Az ősz és ezzel együtt a hidegebb és szeszélyes idő beköszöntével, (ráadásul idén állandó jelleggel…) fokozottabban figyelni kell egészségmegőrzésre. Ennek alapján pedig az immunrendszer támogatása minden oldalról elképesztően felértékelődött. Vegyük is sorba mi-minden szolgálhatja a jó közérzet alapját!
Étrendi oldal
1. Első és legfontosabb pillérként említve, a mikrobiom rendbetételével előző cikkemben már tüzetesebben foglalkoztam. Itt megállapítottuk, hogy a robusztus bélmikrobiom javíthatja az immunitást és hozzájárulhat ahhoz, hogy a káros kórokozók az emésztőrendszeren keresztül ne kerülhessenek a szervezetbe. Ezek után pedig átláthattátok azt is, hogy milyen eszközök vannak az optimális bélflóra kialakításában.
2. Étkezzetek minél színesebben, a szó legszorosabb értelmében!
A színanyagok biztosításáért ugyanis antioxidáns hatású vegyületek felelnek. Ennek köszönhetően pedig segítenek csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy harcolnak az instabil vegyületek, az úgynevezett szabad gyökök ellen, amelyek gyulladást okozhatnak, ha a szervezetben magas szinten felhalmozódnak.
Szabad gyökök többek között megerőltető edzések során is keletkeznek a szervezetben, így a regenerációt is nagyban gyorsítják. A legjobb színesítést zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök fogyasztásával érhetitek el, amikhez grátiszként plusz a mikroflóra támogatásáért felelős rostokhoz és egyéb vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz is hozzájuthattok.
3. Válogassátok meg a zsírbeviteli forrásokat!
Itt, Európa szívében sajnos nem elterjedt és mindennapos dolog a tengeri élőlények (halak-tonhal, lazac, makréla, szardínia-, tenger gyümölcsei, moszatok, algák) fogyasztása, pedig értékes, Omega-3 zsírsav tartalommal rendelkeznek. Ebből a zsírsavból pedig jócskán alulmarad a bevitel az elvárthoz képest. Bár az alacsony szintű gyulladásos folyamatok megléte normális reakció a stresszre vagy a sérülésre, a krónikus gyulladás már elnyomhatja az immunrendszert. Az Omega-3 bevitel gyulladáscsökkentő tulajdonságai pedig ezáltal segíthetnek a betegségeket okozó, káros baktériumok és vírusok elleni küzdelemben. Legjobb tehát, ha mindennapjaitokba beiktattok minél többet, ennek az értékes zsírsavnak a forrásaiból. Ha nem szeretitek a tengeri ételeket, akkor a lenmag, chia mag is alkalmas pótlásra.
4. Korlátozzátok az egyszerű szénhidrátok fogyasztását!
Nem titok, hogy az egyszerű cukrok fogyasztásával nagyban megnövekszik az esélye az elhízás- és az ezzel összefüggő különböző társbetegségek kialakulásának. Ezzel egyidejűleg pedig, az üres kalóriáknak és az alacsony tápanyagtartalomnak köszönhetően hajlamosabbak lehettek különböző betegségek befogadására. Igaz, ma már egy egyszerű influenza ellen is létezik védőoltás, de egy 1000 emberen végzett megfigyelés is alátámasztotta, hogy azok az elhízott emberek, akik influenza elleni oltást kaptak, még mindig kétszer nagyobb eséllyel kapták el az influenzát, mint a normál testtömegű társaik, akik szintén részesültek védőoltásban. Első lépésként tehát törekedjetek arra, hogy a cukor bevitelét a napi kalóriaszükséglet legalább 5% -ára csökkentitek úgy, hogy az élelmiszerekben „rejtett formában” tartózkodó hozzáadott cukrot is figyelembe veszitek. Viszonyításképp egy 2000 kCal-t igénylő ember esetében ez napi 2 evőkanál, azaz 25 g cukornak felel meg.
5. Inni, inni, inni! Mégpedig megfelelő mennyiségű folyadékot.
Ki ne hallotta volna már az általános tanácsot egy enyhe nátha esetén is: „sok folyadék, C-vitamin pótlás!” Míg a C-vitamin szuper antioxidáns, a megfelelő folyadékbevitellel kötelező a legyengítő kiszáradás ellen védekezni. Testünk több, mint fele víz. A sejtek akkor tudnak megfelelően működni, ha a létezésükhöz és folyamataikhoz szükséges tér adva van hozzá.
A kiszáradás ezen kívül fejfájást is okozhat, csökkentheti fizikai teljesítőképességet, koncentrációt, kihatással van a hangulatra, emésztésre, valamint a szív és a vese zavartalan működésére. A kiszáradás megelőzése érdekében tehát biztosítanotok kell naponta a megfelelő mennyiségű folyadékot, amit legegyszerűbben a vizelet színére tekintve tudtok megvizsgálni. A cél, hogy a lehető leghalványabb sárga színbe csapjon át. Miért a víz a legjobb opció? A víz kalória-, adalék- és cukormentes, ráadásul könnyen hasznosul. Természetesen vannak olyan helyzetek, mikor további elektrolit pótlásra is hangsúlyt kell fektetni, de ez nem az általános, így erre későbbi alkalommal térek majd ki.
Mi a helyzet a vitaminokkal?
Általánosságban nehéz erről véleményt alkotni, hiszen ahány ember annyi szokás, így más életritmus és körülmények, más táplálkozás és más-más sportolási habitus jellemez mindenkit. Ezek pedig mind befolyással vannak azon, hogy ajánlott vagy nem ajánlott egyes vitaminok és kiegészítők szedése, ha igen, akkor pedig milyen mértékben.
Jellemzően azonban léteznek bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, mellyel bizonyítottan erősíthetjük testünk általános immunválaszát:
1. C-vitamin, az örök klasszikus: egy több, mint 11 000 embert bevonó vizsgálat során napi 1000–2000 mg C-vitamin bevétele felnőtteknél 8% -kal, gyermekeknél 14% -kal csökkentette a megfázás időtartamát. Az általános kiegészítés azonban nem akadályozta meg a megfázást. Mint tudjuk, vízben oldódó vitamin, amit szervezetünk nem képes önmaga előállítani, így táplálék vagy egyéb kiegészítők útján kell hozzájutni. Felnőttek esetében a férfiak számára ajánlott napi C-vitamin mennyiség 90 mg, nőknél pedig 75 mg. Habár a szükséglet a szervezetet ért oxidatív stressz hatására változik, látszik, hogy tulajdonképpen általános kiegészítés alkalmával teljesen felesleges megadózisok bevitelére törekedni.
2. A D-vitamin, egy zsírban oldódó vitamin, amit első körben a csontok egészségéért felelős vitaminként tartanak számon, ami segítségre van a calcium hasznosulásában. Ma már tudható, hogy jelentős szerepet tölt be az immunrendszer megfelelő működésében is. Hiánya növelheti a megbetegedés esélyeit, ezért a kiegészítés mindenképpen fontos, főleg téli időszakban. Ennek ellenére azonban a D-vitamin többlet szedése, mikor már megfelelő szinten van, nem nyújt extra előnyöket!
Az optimális szükséglet fedezhető táplálékból, de tulajdonképpen napfény hatására is képesek vagyunk előállítani mi magunk is. A túlzott napozástól viszont nem kell félni (ebben az esetben), nem okoz D-vitamin toxicitást, mert a szervezet korlátozza a vitamin maximálisan termelt mennyiségét. Pótlás szempontjából érdemes vérből meghatározni, hogy plusz bevitelre van-e szükségetek; de általánosságban 19-70 éves kor között 600 IU napi pótlás nem tud ártani.
3. Cink: közönséges megfázással küzdő, 575 fővel végzett tanulmány alapján, a napi 75mg cink pótlással 33%-al csökkent a megfázás időtartama. Ez az esszenciális ásványi anyag segít megakadályozni, hogy a vírusok az orrjáratban tapadjanak a sejtfalakhoz, valamint részt vesz az antitest termelésben, amely egy fontos immunrendszeri folyamat. Felnőttek esetében, férfiak napi ajánlott cinkmennyisége 11 mg, a nőké 8 mg. Nem érdemes tehát ebben az esetben sem megadózisok bevitelére törekedni.
Életmódi oldal
1. Mozogjatok rendszeresen!
A jó idő múlásával hajlamosak lehettek bekuckózni, pedig a rendszeres mozgás elengedhetetlen része a teljesség megalapozásának. A testre és a lélekre egyaránt hatással van, segít megküzdeni a nap folyamán felgyülemlett stresszel, megalapozza a megfelelő hatásfokú vér- és nyirokkeringést, ezáltal ellenállóképességeteket is növelve. Ráadásul a rendszeres mozgással a mindennapi teherbírás is növelhető, amire valljuk be: ebben az „időhiányos” világban mindenkinek szüksége van.
A legtöbb embernek, (főleg ülő munkát végzőknek!) hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgásra kell törekednie! Ne vigyétek azonban túlzásba, hiszen mindenki ismeri a mondást: „jóból is megárt a sok”!
A magas intenzitású és/vagy időtartamú edzéssorozatok hatására a felső légúti fertőzések előfordulási gyakorisága jelentősen megnőhet. Nem is kell messzire menni, mert már egyetlen magas intenzitású tréning végére is kialakulhat a nyálkahártyánk felületén (pl.: nyálban, orrnyákban, könnyben) található első védelmi vonal, azaz az Ig-A (immunglobulin A) szint kb. 30 százalékos csökkenése. Természetesen ebből nem következik egyenesen az, hogy meg is fáztok; de az esélyek növekednek. Mindemellett a kielégítetlen pihenőidő következtében a szervezetben lezajló hormonális változások sem építő irányba terelik a folyamatokat, épp ellenkezőleg: legyengülhettek és ha nem adjátok meg a kellő pihenőidőt, „revansként” egy jóval hosszabb szünetet is be lehet ütemezni eredményképpen.
2. Aludjatok eleget!
Az alvás és az immunitás szorosan összefügg. A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás a betegségek iránti fogékonyságot növeli. Egy 164 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik minden este 6 óránál kevesebbet aludtak, nagyobb valószínűséggel fáztak meg, mint azok, akik minden este minimum 6 órát vagy többet pihentek. Általános ajánlás alapján a felnőtteknek minimum 7 órára, tinédzsereknek 8-10 órára és a fiatalabbaknak ennél is többre, 14 óra alvásra van szükségük naponta.
3. Tanuljátok meg a stresszt kezelni!
Mindenkinek más és más praktika jön be erre, de egy biztos: a stressz és a szorongás enyhítése kulcsfontosságú az immun-egészség szempontjából. A hosszú távú stressz elősegíti a gyulladási folyamatok elszaporodását, valamint az immunsejtek működésének egyensúlyhiányát. Nagyon fontos tehát, hogy megtaláljuk nekünk mi az, ami feltöltődést képes hozni a mindennapjainkba.
Felhasznált irodalom:
1. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#2.-Eat-more-whole-plant-foods
2. https://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/19820/sokoldalu-antioxidansok
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27881064
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507007/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29181456/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584297/
7. https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html
8. https://sportorvos.hu/sport-hatasa-az-immun-es-endokrin-rendszerre/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24798553
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118561
12. https://www.cdc.gov/features/sleep/index.html
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29080635
15. https://www.singlecare.com/blog/winter-vitamins/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515951
17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
