A sorozat eddig megjelent részei: 1. rész: TrainingPeaks alapozás – homeosztázis, stressz, szuperkompenzáció 2. rész: Hogyan leszel a futástól fittebb, gyorsabb, vékonyabb? A sorozat harmadik részére megérkeztünk végre a TrainingPeaks-ig, de nézzünk egy kicsit vissza, hogy hogyan is jutottunk idáig! Sorozatom bevezető részében beszéltem a stressz fogalmáról, valamint láttuk, hogy miért edzünk és miért olyan fontosak a pihenőnapok a felkészülésünkben. Volt egy csodálatos ábra a szuperkompenzációról, aminek a megértése nagyon fontos ahhoz, hogy megértsd ezt és az ezt követő cikkeket! Az első részben még egy fontos gondolat volt: ha az edzésingerek nem érik el a megfelelő mértéket, akkor aluledzett leszel. Futsz, de nem érsz el hatást, tök felesleges kilométerek. Ha viszont túl nagy edzésingert viszel be, akkor a szervezeted nem fog megbirkózni a stresszel és ennek sérülés, betegség lesz a vége. A sorozat második részében végigmentünk a legfontosabb szervezeti adaptációs folyamatokon és láthattad, hogy hogyan leszel a futás által fittebb, vékonyabb és gyorsabb. Eljutottunk odáig, hogy az edzések során bevitt edzésingerek mérése, monitorozása és helyes adagolása kritikus az optimálisan fejlődésed érdekében. Az edzésintenzitás mérésére több eszköz és több mértékegység áll rendelkezésre, de bármilyen eszközt is használjunk, szükség van az intenzitási zónák meghatározására. Mértékegység lehet a tempó, a pulzus, vagy akár a Watt is, így következésképpen tempó-, pulzus- és wattzónák meghatározásáról beszélhetünk.

Tesztfutás, avagy hogyan tudjuk meghatározni az intenzitási zónáidat?

Ez a tesztfutás pontos, nem igényel külső szakértőt, bármikor Te is megcsinálhatod és akár 6-8 hetente megismételheted és így korrigálhatod. A Fuss Te is Akadémián mi is ezt a protokollt tartjuk a legoptimálisabbnak, mi is ezt használjuk arra, hogy meghatározzuk a velünk együtt dolgozó futók intenzitási zónáit. FONTOS: A tesztfutást csak egészséges állapotban van értelme elvégezned. Egyrészt az első részben megtanultuk, hogy betegen nem futunk, másrészt értelemszerűen eldugult orral nem lesz releváns az érték. Ugyanígy fontos, hogy pihent legyél, mintha egy verseny előtt lennél, hogy a legjobbadat nyújthasd. Bemelegítés: A tesztfutás elején végezz 15 perc bemelegítő futást, amiben könnyű intenzitásról lendületes tempóig jutsz el. Ezt követően végezz 2 perc nagyon laza kocogást, majd indíthatod a fő részt. Fő rész, ez a fontos, ebből határozzuk meg a zónákat: 30 percen keresztül fuss ahogy bírsz, az időtartamnak megfelelő maximális erőbedobással. Pulzuskorlát nincs, törekedj az egyenletes tempóra. Mintha egy 5-10 km-es versenyen indulnál. Mindezt síkon, forgalomtól mentes helyen. Terep is lehet, ami nem hullámzik és nem is technikás. Levezetés: A fél órás fő rész után végezz 5 perc laza levezető kocogást. Amennyiben ezen a napon nem tudnád valami miatt kivitelezni a tesztet, vagy fáradt vagy, vagy nem sikerült jól beosztanod az erőd és mondjuk sokat lassultál, belefáradtál a teljesítésbe, bármelyik nap elvégezheted újra a héten, de ne egyből a következő nap. Ebből a tesztből tudom tovább finomítani az edzészónáid. Ha nincs teszteredmény, gyakorlatilag a legfontosabb adat hiányzik ahhoz, hogy egyénre szabott legyen a felkészülésed. Az alábbi ábrán egy helyesen kivitelezett tesztfutás pulzusgörbéje látszik. Nagyon szépen megfigyelhető a 15 perces bemelegítés, majd a 2 perces kocogás, amiből a sportoló felveszi az egyenletes, de lehetőség szerint legoptimálisabb versenytempóját, majd a 30 perces főrész végén (a teljes edzésidő ilyenkor 47 perc környéke) a levezetés:

Tempózónák meghatározása

Ha nem rendelkezel még pulzusmérő órával, akkor a tempózónák meghatározása a feladat! Ebben az esetben a tempóküszöb értéked a kalkuláció alapja. A tesztfutás 30 perces főrészének átlagtempójának 95% -át írd be a TrainingPeaksbe, a személyes beállításaid alatt található Zones menüpontban a Speed/Pace szekciónál. Az én példámban ez a tempó 5:36 perc/km volt. Válaszd ki a metódusnál a Threshold Speed és a Joe Friel for Running(7) opciót és már meg is vannak a tempózónáid. Mutatom:

Pulzuszónák meghatározása

Pulzuszónák esetén a tesztfutás főrészéből csak a második 20 percre van szükség, ezt a szakaszt jelöld ki az edzésednél és ennek a 20 percnek olvasd le az átlagpulzusát. Ebből az értékből vonj le 5%-ot, ez lesz az küszöbpulzus értéked. A feladat, hogy ezt az értéket írd be a TrainingPeaksbe, a személyes beállításaid alatt található Zones menüpontban, legfelül a Default Heart Rate szekciónál. Az én példámban ez a pulzus érték 174 volt, ennek a 95%-a 165, tehát ezt írom a kalkulációhoz a Threshold Heart Rate értékhez: Válaszd ki a metódusnál a Lactate Threshold értéket és a Joe Friel for Running(7) opciót és már meg is vannak a pulzuszónáid. Ennyire egyszerű és máris megvannak az egyéni pulzuszónáid:

Wattzónák meghatározása

Amennyiben wattmérővel is rendelkezel, akkor érdemes watt alapon mérned az intenzitást. Ebben az esetben a teljesítményküszöböd lesz a kalkuláció alapja. A tesztfutás 30 perces főrészének átlagteljesítményének 95%-át írd be a TrainingPeaksbe, a személyes beállításaid alatt található Zones menüpontban a Power szekciónál. Az én teljesítményküszöböm 340 watt, ezért ezt az értéket megadva, majd a Threshold Power lehetőséget és Andy Coggan (6) metódust kiválasztva ki tudom kalkulálni a teljesítményzónáimat:

Homályos kalkulációk helyett nemzetközi standard

Ez az a tesztfutás és az a metódus, amit használunk az Akadémián a velünk sportoló futókkal. Persze edzőink nézik az adott futó múltját, edzettségét, a teljes görbét és ezeket kiértékelve eltérhetnek egyes esetekben a számolt értékektől a zónák, de a fenti módszerrel már nagyon jól használható intenzitási tartományokat kapsz. Mi ezt a tesztfutást időről-időre betesszük a versenyfelkészítő programjainkba és edzésterveinkbe és ezen futások alapján -ha szükség van rá, akkor – korrigáljuk az adott futó zónáit. Főleg az alapozó időszakban és hosszabb távokra készülő sportolóknál, mivel más szervezeti rendszereket edzünk alapvetően és nem az anaerob küszöb közeli munkára készítjük fel a sportolót, nem feltétlen mozdulnak el a mért küszöbértékek, legkevésbé a pulzus. Az persze jó, ha javul a teszt alatt futott sebesség, nőtt a Watt, de ennek elmaradása nem jelent stagnálást. Az értékek esése viszont szinte kivétel nélkül valamilyen problémát jelent, aminek hátterét ki kell vizsgálni. A zónák beállításának ezen, mi általunk használt formája egy nemzetközileg elfogadott és használt metódus. Így teljesen egyéni, rád jellemző értékeket kapsz a homályos kalkulációk helyett, melyek a te egyéni biológiai mutatóid figyelmen kívül hagyják. Az egyes zónák határai a fenti kalkulációknál is kis mértékben, sportolónként eltérhetnek.  A zónák finomításához már tapasztalt edzői szem szükséges, amit mi el is végzünk a sportolóinknál amennyiben ezt indokoltnak tartjuk.

A sorozat következő részében a TrainingPeaks mutatószámairól fogok beszélni, ne maradj le arról se!