség sem jár negatív egészségügyi következménnyel egy felnőtt ember egészségére nézve.
Egyénenként mindenki másképp reagálhat a bejuttatott koffein mennyiségére, így érdemes tisztában lenni a túlfogyasztás tüneteivel is: ingerlékenység, kézremegés, erős szívdobogás, hányinger, migrén, illetve extra dózis esetén magas vérnyomás és szívritmuszavar. Ezeket tapasztalva tehát csökkenteni célszerű a mennyiségen.
Az időzítés szempontjából a dolgok kissé bonyolultabbá válnak, attól függően, hogy pontosan milyen helyzetben használnád. A legtöbb kutatási tanulmány standardizált fogyasztási időt használ, ami egy órával a testmozgás előttre van időzítve. Ezzel pedig pont akkorra tehető a plazma koffein csúcskoncentrációja, tehát akkor jön elő az élénkítő hatás plafonja, mire szükség is lesz rá. Ez az időkeret viszont akkor működik igazán jól, ha rövidebb edzéshez használjuk.
Ultramaratonokat futó sportolóknál, akik számára egy-egy edzés is néhány óránál hosszabb futást jelent, érdemes várni a futás második feléig a koffeinfogyasztást illetően, majd fogyasztását legalább egy órával a futás vége előtt javasolt leállítani. Mindemellett viszont 24 óra alatt összességében 600-800mg fölé nem javasolható ebben az esetben sem a fogyasztása. Bár nem doppingszer és a WADA-nál nincs felső fogyasztási limit meghatározva, azért ez mégis egy egészségügyi limitnek tekinthető, ráadásul nem a mennyiség növelésével arányosan lesz sokkal jobb a teljesítmény sem.
Korábban írtuk
Egy ultramaratoni távú futóverseny közeledtével a felkészült rajthoz állás fontos lépése, hogy mentálisan is ráhangolódj az előtted álló feladatra. Teljesen természetes, pláne, ha a közelgő megmérettetés lesz az első ilyen hosszabb jellegű kihívásod, hogy sok gondolat kavarog a fejedben, és a bizonytalanság is elkezd úrrá lenni rajtad.
Az időzítéssel kapcsolatban egy másik praktikai kérdés, hogy mikor fogyasszuk ahhoz, hogy az alvás minőségét ne befolyásolja. Ez különösen azoknál érdekes, akik általában este vagy délután futnak, hiszen a koffeinfogyasztásból származó edzés előnyeit könnyen rémálommá teheti, ha nyugtalanok maradunk estére és ezzel regenerálódni is képtelenek vagyunk rendesen.
Legjobb tanács tehát az, hogy ilyenkor az edzés előtti, koffein tartalmú kiegészítéseket cseréljük mentesre. Az éberségre gyakorolt hatása miatt csodálatos társ válhat belőle egy-egy „ottalvós” futóversenynél.
Korábban írtuk
Életed egyharmadát alvással töltöd, ami igen nagy idő – néha pazarlásnak is tekintheted, de ha belegondolsz, talán jó oka van, hogy ilyen sok időnk megy el rá. Ha megismered a folyamatokat, amelyek ilyenkor lejátszódnak a szervezetedben, könnyebben elfogadod, hogy mégiscsak jó ez így. Bármi is a célod, egészséges, kiegyensúlyozott, terhelhető legyél, az alvás kulcsfontosságú.
A koffein egyik legnagyobb előnye az éberség megteremtéséhez kapcsolódik alváshiányos állapotokban. Éppen ezért az ultrafutók számára ez is jelentős szerepet kap a frissítési versenytervben.
Felhasznált irodalom:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19088794/
https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise#TOC_TITLE_HDR_9
https://trainright.com/benefits-caffeine-endurance-athletes-ultrarunners/?fbclid=IwAR3KM-1H3jhv7-1IyuZ9P7LWinysalHUUuq23jjQ3QE6jrUrey6GwusNCMI
https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/H08-130
https://www.sponser.hu/blog_cikk/a-koffein-hatasa-a-sportteljesitmenyre-61
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049999
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775331
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892913
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10852448
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543
https://tudatosvasarlo.hu/kerdesek-valaszok/kulonbozo-elelmiszerek-koffeintartalma/
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/event/documentset/150305-p13.pdf
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
