Vízivás: mennyit igyunk a hétköznapokban, edzések és futások során

A megfelelő vízivás rendkívül fontos nem csak a sportteljesítmény, de az egészség szempontjából is. Megmutatjuk, mennyit érdemes fogyasztani!

Biztosan hallottál már róla, hogy testünk több, mint fele tulajdonképpen vízből áll. Ez számszerűen nézve egy felnőtt férfi esetében azt jelenti, hogy testtömege kb. 60%-a, míg egy nő esetében a magasabb testzsír%-ból adódóan kb. 50–55% folyadéktartalmat jelent. Érdekesség, hogy ugyanez újszülöttek esetében 75% is lehet. (1)

A víz tulajdonképpen nélkülözhetetlen az élethez. Az emberi test egyik legfontosabb alkotóeleme, ami számos funkcióval rendelkezik, mint pl.:

  • testhőmérséklet szabályozása,
  • vérnyomás szabályozása
  • tápanyagok és vegyületek vérben történő szállítása,
  • salakanyagok ürítése, emésztőrendszer, az agy, az ízületek működésének támogatása,
  • bőr megfelelő állapotának biztosítása

 

Ebből is adódik, hogy ha nem pótoljuk, jelentős „működésbeli” hibákat/romlást vehetünk észre. Már 1-2%-os folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképesség. A nem megfelelő hidratáció továbbá rontja az emésztőrendszer működését is, puffadáshoz, sőt akár székrekedéshez is vezethet. Folyadékhiány első jelei lehetnek a fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, fáradtság és a szomjúságérzet. Éppen emiatt létezik az a mendemonda, hogy „ne várd meg, míg szomjas leszel, ahhoz, hogy igyál egy kortyot”.

Napi szinten a folyadék főleg kiválasztás útján vizelettel és izzadsággal távozik testünkből, de más úton is, például a légzéssel is csökkenhet testünk víztartalma. A kiszáradás megelőzése érdekében tehát kiemelten fontos, hogy pótoljuk ezt, legyen az akár ételből vagy italból fedezve.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlása alapján mérsékelt aktivitás és külső hőmérséklet mellett,

felnőtt nők folyadékszükséglete 2l/nap, felnőtt férfiaké pedig 2,5 l/nap.

Ez azonban tényleg egy olyan általános ajánlás, amit egyénenként is fontolóra kell venni és módosítani, hiszen a szükséglet meghatározásában számos tényező részt vesz.

Nézzük is meg, mik lehetnek befolyással a napi vízfogyasztás mennyiségére!

Környezeti jellemzők

Több vízre lesz szükséged, ha forró, száraz helyen, esetleg hűvös és száraz helyen (légkondícionált helység) tartózkodsz, mint amikor nyirkos és kellemes a hőmérséklet és a levegő a környezetedben. A fokozott verejtékezés miatt ugyanis melegebb hónapokban több folyadékpótlásra lehet szükséged, mint a hűvösebbekben. Viszont nem csak a hőmérséklet és a páratartalom lehet rád hatással, akkor is figyelj a vízivásra, ha hegyekben, magaslaton tartózkodsz. (3).

Az étkezésed

Ha sok kávét vagy egyéb magas koffein tartalmú italt fogyasztasz, azok vízhajtó hatása miatt a megsokszorozódott mosdóba járással, több vizet is veszíthetsz. Akkor is több folyadékot kell innod, ha sok sós, fűszeres vagy éppen cukros ételt tartalmaz az étrended. Az italként fogyasztott folyadék mellett viszont hidratáló az is, ha magas víztartalmú ételt, például friss vagy főtt gyümölcsöt, zöldséget, esetleg leveseket eszel.

Számít az is, hogy mennyire vagy aktív

Ha nap közben aktív vagy, sokat sétálsz vagy akár ülés helyett állva dolgozol, akkor több vízre lesz szükséged, mint annak, aki egész nap az íróasztalnál ül. Fokozhatod a szükségleted azzal is, ha edzel. Bármilyen intenzív tevékenység hatására ugyanis megnövekszik a kilélegzett levegővel távozó folyadékveszteség, valamint a fokozott verejtékezéssel a folyadék és elektrolit veszteség is, amit pótolni szükséges. Ilyenkor egyszerűen nyomon követheted a veszteséged azzal, ha edzés előtt és után is leméred magad, ugyanis a keletkező különbözet a folyadékveszteséget mutatja.

Arról, hogy mennyit kell inni futáskor, valamint a futás hidratálásról, az alábbi cikkben olvashattok részleteket.

Az egészségi állapotod

Ha valamilyen fertőzésed vagy lázad van, esetleg hányás vagy hasmenés kínoz, akkor folyadékot veszítesz. Ezen kívül egyes gyógyszerek vagy étrendkiegészítők is többlet folyadékigénnyel járnak, mint például a vízhajtók vagy különböző rostanyagot (pl.: útifű maghéj, inulin) tartalmazó tabletták, de egyéb vitamin és ásványi anyag készítmények is.

Terhesség vagy szoptatás

Ebben a két, nem mindennapi időszakban is szükséges az extra folyadékpótlás ahhoz, hogy hidratált maradhass. A terhesség ideje alatt naponta extra 300 ml, szoptatás esetén plusz 700 ml a javaslat. (1)

Ahogy látszik is, sok dolog befolyásolja a szükségletet, ráadásul sokaknál előfordul, hogy ha nem figyelnek nem is isznak akár egy fél napig, majd este felé jön a felismerés, hogy „egész idáig csak 2 pohár vizet ittam!”. Ha Te is ilyen vagy, akkor ennek kiküszöbölésére jól jöhet, ha különös figyelmet szánsz a vízivás monitorozására. Ehhez kapcsolódóan akár valamilyen applikációt is igénybe vehetsz, ami időközönként emlékeztet, figyelmeztet, hogy igyál meg egy pohár vizet, ha még nem tetted. Ha nem vagy az applikációk híve még jobb, ha tevékenységekhez, étkezéshez kötöd az ivást, vagy, ha mindig szem előtt tartasz egy kulacsot, teli poharat, amibe bármikor bele tudsz inni.

Összességében tehát elmondható, hogy tulajdonképpen igencsak sajátos, hogy kinek-mennyi a megfelelő mennyiség vízivás tekintetében. Figyeld a tested jelzéseit és kivételesen ne alkalmazd a mondást, miszerint „a kevesebb, több!”

Szerző
Nem tudsz még
30 percet futni?

Jelentkezz már most,
 2022. januári
ingyenes Gömbvillám
turnusunkba!

nap
óra
perc
mp
Sajnos a jelentkezés lezárult.
Vivicittán szeretnél futni?

10 hét alatt felkészítünk!
Keresd meg a számodra megfelelő edzéstervet ingyenes
terveink között! Legyél PlanduranceClub tag!

nap
óra
perc
mp
Sajnos a jelentkezés lezárult.
Saját edzővel, egyéni edzéstervvel készülnél?

Szakmailag képzett, tapasztalt edzőink egyénileg
foglalkoznak veled, egyaránt figyelembe véve életedet, edzettségi állapotodat és céljaidat.

Hozd a legjobb formád 100%-ban rád szabott étrenddel!

Okleveles dietetikusunk segít neked kijutni a fogyókúrák útvesztőjéből és megmutatja a valóban helyes irányt a táplálkozásodban.

Sportolóink írták

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése