Mi az, amire soha nem jut időnk sport közben, mert állandóan rohanunk? Igen, mindenki tudja, mert mindenki elcsalja: a bemelegítés. Simán beleszuszakolunk a mindennapjainkba akár 2 órás edzéseket is, de 10 perc bemelegítés valahogy soha nem fér bele. Pedig kellene, és a cikkben le is írom, hogy miért nagyon fontos a szerepe.
Mi a bemelegítés?
A bemelegítés a verseny előtt vagy az edzés elején végzett alacsony intenzitású vagy fokozódó intenzitású mozgássorozat, amelynek segítségével a szervezetet nyugalmi helyzetből alacsony intenzitású terhelésen keresztül a magasabb intenzitású terhelésre készíted fel. Leginkább a sérülések megelőzése és a szervezeted előkészítése miatt fontos.
Mi történik a bemelegítés során a szervezetedben?
A futás előtti bemelegítés célja egyszerű, felkészíteni a testedet az előtte álló feladatra, egy intenzívebb terhelésre. Ez elég egyszerűen hangzik, de fontos, hogy a bemelegítés egyben az egyensúlyról is szól. A verseny előtti bemelegítésnél fontos, hogy optimális állapotra készítse fel a szervezetedet, de vigyáznod kell vele, nehogy ezzel egyben túlzott stresszt, fáradtságot okozz neki.
A bemelegítés során a dolgozó izomzat erei kitágulnak, gyorsul a keringés, frissül az ideg-izom kapcsolat, fokozódik a szívműködés, valamint az ízületi folyadéktermelés és a légzés is javul. Nő a máj- és izomsejtek enzimrendszereinek aktivitása, ami az energiaszolgáltató folyamatok hatékonyságát növeli, azaz nem fogsz olyan gyorsan elfáradni, illetve egy verseny rajtja után, már közvetlenül optimális hatásfokon működhetsz.
Ideálisan milyen hosszú legyen a bemelegítés futás előtt?
Ez természetesen sportágtól, egyén életkorától, testalkatától, edzettségi állapotától, külső hőmérséklettől is függ, de egy edzés előtt elegendő 10-15 perc melegítés is, míg egy magas intenzitást követelő versenyhez akár 25-30 perc melegítés is szükséges.
Nem csak a melegítés hosszáról, hanem az intenzitásáról is érdemes beszélni. Arra figyelj, hogy a könnyű terheléstől haladj az erősebb felé.
Milyen egy jó bemelegítés?
A nyugalmi állapottól, – ami az ébredési pulzusodhoz közeli állapot-, kezdd el fokozatosan növelni a pulzusodat nagyjából az anaerob küszöb 85%-áig. Ez légzésben nagyjából 3-4 lépésre történő be, majd 3-4 lépés kilégzést jelent, érzésre pedig még mindig egész mondatokban történő beszélgetős tempót. A bemelegítés során a verejtékezés is elkezdődik, ami fontos, hiszen erről tudható, hogy közelít a szervezet a sport szempontból ideális testhő irányába. Ezt az intenzitást fokozatosan érdemes emelni az előttünk álló edzés, vagy verseny várható intenzitásáig. Itt lép életbe a már korábban említett egyensúly. Ha túl intenzív, vagy hosszú a bemelegítés, lehet idejekorán túl is fárad benne a szervezet és a versenyen nem fogod tudni a legjobbadat nyújtani.
Figyelj, hogy legyen optimális pihenőidő a bemelegítés vége és a verseny kezdete között. Azaz, ha túl sok időt hagysz, akkor az üzemi hőfokodat, amit eddig a futás előtt bemelegítés során már megszereztél, az izmaid bejáratottságát elveszted és így nem volt értelme a melegítésnek. Az izomhőmérséklet általában körülbelül 10-15 perc alatt jelentősen csökken a bemelegítés után. A verseny és a verseny közötti idő ezért lehetőleg ne haladja meg az 5-6 percet. Miután beálltál a rajthelyre, itt, az utolsó pillanatokban is érdemes szökdelve, helyben kocogva melegen tartani magad.
Milyen külső tényezőktől függhet a számodra legideálisabb bemelegítés?
Táv: a verseny, a futás hossza határozza meg a bemelegítés típusát és hosszát. Egy maraton esetében például nincs értelme a hosszabb bemelegítésnek, hiszen fontos, hogy fel legyenek töltve a glikogénraktárak, viszont egy intenzív bemelegítésnél a már meglévő raktárokból veszítenél. Hasonlóképpen, a sprint versenyeknél is a teljesítmény erősen függ a közvetlen energiarendszerektől, a tárolt ATP-től, amiből az energiát nyeri a szervezeted. Más energiautakat melegítünk, más-más intenzitással. Minél intenzívebb a várható verseny, annál intenzívebb az azt megelőző bemelegítés.
Környezeti hatás: nyáron akár kevesebb idő is elegendő a bemelegítéshez, míg télen lehet, hogy dupla idő alatt sem tudod elérni az szükséges üzemi hőfokot. Ilyenkor a ruházattal tudsz játszani, futás előtt futókabátban, több rétegben végezd a bemelegítő gyakorlatokat, majd futás közben már kevesebb réteg is elég lesz.
Kor és nem: a férfiak és nők bemelegítése között nincs különbség, viszont minél idősebb valaki, annál körültekintőbb és várhatóan hosszabb bemelegítésre lesz szüksége. 18 évesen öt perc alatt készen áll a szervezet a terhelésre, míg 50 évesen ez már akár fél óra is lehet.
Akkor volt sikeres a bemelegítés, ha megindul az izzadás, és arcodon pirosságot tapasztalsz. Hideg időben ilyenkor azt érezheted, hogy le kell venned egy réteg ruhát, ezt tedd is meg, mert akkor ideális a testhőd a futáshoz.
A bemelegítés fizikai hatásai és előnyei
Az egyik, és talán legfontosabb előnye, hogy csökkented a sérülésveszélyt. A jól felépített bemelegítés emellett fokozza a vér- és oxigénáramlást, amely során az izmok felé vezető erek tágulásával hatékonyabb lesz az izommunka, növekszik az izmok vérellátása, azaz magasabb teljesítményre leszel képes. Ez azért is fontos, hogy tápanyagokkal tudd ellátni az izomzatod és megelőzd a salakanyagok felhalmozódását. Az izmok vérbőségének kialakulása azok hőmérsékletét is emeli, amelytől rugalmasabbak, lazábbak lesznek izmaid, könnyebben összehúzódnak, így szélesebb mozgástartományban tudsz mozogni. A hideg izomzat sokkal sérülékenyebb és kevésbé képes az erőkifejtésre.
Bemelegítő krémek: A bemelegítő krémek abban segítenek, hogy fokozzák a vérkeringést, amire az izmoknak a fokozottabb igénybevétel miatt szükségük van (nagyobb vérellátás). Ezek a krémek viszont csak 1-2 cm-re hatolnak a bőrfelszín alá, így a teljes izomzat bemelegítését inkább csak kissé segítik, mintsem helyettesítenék azt.
A bemelegítés idegrendszerre gyakorolt hatása
A bemelegítés során az, hogy magadra figyelsz, azzal a tevékenységre való koncentrációd is javul. Nem csak a testileg, hanem mentálisan is felkészülsz a mozgásra. A bemelegítéssel hatékonyabb lesz az önkontroll, könnyebben szabályozod érzelmi állapotodat, segít a fókuszálásban, javul az egyensúlyérzéked, javul a reakcióidőd.
Az idegrendszeri bemelegítés célja, hogy a nyugalomban erőteljesebben működő paraszimpatikus idegrendszeri funkciókat fokozatosan átállítsd a terheléskor hatékony, szimpatikus idegrendszeri működések irányába. A fokozatosságon nagy hangsúly van, hiszen ez a váltás hirtelen bekövetkezve szervi működészavarokat okozhat (pl.: oldalszúrás), ami leronthatja az edzés hatékonyságát, tönkre teheti a versenyeredményedet.
Javasolt edzés előtti bemelegítés:
Bemelegíthetsz lassú kocogással indítva, alacsony intenzitáson, majd fokozatosan emeld a sebességed a következő 10 percben.
Hatékony bemelegítésre az SMR henger is kiváló kiegészítő eszköz, főleg, ha valamelyik izom kötöttebb, jobban feszül.
Az alacsony intenzitású keringésfokozó gyakorlatokat követően dinamikusabb szökdelésekkel is kiegészítheted a bemelegítést, de a statikus gyakorlatokat, illetve a nyújtást nem tartjuk ma már a bemelegítés fontos elemének.
Javasolt verseny előtti bemelegítés különböző távokra lebontva:
10k bemelegítés: Mivel a 10K versenyre magasabb intenzitást kell elérned, ezért elengedhetetlen, hogy egy könnyű futást követően a tervezett 10K-s intenzitásból is tegyél szakaszokat a melegítésbe. Konkrét példa: 5-10 perc lassú kocogást követően végezz 5-6db repülő futást 10-20mp hosszan, amelynél felgyorsulsz a várható versenysebességedre. Ez segít felvenni a verseny ritmusát. A gyorsabb futások között sétálj 10-20mp-t. Mikor beálltál a rajtzónába, ne hagyd, hogy a pulzusod visszaálljon nyugalmi helyzetbe, szökdeléssel, helyben futással próbáld meg azt fenntartani.
Félmaratoni bemelegítés: Rövid gimnasztikai gyakorlatsor (vállkörzés, karkörzés, csípőkörzés, térdkörzés, bokakörzés, stb.) után 5-10 perc könnyű kocogás, majd 4-5 darab 10-20mp hosszú repülő futás a várható versenytempóban, közöttük 10-20mp könnyű kocogással.
Maratoni bemelegítés: Rövid gimnasztika (vállkörzés, karkörzés, csípőkörzés, térdkörzés, bokakörzés, stb.) után 5 perc könnyű kocogás, majd 3-4x 10-20mp hosszú futás a várható versenytempódban, közöttük 5-10mp könnyű kocogással. Ezt követően már állhatsz is be a rajthoz. Az első pár kilométer elegendő lesz számodra, hogy megfelelően bemelegítsd az izmaidat.
Készülj velünk és előzd meg a sérüléseket!
Fejlődj velünk, és készülj egyik edzőnkkel a következő versenyedre! Nálunk nem csak edzéstervet kapsz, hanem lesz egy saját edződ, aki segít sérülésmentesen, okosan és eredményesen felkészülni!
