Mozgás és étkezés a nőket érintő nagy vízválasztó időszakok során

Bármennyire is szeretnénk elkerülni, a változókoron minden futónő átesik. A mozgás és táplálkozás egyensúlya azonban segít jól megélni ezt az időszakot.

Mint tudjuk, nőként folyamatos hormonális változásokon megyünk keresztül. Ennek alapján pedig észre is lehet venni mind fizikai, mind mentális teljesítményünkben is a ciklikus változásokat. Sőt még a kedélyállapot és ezzel együtt (vagy inkább ennek eredményeképp) a motiváció is van, hogy túlteng bennünk, vagy akár épp ellenkezőleg, nagyítóval keresendő. Természetesen, ha már ismered magad, és/vagy egy jó edző ott áll mögötted, ezeket a hullámokat figyelembe véve ideálisan át tudsz siklani a nehezebb, és csúcsra járathatod magad a gördülékenyebb időszakokban.

Ámde mi a helyzet a női élet 2 másik említésre érdemes időszakával: a pubertással és a menopauzával? Ezek a korszakok ugyanis máshogy, de szintén befolyással vannak a teljesítőképességre.

Pubertás:

Amikor a lányok átmennek a pubertáson, számos fizikai változást tapasztalnak, például megváltozik a csípő- és vállszögük, több zsírszövet keletkezhet has és derék tájékon, és még a súlypontjuk is elmozdul. Ez idő alatt sokuk teljesítményének csökkenése tapasztalható, részben ez is az oka annak, hogy sok lány fiatalon abbahagyja a sportolást.

Ebben az időszakban célszerű a lányok funkcionális erőfejlesztésén is dolgozni, mindamellett, hogy a megváltozott felépítés és súlypont alapján a futástechnikai oldalt is fejleszteni szükséges. Így meg lehet tartani a lányok motivációját és fejlődését egyaránt a sportban.

Menopauza környéki és utáni állapot:

A spektrum másik végén a nők teste újabb változásokon megy keresztül, ahogy belépnek a változókorba. A perimenopauzális állapot egy hosszabb folyamat, ami hónapokon át, de akár 10 évig is eltarthat. Az ösztrogénszint maradandó lecsökkenésével viszont eljön az az állapot, mikor már 12 egymást követő hónapig elmarad a megszokott havi ciklus. Ezzel hivatalosan is beköszön a menopauza. A fiziológiai változások közé tartozik a csontsűrűség és az izomtömeg csökkenése, valamint a testzsírszázalék – különösen a hasi területen– növekedése. Az ösztrogénszint csökkenése miatt lassul az anyagcsere, és megváltozik az éhség- és jóllakottság érzékelése is. Ebben az időszakban általában a súlygyarapodástól való félelem miatt, szélsőséges sportolási és diétázási irányokba hajlamosak elindulni az érintett nők. Erre azonban nincsen szükség!

A mozgásban és étkezésben egyaránt meg kell találni az egyensúlyt

A súlyzós, gumiszalagos vagy saját testsúlyos edzésekkel az izomtömeg csökkenés üteme könnyen lassítható, ugyanakkor (többek közt) a csonttömeg vesztés lassítása, a jó keringés és tüdőkapacitás fenntartása, és a kilók karbantartása végett a kardió tevékenység, pl.: a futás beiktatása a hétköznapokba szintén kulcsfontosságú. Arról nem is beszélve, hogy az általános jó közérzet és a kiegyensúlyozott mindennapok menedzselésében is nagy segítségre lesz.

Ugyanakkor óvakodj a túledzettségtől! Figyelembe kell venni, hogy ebben az időszakban a regeneráció ideje is kissé megnövekszik. Azzal, hogy nem hagysz elég pihenőt, csak feleslegesen belekényszeríted magad egy olyan stresszhelyzetbe, amivel fáradt és enervált leszel. Mindemellett pedig, ha tartósan megemelkedik az ilyenkor termelődő cortisol hormon szintje, még nehezebb lesz leadni a hasi területre lerakódott zsírtömeget, plusz az állandó enerváltság mellett az izomtömeg megtartás/növelés is távol kerül az elérhető szinttől.

A túledzettség elkerülésében segít, ha pulzusalapú edzést követsz, hiszen ettől közvetlen visszajelzést kaphatsz tested állapotáról, tűrőképességéről.

A regeneráció minőségét és idejét javíthatod hengerezéssel, stretching yoga gyakorlatokkal, így segítve az inak és izmok merevségén.

Az eredményes regeneráció egyik alapfeltétele még a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás megléte. A perimenopauza időszakában pedig az alvási problémák újabb kihívást jelenthetnek.
Az ösztrogén és a progeszteron ugyanis egyaránt befolyásolja az alvás minőségét és mennyiségét.

A hormonszint csökkenésével az alvászavarok fokozódhatnak, ami pedig egyértelműen rosszabb hatásfokú regenerációt eredményez. Ez ellen viszont a melatonin pótlás jó megoldás lehet.

A melatoninról köztudott, hogy javítja az alvás minőségét és mindemellett antioxidáns-, gyulladásgátló-, immunerősítő-, szív- és érrendszeri védelmet nyújtó-, közvetett módon elhízás ellen védő-, idegvédő és öregedésgátló hatást is tulajdonítanak neki. (5)

Az elmúlt évtizedekben a melatonint széles körben azonosították és minősítették különféle élelmiszerekben, a gombáktól az állatokig és növényekig. Az állati eredetű élelmiszerek közül a tojás és a hal a magasabb melatonintartalmú élelmiszercsoport, míg a növényi eredetű élelmiszerek közül a diófélékben a legmagasabb a melatonin tartalom.
Egyes gombafajták, gabonafélék és csíráztatott hüvelyesek szintén jó táplálékforrásai a melatoninnak.

Kiegyensúlyozott táplálkozás fontossága

Előfordulhat, hogy több erőfeszítést igényel az egészséges testsúly megőrzése ilyenkor. Ugyanakkor nincsen szükség semmilyen szélsőséges kalória vagy netán szénhidrát megvonásra sem, csak hogy a legjellemzőbb „megoldási stratégiákat” említsem. Ügyelni kell a tudatos táplálkozásra, azaz figyelembe kell venni a test éhség jelzéseit és azt is észre kell venni, ha kizárólag hangulati vagy stresszevésről van szó. Bátran be lehet iktatni a gyümölcsök és zöldségek széles skáláját, kalcium pótlás szempontjából a sovány sajtokat, túróféléket, a komplex szénhidrátforrásokat, alternatív gabonákat a finomított liszttel és cukor hozzáadásával készített péksütemények és egyéb péktermékek helyett.

Érdemes odafigyelni a megfelelő mennyiségű (egyéni szükséglet alapján) és jó minőségű sovány fehérjeforrások fogyasztására. Ugyanakkor a szív és érrendszer védelmének érdekében korlátozni érdemes – bár ezt minden életkorban!- a telített zsírok és transzzsírok, a hozzáadott cukrok és a nátrium mennyiségét az étrendben.

Amellett, hogy a jól behatárolt étrend segít fenntartani az egészséges testsúlyt, segíthet még csökkenteni a hangulati ingadozásokat, valamint fenntartani a stabil vércukorszintet.

 

Kérd dietetikus segítségét!

Ha úgy érzed kérdésed van, vagy segítség kell, egy megfelelő szakmai háttérrel felesleges tévutaktól és energiapazarlás mentesen hozzájuthatsz a számodra szükséges információkhoz és stratégiák kialakításához.

 

Forrás:

https://runningmagazine.ca/health-nutrition/women-and-endurance-running-part-4-training-through-puberty-and-menopause/?s=09

https://www.bda.uk.com/resource/diet-and-the-menopause.html 

https://healthengine.com.au/info/eating-and-exercising-your-way-through-menopause

https://www.healthline.com/health/menopause/prevention#diet

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/ 

Szerző
Nem tudsz még
30 percet futni?

Jelentkezz már most,
 2022. januári
ingyenes Gömbvillám
turnusunkba!

nap
óra
perc
mp
Sajnos a jelentkezés lezárult.
Vivicittán szeretnél futni?

10 hét alatt felkészítünk!
Keresd meg a számodra megfelelő edzéstervet ingyenes
terveink között! Legyél PlanduranceClub tag!

nap
óra
perc
mp
Sajnos a jelentkezés lezárult.
Saját edzővel, egyéni edzéstervvel készülnél?

Szakmailag képzett, tapasztalt edzőink egyénileg
foglalkoznak veled, egyaránt figyelembe véve életedet, edzettségi állapotodat és céljaidat.

Hozd a legjobb formád 100%-ban rád szabott étrenddel!

Okleveles dietetikusunk segít neked kijutni a fogyókúrák útvesztőjéből és megmutatja a valóban helyes irányt a táplálkozásodban.

Sportolóink írták

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése