FEJLŐDNI ÖRÖM

Edzéstervek neked

65 féle ingyenes edzésterv

🏆 7x Spartathlon győztes, világbajnok szakmai támogatás

Hogyan lesz egy kezdő futóból maratonista? A Gömbvillám programból úton a maraton felé

Reményi Lajos másfél éve jelentkezett Gömbvillám programunkba, célja a maraton teljesítése.

Szeretném bemutatni Reményi Lajost, az egyik olyan sportolómat, aki 2021 januárjában eldöntötte, hogy változtat az életén, és itt, a Gömbvillám programban kezdett el futni. Egy remek példa arra, hová lehet eljutni egy év alatt fegyelmezett munkával, szorgalommal és kitartással. Íme Lajos története!

“51 éves vagyok, 4 gyermek édesapja. Jelenleg váltott műszakban dolgozok, mellette pedig tavasztól őszig környékbeli földjeinket is művelem. Szabadidőmben, amikor épp nem futok, másik szenvedélyemnek hódolok, a sakkozásnak. Jelenleg NB 2-es szinten űzöm (korábban NB1/B) és a pontjaim alapján sakk mesterjelölti szintre is eljutottam.

Támogató légkör veszi körül, családomban sűrűn előkerül a futás témája, így van kivel megosztanom a futások során szerzett élményeimet és tapasztalataimat. Édesanyám a legnagyobb szurkolóm!”

Hogyan forgatta fel az életét a futás?

“Középiskolás koromban nem volt épp a kedvenc sportom a futás, pedig fiatalon labdarúgó voltam. Mielőtt a Gömbvillám programra jelentkeztem volna, újévi fogadalomként minden év januárjában megfogadtam, hogy rendszeressé teszem életemben a futást, de mindig akadályokba ütköztem, sorozatos kudarcok értek. Aztán 2021. év elején, a soron következő fogadalom idején a Facebookon láttam meg az ingyenes, kezdő futóknak szóló programot, amelyre jelentkeztem is. Ez volt az első olyan döntésem, ami elvezetett a sikerhez.” – meséli Lajos.

A pulzuskontrollos futással – mint sokaknak, akik korábban nem futottak így -, először neki is meggyűlt a baja, de hagyott időt magának és a szervezetének is, hogy belerázódjon, hozzászokjon. Pár hétre rá már egyre könnyebben mentek az edzések. Nem volt se kudarc élmény, se sérülés, érezte a fejlődést.

“Szerintem egy laikus számára nagyon fontos a folyamatos kontroll és figyelem, melyet a Gömbvillám program nem adott meg teljesen, így kacérkodtam a gondolattal, hogy edzővel dolgozzak tovább. A gondolatból döntés lett, és februárban pedig már együtt is dolgoztunk Balázzsal.”

Egyből a maraton lett a cél

Abszolút maximalista és eltökélt embert ismertem meg Lajos személyében. Már az első pillanattól kezdve a maraton teljesítése lebegett a szeme előtt, és mindent megtett és megtesz annak érdekében, hogy ezt sikeresen teljesítse. A futás mellett teljes életmódváltásba fogott, megreformálta és tudatosabbá tette étkezéseit is, amely szintén támogatja őt a fejlődésben.

De ne szaladjunk ennyire előre, nézzük, hogyan jutott el egy év alatt a félmaratonig, és halad szépen az őszi maraton teljesítése felé!

A fejlődés kulcsa: fokozatosság, kitartás, szorgalom

Az induláskor ébredési pulzussal határoztam meg az anaerob küszöbét, ekkor az alap-állóképeségi intenzitása 134-138 ütés közé esett, amihez 9:20-as tempó tartozott.

“Ebben az időszakban még egy 8 perces tempónak is nagyon tudtam örülni.” – vallotta be Lajos.

Kezdetben az alap-állóképesség fejlesztése volt a legfontosabb feladat, heti 3 edzéssel indultunk. Fontos volt, hogy ne terheljem hirtelen a szervezetét sok edzéssel, a hangsúly itt még a fokozatosságon volt. Aztán, ahogy látszott, hogy nincs túlterhelés, és könnyedén teljesítette az edzéseket, hamar emeltem eggyel a heti edzések számát. Ezzel bekerült egy intenzív intervallos edzés is, hogy szoktassam a szervezetét a verseny intenzitásokhoz.

Mikor már stabilan tudott több mint 30 percet futni, a küszöbértékét egy tesztfutással pontosítottam, aminek segítségével az egyéni optimális terhelés zónákat még precízebben be tudtam számára állítani. Itt már 143-147 közötti intenzitási érték társult az anaerob küszöbhöz.

Alap-állóképességi intenzitáshoz tartozó tempó változása

Lajos szorgalma kivételes volt, visszanézve az elmúlt egy évet, nehéz találni olyan edzést, amit nem teljesített az általam kértek szerint. A folyamatos kommunikáció és bizalom nagyon sokban segíti a közös munkát. Mivel váltott műszakban dolgozik, ami sokszor hét közben is változhat, így előfordul, hogy utólag kell alakítani az edzésein. Ez azért is fontos, hogy le legyen kommunikálva edző és sportoló között, hogy ne legyen túlterhelve a sportoló. Nem csak az edzésmunkára figyelünk edzőkent, hanem – mivel hobbi sportolókkal foglalkozunk- fontos figyelembe vennünk a sportoló hétköznapi életbeli limitációt (stressz, fizikai munka, stb.), melyekhez igazodunk, így megelőzhetőek a sérülések, és a túlterhelés. Lajos ebben nagyon precíz volt, amihez én is igazodtam, ennek megfelelően a fejlődés sem maradt el.

Az önbizalmán is sokat lendített a futás

Először nehezen hitte el magáról, hogy valóban fejlődik, az edzésekhez írt kommentjeiből tisztán látszott, hogy túl nagy elvárásokat állít maga elé. A negatív hozzáállásán sokat javítottunk a konzultációk során, hiszen ez is egy fontos feladata az edzőnek, hogy segítsen a sportolónak helyén kezelni a futást az életében.

Eljött aztán az idő az első komolyabb megmérettetésre: az első 10 km-es versenyre. 8 héttel a verseny előtt kezdtem el szoktatni szervezetét a versenyintenzitáshoz, megfelelő hosszúságú intervallok beépítésével, akkor már a heti 4 edzésből – melyek kb 1 óra hosszúak voltak-, 2 tartalmazott már intervallokat. Elérkeztünk a verseny hetéhez, amikor még egyszer átbeszéltük a versenystratégiát, a frissítési tervet, melyet minden verseny előtt gondosan átbeszélünk a sportolókkal.

Az eredmény pedig: 00:58:51

Időintervallumokhoz tartozó tempóváltozások

A következő megálló: a félmaraton

Nem volt megállás, hiszen a maratonhoz vezető úton még van pár lépcsőfok, amit meg kell mászni. Haladt szépen tovább az úton, a következő cél a félmaraton volt, melyre a tavaszi Vivicittá versenyt néztük ki. A cél a 2 órán belüli teljesítés volt, fél év volt felkészülni. Továbbra is heti 4 edzéssel folyt a munka, 4 hetes mezociklusban terveztem neki. Minden 4. hét lazább volt, amikor a regenerációé volt a főszerep.

Ekkorra az alap-állóképességi edzések tempója a közös munka kezdete óta 9:20-ról 6:12-re gyorsult. Bár ő nem hitte el magáról, de nagyon szépen látszott a számok alapján, hogy meglesz a 2 órán belüli félmaraton.

Az eredmény: 1:54:15

10k és 21k eredmények

Itt tartunk most, túl a félmaratonon, úton a 4 órán belüli maraton felé. A félmaraton utáni regenerációs időszakot követően emeltem egyet az edzések számán, hiszen egy maraton felkészüléshez fokozottan igaz, hogy szükséges a heti 5 edzés. Ősszel pedig irány a Spar maraton.

Nem csupán a futásban volt sikerélménye

Ahogy korábban írtam, az edzésekkel párhuzamosan a táplálkozását és életmódját is megreformálta, melyben sokat segített neki a Plandurance dietetikusa, Tengel Judit. 85.6 kg-ról 67 kg-ra fogyott, ami közel 20kg súlycsökkenést jelent. Lajos az étkezésekben, csakúgy, mint a futásokban nagyon szabálykövető, szorgalmas volt. Az étkezései idejét és összetételét kellett rendszabályozni, mellyel az 1 hónapos program ideje alatt 6 kilót, majd utána, betartva az addigi minőségi étkezést, további 13 kilót sikerült leadnia.

Szóval így lesz kezdő futóból maratonista

Lajos példája tökéletesen mutatja, hogy nincs lehetetlen csak merjetek nagyot álmodni és tegyetek meg mindent azért, hogy meg is valósuljon. Nem kell kiváló futónak, vagy jó futónak lenni. A kor sem lehet kifogás. Csupán elhatározás, szorgalmas munka és kitartás kell hozzá. Hajrá!😊

„Kezdetben példaképként tekintettem azokra a sportolókra, akik folyamatosan leköröztek a sportpályán, ma már én vagyok az, aki lekörözi ezeket az embereket, és ez hatalmas motivációt ad nekem. Balázs szakértelmével, tudom, hogy sikerülni fog a maraton. Lelkesedésemet Neki is köszönhetem, a rendszeres kommunikáció mindig erőt ad. Érzem, hogy a fejlődésem mindkettőnknek fontos.” – Reményi Lajos


Segítünk, hogy motivált maradj!

Legyen saját edződ, aki segít neked abban, hogy a jelenlegi állapotodhoz és egyéni célodhoz milyen edzésmunkát szükséges végezz, hogy a legjobb formádat hozd. Ráadásul egy olyan közösség tagja leszel, ahol a hozzád hasonló sportolók motiválják egymást. Neked már csak futnod kell, és közben jól érezned magad! Így lesz a fejlődés öröm! 😉

Szerző
Nem tudsz még
30 percet futni?

Jelentkezz már most,
 2022. januári
ingyenes Gömbvillám
turnusunkba!

nap
óra
perc
mp
Sajnos a jelentkezés lezárult.
Vivicittán szeretnél futni?

10 hét alatt felkészítünk!
Keresd meg a számodra megfelelő edzéstervet ingyenes
terveink között! Legyél PlanduranceClub tag!

nap
óra
perc
mp
Sajnos a jelentkezés lezárult.
Saját edzővel, egyéni edzéstervvel készülnél?

Szakmailag képzett, tapasztalt edzőink egyénileg
foglalkoznak veled, egyaránt figyelembe véve életedet, edzettségi állapotodat és céljaidat.

Hozd a legjobb formád 100%-ban rád szabott étrenddel!

Okleveles dietetikusunk segít neked kijutni a fogyókúrák útvesztőjéből és megmutatja a valóban helyes irányt a táplálkozásodban.

Sportolóink írták

FEJLŐDNI ÖRÖM

Edzéstervek pont neked

A Plandurance egy futókkal, állóképességi sportolókkal dolgozó szakmai műhely, ahol Lőrincz Olivér 7x Spartathlon győztes és világbajnok mesteredző szakmai vezetésével tudunk segíteni az életmódváltásban és az egészség megőrzésében. Célunk partnernek lenni egy egészségesebb társadalom kialakításában és hogy megmutatni neked is: Fejlődni öröm!

© 2021 Plandurance Kft. 1183 Budapest, Alpár u. 11.

Mi szeretjük a sütiket, akkor is, ha azok követnek minket! :-)
A sütik biztosítják ugyanis a weboldalunk hatékony működését, és azt is, hogy a marketingünk korszerű legyen. De ez Neked is jó. Így tudunk például megvédeni attól, hogy ne zaklassunk felesleges reklámokkal.
Éppen ezért cookie-kat ("sütiket") és más követő megoldásokat használunk,  bizonyos adatokat átadunk külső partnereknek, például Facebooknak vagy a Google-nek, ha hozzájárulsz a [Mindet elfogadom] gombra kattintással.
Ha szeretnéd, Te magad is eldöntheted az Adatvédelmi beállítások linkre kattintva, mihez járulsz hozzá, és át tudod nézni a részleteket az Adatkezelési tájékoztatónkban. Későbbiekben is változtathatsz, a bal alsó sarokban található fogaskerékre kattintva.
Most pedig arra kérünk, járulj hozzá a sütik és követőkódok használatához a [Mindet elfogadom] gomb megnyomásával!

Adatvédelmi beállítások elmentve!
Adatvédelmi beállítások

Szeretnénk minél személyreszabottabb élményeket és szolgáltatásokat nyújtani a weboldalunkon és azon túl is. Ezért használunk un. sütiket és követőkódokat, és ezért adunk át bizonyos adatokat külső partnereknek. Ezeknek a funkcióknak egy része, amik a rendszer üzemeltetéséhez szükséges, azonnal elindul, egy másik részét viszont Te tudod szabályozni ezen a felületen az egyes kategóriákban, amelyeknél a nevekre kattintva meg tudod nézni a részleteket. További információkat az Adatkezelési tájékoztatónkban találsz. Arra kérünk, segítsd a munkánkat, és kattints az [ÖSSZES ENGEDÉLYEZÉSE] gombra!

A weboldal rendszerének működéséhez szükség van különböző beépülő modulokra és megoldásokra. Ezekhez tartozó sütiazonosítók találhatók itt.

wordpress_gdpr_allowed_services Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_allowed Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti wordpress_gdpr_cookies_declined Szolgáltató: plandurance.hu Harmadik fél: - Célja: Cookie-banner hozzájárulásainak kezelése. Elavul: 6 hónap Típus: HTTP süti

Összes tiltása
Összes engedélyezése