Skip to content

Állóképességi sportolóként így válaszd a vegán étrendet

Cikkünk első részében tisztáztuk a húsmentes táplálkozás különböző formáit, melynek “legszigorúbb” irányzata a vegánság, amit különböző okokból választunk. Valaki egészségügyi, valaki pedig elsődlegesen állatvédelmi szempontokat szem előtt tartva. Cikkünkben nem foglalunk állást mellette vagy ellene, csupán szeretnénk bemutatni azokat a legfontosabb szempontokat, amiket vegán sportolóként érdemes mérlegelned. Az előző részben  a makrotápanyagokat vettük sorra, most folytatjuk a mikrotápanyagokkal!

Mikrotápanyagok

Az elegendő mikrotápanyag bevitele minden sportoló számára figyelmet igényel, de a vegán étrendet követőknél orvosi kontroll is szükséges lehet. Pótlásukhoz szájon át szedhető vitaminokkal, táplálékkiegészítőkkel lehet hozzájárulni. Hosszú távon is fennálló hiányállapotok a szervezetben az egyensúlyi állapotok felborulásához vezetnek (csökkent immunrendszeri teljesítmény, csökkent vérképzés, koncentrációs nehézségek, növekvő csonttörési hajlam stb.).

B12 vitamin

Kritikus mikrotápanyag a B12 vitamin (vagy kobalamin), ami kizárólag állati eredetű tápanyagokból vihető a szervezetbe, így vegán étkezés mellett gondoskodni kell mesterséges pótlásáról akár táplálékkiegészítők formájában, illetve az ezzel dúsított élelmiszerek fogyasztásával. Növényi eredetű ételekben esetleg akkor fordulhat elő, ha a termőtalaj természetes trágyával „szennyezett”. A B12 vitamin hiányában a vörösvérsejtek száma csökkenhet, ezért vérszegénység alakulhat ki. Továbbá az idegsejtek megfelelő működéséhez is hozzájárul, hiányában az idegrendszer képtelen a normál működésre, megemelkedik a homocisztein szint (melynek hatására a koleszterinszint is, ami szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet) és zavar keletkezik a DNS szintézisben (replikációban). Tehát a hosszú távon fennálló kobalamin hiány súlyos neurológiai károkat is okozhat. A brit Epic Oxford egyik kutatása során azt állapította meg, hogy a vegán étrendet követő személyek nagyságrendileg 50%-a szenved kobalamin hiányban, további 21% pedig nagyon alacsony B12 vitamin szinttel rendelkezik. Tehát utóbbi esetben hiába szedtek étrendkiegészítőket, nem sikerült a szükséges mennyiséget pótolni. Egy 500µg-ot tartalmazó étrendkiegészítőből nagyjából 10µg B12 vitamin szívódik fel (1). Férfiak és nők esetében normál étrend mellett a napi ajánlott mennyiség 2µg, melyet az ajánlások szerint a vegánok nyugodtan emelhetnek 6µg-ra. Élsportolóknak javasolt a rendszeres laborvizsgálat a megfelelő kobalamin szint nyomon követéséhez.

Vas

A vas talán nem olyan kritikus kérdés, mint a fentebbi B12 vitamin. A kutatások eddig nem találtak kirívó különbséget a mindenevő és a vegán étrendet követők között. Pontosabban, férfiaknál kevésbé jellemző a vashiány pusztán a növényi alapú étrend következményeként. A nőknél viszont érzékenyebb téma és vérszegénység alakulhat ki, ha nem figyelnek vegánként a megfelelő pótlásra. Vashiányra utalhat a szokatlan fáradtság, fejfájás, szédülés, illetve az edzés során megemelkedett légzésszám. Az állati eredetű vas az úgynevezett hem-vas, a növényi eredetű pedig a nem hem-vas. A hem köntösben található vas felszívódása kedvezőbb, mint a zöldségekből, gabonafélékből bevitt társaik. A futás olyan sportág, amely vas vesztéssel jár, ezért ügyelni kell a visszapótlásra. A napi javasolt vasbevitel női sportolóknál 25-33mg, férfiaknál 18-25mg.  Vitatott, hogy a vegetáriánus és vegán sportolók emeljék-e a vas bevitel mennyiségét, ugyanis a túlzott pótlás szintén egészségügyi kockázatokat hordoz magában (szívbetegség, rák). Ezért ebben az esetben is segíthet a körültekintő párosítás. A vas felszívódása javítható, ha C-vitaminnal egyidejűleg fogyasztjuk, valamint ha csökkentjük (amennyiben ebből kiemelkedően sokat fogyasztunk) és nem egyidejűleg fogyasztjuk az inhibitorként (gátló) működő koffeintartalmú italokat/élelmiszereket (tehát kerüljük a kávét, teát, kakaót). Egyébiránt javasolt, hogy a vaspótlás és a koffeintartalmú étel/italfogyasztás közt kb. két óra teljen el.

Cink

A cink az anyagcserében résztvevő enzimek egyik fontos alkotóeleme, amely a növényi eredetű táplálékok széles skálájában megtalálható. Azonban növényi eredetű táplálékokból, hasonlóan a vashoz, kevésbé hasznosul, mint az állati forrásokból. Az IOM (Institute of Medicine) ajánlása alapján a vegánoknak 50%-kal növelni kell a napi bevitt mennyiséget, így a férfiak számára 16,5 mg/nap (szemben az RDA 11 mg/nap értékkel) szükséges, a nőknek pedig 12 mg/nap (szemben az RDA 8mg/nap ajánlással). Cinkben gazdag növényi ételek a tökmag, a kender, gabonafélék, diófélék, bab. A fehérje javítja a cink biohasznosulását, míg a folsav, a vas, a kalcium, a réz és a magnézium gátolják. Ezért különböző táplálékkiegészítők alkalmazása esetén érdemes odafigyelni a késleltetett bevitelre.

Kalcium

Szinte gyermekkorunktól fogva tudjuk, hogy az egyik legjobb kalcium forrásunk a tej és tejtermékek. Valamint kevesek számára ismerős, de a szardínia is. Vegán étrendben azonban egyik sem szerepel. Ezek kizárása az étrendből jóval csökkentik a kalcium bevitelt, hiába található meg ez a mikrotápanyag szintén sok növényi táplálékban is.  A vegán étrendet folytatók esetében kimutatták, hogy általánosan alacsonyabb a kalcium bevitelük, így hajlamosabbak csonttörésre. A test csodálatos alkalmazkodóképessége odafigyel a szabályozásra. Ha alacsonyabb kalcium pótlást érzékel, de a D-vitamin szint rendben van, akkor a kevesebb mennyiségű kalcium hatékonyabban felszívódik. Kiemelkedő növényi Ca forrásaink: mák, szezámmag, mandula, illetve a különböző növényi alapú tejhelyettesítők és egyéb élelmiszerek, amik kalcium dúsítással készülnek. A magas oxálsav tartalmú növények azonban gátolják a hatékony felszívódást. Ezek közé tartozik többek között a spenót, sóska és a rebarbara is. Az ajánlott napi beviteli érték a 19-50 éves korosztály számára 1000 mg, mely növényi eredetű tápanyagok fogyasztásával is kivitelezhető. 

Jód

Nélkülözhetetlen nyomelem, ami rendkívül fontos szerepet játszik a pajzsmirigy megfelelő működésében és többek között hozzájárul a megfelelő fizikai teljesítéshez is. A megfelelő jódfogyasztás tehát mindenki számára fontos, különösen terhes nők és sportolók esetében. Ugyanakkor vigyázni kell a kívülről bevitt pótlás mennyiségével, hiszen a túlzott bevitel ugyancsak káros lehet. Az, hogy van-e szükség pótlásra és ha igen, mennyire, egy egyszerű vizeletvizsgálatból jód meghatározásával kideríthető. Természetes jódforrásaink a halak, kagylók, tejtermékek, tojás, így vegánként a legjobb választás a jódozott konyhasó, és az aszalt szilva. A napi ajánlott beviteli mennyiség 14 éves kortól és (nem terhes vagy szoptató) felnőtteknél 150 μg/nap. Vegán életmódúak esetében azonban mutattak már ki hiányt, és túlzott jódfogyasztást is. Vegánok számára hatékony jódforrásnak minősül a tengeri moszat, az viszont vitatott, hogy önmagában elégséges-e. Ezért még vegánbarát természetes jódforrásnak számít a jódozott asztalisó, burgonya és az áfonya.  Ugyanakkor érdemes figyelembe venni azt is, hogy néhány növényi élelmiszer a jód hasznosulását gátló,  ún. goitrogén anyagot is tartalmaz pl.: bizonyos káposztafélék (fejes-, kel-), repce, szójabab, retek; valamint jódanagonistaként hathat a fluorid és a nitrát is. Így az ezeket tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával is ronthatjuk bizonyos mértékben a hasznosulást.

D-vitamin

A D-vitamin egy gyűjtőnév, megkülönböztetünk D1-D2 és D3 formát. Szervezetünk a napfény UVB sugarainak hatására képes az előállítására, ugyanakkor táplálékból is könnyen be tudjuk vinni. A D-vitamin egy olyan zsírban oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához, az izomzat és a csontok egészségéhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez. D-vitamin hiányra utaló jelek lehetnek  a gyorsan romló fogak és a megjelenő izomgörcsök, valamint a csontok gyengülésére mutató fokozott csonttörési hajlam és elhúzódó gyógyulása.  Tavaszi és nyári időszakban elegendő lehet napi 10-15 perces napon való tartózkodás is, télen azonban széleskörben javasolt lehet a D-vitamin kiegészítés. Természetes formában jelen van a halakban, tőkehalmájban, májban, húsokban, tojássárgájában, zsíros tejkészítményekben, szójában és D-vitaminnal dúsított élelmiszerekben is megtalálható, de pusztán étkezéssel nem feltétlen tudjuk biztosítani a megfelelő mennyiséget. Sportolók esetében az étrend típusától függetlenül kardinális kérdés a D-vitamin szint optimalizálása, hiánya a teljesítmény romlást okozhat. A nemzetközi ajánlások 19 éves kortól átlag napi 600-800 NE (13) adagolást javasolnak, élsportolóknál viszont a hatékony adagoláshoz személyre szabott, laborban meghatározott stratégia javasolt.

Konkluzió

Az, hogy a vegán étrend mellett egészségesek maradjunk és a sportolói teljesítmény ne romoljon, nem lehetetlen, de magasfokú odafigyelést és személyre szabott étrendösszeállítást követel. Az egészségre gyakorolt hosszú távú hatása megosztó kutatási téma, melynek egyértelműsítéséhez még rengeteg vizsgálatra van szükség.  Ami általában véve elmondható, hogy a vegán étrend alacsonyabb kalória-, fehérje-, zsír-, B12-vitamin-, Omega-3 zsír-, kalcium- és jód bevitelt biztosít, mint a mindenevő étrend. Ugyanakkor magasabb a szénhidrát, rost, fitokémiai és antioxidáns tartalma. Éppen ezért a telítettség érzet is hamarabb bekövetkezik, vagyis, ahogy a cikk elején írtunk róla, felborulhat az energiaegyensúly. A vegán életmód nem azt jelenti, hogy a boltokban a vegán címkével bélyegzett termékeket választjuk. Ez az életmód (a háttérben húzódó meggyőződéstől függetlenül) nem csupán egy egyszerű választás, tét nélküli lemondás. Nagyon komoly tudatosságot igényel az étkezés szervezésében, mert a teljes rutint újra kell építeni. A legokosabb, amit a vegán sportoló tehet (akkor is, ha hobbifutó), hogy orvosával és dietetikus szakemberrel is egyeztet a precíz tápanyagbevitel érdekében.
Étrend típusa Lehetséges étrendi problémák Lehetséges sporttáplálkozáshoz kapcsolódó problémák
Vegyes táplálkozás Az egyoldalú, nem változatos étrend egyes tápanyagok hiányához vezethet (pl. D-vitamin-hiány). Mind a férfi és mind a női sportolók körében a kis energiabevitel tápanyaghiányhoz vezethet. A negatív egyensúlyi állapotokban a kalciumigény növekszik, valamint menstruációs zavar és női atléta triász is felléphet.
Szemi-vegetáriánus Ugyanaz, mint a vegyes táplálkozás esetében, továbbá energia- és fehérjehiány is felléphet. Vashiány kialakulásának kockázata áll fenn női sportolóknál.
Lakto-ovo/laktovegetáriánus Ugyanaz, mint a szemi-vegetáriánusok esetében, továbbá omega-3-zsírsav (DHA, EPA), vas, cink és ribofla hiánya Ugyanaz, mint a szemi-vegetáriánusok esetében, valamint csökkent kreatin- és karnozinszint az izomban mindkét nem esetében
Vegán Ugyanaz, mint a vegetáriánusok, továbbá fehérje-, zsír- (omega-3- zsírsav), B12-vitamin-, kalcium-, jódhiány mindkét nem esetében. Ugyanaz, mint a vegetáriánusoknál, továbbá: alacsony csontsűrűség női sportolóknál, energiaegyensúly elérésének problémája.
(Forrás:   Dr. habil. Fritz Péter, Ignits Dóra, Katona Sára: A sportban alkalmazott alternatív táplálkozási formák) Felhasznált irodalom:
  1. David Rogerson: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition
  2. DR. HABIL. FRITZ PÉTER, PÉTER FRITZ DR. HABIL.: A sportban alkalmazott alternatív táplálkozási formák http://real.mtak.hu/94440/1/2019.9.2.1%20-%20A%20sportban%20alkalmazott%20alternati%CC%81v%20ta%CC%81pla%CC%81lkoza%CC%81si%20forma%CC%81k.pdf?fbclid=IwAR35JkeLDt8g5k12KLDLvOmWZte7amGtSsdUNzZ6hA4WejAzEIOmoYYmD
  3. Dr. habil. Fritz Péter, Ignits Dóra, Katona Sára: Főbb aminosavak szerepe a sporttáplálkozásban <http://real.mtak.hu/82674/1/2018%208-1%20sportt.pdf?fbclid=IwAR2Gvg7vkTlgFOM5ual-2YR5TSZTvuzwvLfiqoIV3vRUbr40ufk5e3svtgo>
  4. Figler Mária: A sporttáplálkozás alapjai <https://www.etk.pte.hu/protected/OktatasiAnyagok/%21Palyazati/sport2/SporttaplalkozasAlapjaiJ.pdf>
  5. Craddock, J.C., Y.C. Probst, and G.E. Peoples (2016). Vegetarian and omnivorous nutrition – comparing physical performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 26:212-220.
  6. Nieman, D.C. (1988). Vegetarian dietary practices and endurance performance. Am. J. Clin. Nutr.48 (Suppl):754-761.
  7. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  8. https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf 
  9. http://ommolketab.ir/aaf-lib/cywpp8jo4rt55qk5ci60zsui5q775l.pdf
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  11. (https://www.healthline.com/nutrition/iodine-rich-foods#section7)
  12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
  13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  14. Melina, V., W. Craig, and S. Levin (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. J. Acad. Nutr. Diet. 116:1970-1980.
  15. Thomas, D.T., K.A. Erdman, and L.M. Burke (2016). American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc.48:543-568.
  16. https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/vegetarian-and-vegan-diets-for-athletic-training-and-performance
  17. Phillips, S.M., and L.J. van Loon (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J. Sports Sci.29 (Suppl 1):S29-S38.
  18. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3
Dr. Molnár Attila
Dr. Molnár Attila
Tovább olvasom
"Az, hogy 25 km futás után nem fáradok el, annak az eredménye, hogy ilyen edzéstervvel futok. A szakmai megalapozottság gyakorlatban is bizonyított, meghozza a várt eredményeket. Még úgy is, hogy azt érzem lassabban futok, mint tudnék és a pulzusomat is figyelnem kell, de megvan az eredménye!"
Balogh Györgyi
Balogh Györgyi
Tovább olvasom
"A jelentkezésem után időpontot kellett foglalnom az első konzultációra. Amikor csörgött a telefon, egy nagyon kedves női hang mutatkozott be Nagy Mariann edző személyében és számomra meglepő módon kérdéseket tett fel, annak ellenére, hogy az adatlapot kitöltöttem. Megbeszéltük, hogy milyen egészségügyi problémával küzdök, a z első pillanattól kezdve megtaláltuk a közös munkához szükséges összhangot."
Bognár Gabriella
Bognár Gabriella
Tovább olvasom
"A Plandurance-el nincs helyhez kötöttség. Ő kiírja a TP-ben ,Te megcsinálod bárhol vagy is a nagy világban. Kiértékelik ha kell beszéltek róla. Aztán közösen örültök a sikernek mert az garantáltan nem marad el."
Előző
Következő

Így öltözz a téli futásokra!

Macinaci, pufimellény, pehelykabát, kötött sapka és síkesztyű. Igen, szeretjük ezeket a ruhadarabokat is, csak nem futáshoz. Pláne nem a téli futásokhoz, még akkor sem, amikor mínuszban mérjük a Celsius fokokat.
Tovább >>

Futásaink csendes ellensége: a magas páratartalom

Szabadtéri sportok esetén a teljesítményre folyamatosan kihatnak a külső körülmények. Kitörő örömmel gondolunk vissza azokra az edzésekre, versenyekre, amikor minden remekül sikerült, kipihenten indultunk, nem tűzött ránk a nap, a hőmérséklet ideális volt ahhoz, hogy még éppen ne fázzunk, de
Tovább >>

Télen is bringázol? 7 tanács, amire mindenképp figyelj oda!

Decembert írunk, néhány nap múlva beköszönt a meteorológiai tél, így egyre közelebb kerülünk a havazásokhoz, fagypont alatti hőmérsékletekhez, kontra a téli kerékpározás kérdésköréhez.
Tovább >>

Nem a pulzus mutatja, milyen futó vagy!

Sok rémhír terjeng a pulzusunkkal kapcsolatban futókörökben. Az egyik leggyakoribb, amelyikbe frekventáltan belebotlok, hogy a magas pulzus futás közben azt jelenti, hogy én béna sportoló vagyok. Pedig még nem hallottam olyan futóversenyről, ahol az alacsony pulzusra osztották volna a díjakat,
Tovább >>